Физкультура в пенсионном возрасте

Горожане старшего возраста — участники пилотного проекта, который запустили в столице, получили возможность посещать разнообразные кружки и секции, в том числе спортивные. Mos.ru и главный гериатр Департамента здравоохранения Москвы Ольга Ткачева рассказывают, почему важно дружить с нагрузками в любом возрасте и как правильно тренироваться, чтобы не навредить себе.

Движение к долгой жизни

С возрастом активность человека, физическая и умственная, постепенно начинает снижаться. Влияет на это сразу несколько факторов: изнашиваются ткани и органы, перестают вырабатываться несколько гормонов, уменьшается скорость работы нервной системы. Замедлить эти процессы и помогают систематические занятия спортом.

«Физическая нагрузка дает многогранный эффект: замедляет процессы старения, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую систему», — объясняет Ольга Ткачева.

Есть и еще один эффект от занятий спортом, не такой очевидный, как здоровье тела. По словам Ольги Ткачевой, в 2017 году было опубликовано несколько крупных научных исследований, которые подтвердили предположение: занятия физкультурой положительно влияют на центральную нервную систему.

«Это уже доказано и не оспаривается никем: физические нагрузки уменьшают риск развития деменции. Спорт способствует нормальному функционированию нервной системы», — рассказывает врач.

Чем бы заняться?

Есть мнение, что чем старше человек, тем ниже должны быть нагрузки: максимум, что можно пожилым, — это свежий воздух на лавочке у подъезда или партия в шахматы в каком-нибудь тихом парке.

На самом же деле преклонный возраст для физических нагрузок вовсе не противопоказание.

«Если, например, у человека болят суставы или есть какое-то другое заболевание, которое ограничивает его активность, все равно не надо отказываться от физических нагрузок, а заниматься в пределах возможного», — добавляет Ольга Ткачева.

Более того, по словам специалиста, если серьезных ограничений у человека в возрасте нет, нагрузки должны быть достаточно интенсивными, требующими усилий.

Список рекомендованных занятий достаточно широк: в нем и плавание, и популярная теперь скандинавская ходьба, а еще танцы, гимнастика, бадминтон. Чтобы добиться положительного эффекта, заниматься следует не меньше 40 минут в день.

«Скандинавская ходьба у нас три раза в неделю, — рассказывает руководитель кружков общей физической подготовки и скандинавской ходьбы в территориальном центре социального обслуживания “Тимирязевский” Наталья Дроздова. — Занятия проходят в “Дубках”. Сначала делаем разминку на свежем воздухе — разминаем ноги, руки, потом упражнения на расслабление и несколько кругов по трассе в парке. Мы обязательно проходим минимум два круга, это около трех километров. Самому старшему из моих учеников 84 года, самые младшие — молодые пенсионеры, им где-то за 60. Всего у меня занимаются около 40 человек, в группе — 10–12. Так удается уделить внимание всем: мы стараемся никого не пропустить».

Рядом с домом

Участникам пилотного проекта для старшего поколения будут доступны разные виды спортивных занятий: тренироваться можно будет и на свежем воздухе, и в залах рядом с домом. Более того, пенсионеры смогут пройти курс «Здорово жить». Его слушателям расскажут об основах здорового образа жизни, правильном питании и умении прислушиваться к своему организму, чтобы распознать сигналы, при которых стоит обращаться к врачу.

«Такие программы очень важны для столицы. Мы знаем, что человек, который живет в мегаполисе, где столько домов, машин, людей, тем не менее остается одинок. Поэтому необходимо создавать инфраструктуру. Мы сейчас говорим, что очень полезно ходить, а, предположим, лет пять-шесть назад по центру города нельзя было прогуляться. Сейчас ситуация изменилась. В этом огромном городе появились места, где можно гулять как одному, так и с детьми или внуками», — уверена Ольга Ткачева.

Важной задачей физической активности пожилого человека является постепенная подготовка организма к предстоящим после 75—80 лет жизни инволюционным преобразованиям. Предотвращение преждевременного старения — сохранение привычки к систематической физической активности. Основные правила, которые необходимо выполнять при занятиях физическими упражнениями.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений. Темпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эспандером, эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвива-ющего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4. Для выполнения упражнений следует выбирать наиболее удобное исходное положение.

5. Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип «рассеивания» нагрузки, то есть чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражнениями для мышц-разгибателей.

Некоторые методические советы для организации физической активности людей пенсионного возраста (В.К. Бальсевич, 2000).

Начинающим заниматься физическими упражнениями и лицам недостаточно физически здоровым следует освоить начальную программу, состоящую из трех ступеней.

Первая ступень состоит из утренней зарядки, специальной гимнастики и дозированной ходьбы, продолжительность 3—6 месяцев. Еженедельно следует выполнять: ежедневные зарядку и дозированную ходьбу, 2—5 занятий специальной гимнастики по 20—25 мин. Ежедневную ходьбу увеличивают от 500 м (в первую неделю) до 4000 м при ЧСС 100-120 уд/мин.

Вторая ступень. Ее основная задача активизировать компенсаторные механизмы ССС, а главное — приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Содержание второй ступени аналогично содержанию первой.

В зарядку включаются до 12 упражнений, без упражнений подготовительной и заключительной частей. При этом следует число повторений каждого упражнения увеличивать в 1,5 раза по сравнению с исходным количеством. Зарядку, можно проводить по схеме, разработанной на кафедре ФВ, ВК, ЛФК и здоровья РГМУ.

Общая продолжительность занятия тренирующей гимнастикой (4—6 в неделю) — 30 мин. В каждом занятии выполняется от 20 до 25 упражнений. Для ежедневных занятий дозированной ходьбой используются две дистанции: первая — 4000 м, вторая — 6000 м. Темп — 80—90 шагов в минуту, по мере тренированности используются ускорения в темпе 90—100 шагов в 1 мин на расстояние 100—200 м, если при этом не наблюдается неприятных ощущений.

Третья ступень физической активности лиц пожилого возраста соответствует тренирующему двигательному режиму. К выполнению ее содержания можно перейти после 6—10 месяцев регулярных занятий по программам 1 и 2-й ступеней, при отсутствии медицинских противопоказаний. Задачи третьей ступени: развить резервные возможности ССС и всего организма; развить и сохранить выносливость. Содержание занятий в третьей ступени: ежедневная утренняя зарядка; ежедневная дозированная ходьба до 9000 м дробными дозами по 3000 м 3 раза в день или 5000 м и 4000 м 2 раза в день. Темп ходьбы до 100—110 шагов в минуту; дозированный бег вначале включается в комплекс тренирующей гимнастики (в дни дозированного бега продолжительность дозированной ходьбы снижается). Начинать бег нужно с 30 сек в середине занятия после ускоренной ходьбы, и через 2—3 занятия увеличить его продолжительность до 1—2 мин с учетом общего самочувствия и ЧСС, а через несколько недель занятий довести продолжительность бега до 3 мин. Только после такой подготовительной программы следует приступать к занятиям дозированным бегом на воздухе при ЧСС 120—130 уд/мин 3 раза в неделю. Кроме зарядки, дозированной ходьбы и бега на третьей ступени

остается тренирующая гимнастика продолжительностью — 30-35 мин, 4—6 раз в неделю.

В таблице 13 представлена апробированная в эксперименте динамика структуры нагрузок дозированного бега в течение 6 месяцев с мая по октябрь [19].

Физически здоровый пожилой человек должен быть способен показать следующие результаты в контрольных упражнениях (В.К. Бальсевич, 2000):

1. Пробежать 2000 м без учета времени.

2. Пробежать 2000 м: мужчины - за 17 мин, женщины за 20 мин.

3. Пробежать на лыжах: мужчины - 5 км за 42 мин, женщины — 2 км за 23 мин.

4. Проплыть без учета времени: мужчины 50 м, женщины — 50 м.

5. Совершить пеший переход по пересеченной местности — 12 км.

Физкультурные знания лиц пенсионного возраста.

1. Знание особенностей организации физической активности в пожилом возрасте.

2. Уверенное владение методиками диагностики своего физического состояния.

Динамика объема дозированного бега для людей пожилого возраста на третьей ступени занятий

Протяженность бега в течение одного занятия , м

Теория и методика физической культуры

ТЕМА :

Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

2. Характерные средства

3. Формы организации занятий

4. Методические основы занятий

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

2. Характерные средства

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

3. Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

4. Методические основы занятий

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.

5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.

6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.

Если для молодых людей интенсивные нагрузки – это способ поддержать хорошую фигуру в надлежащем состоянии, то спорт для пожилых имеет совершенно другие цели. Умеренная физическая активность помогает улучшить работу многих систем организма, предупредить или отсрочить различные заболевания, улучшить самочувствие, нормализовать сон и укрепить иммунитет.

Проще говоря спортивные занятия оказывают большое влияние на стареющий организм, повышают все показатели и даже улучшают работу мозга. Однако, чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать определенные инструкции, о которых пойдет речь ниже.

Легкие спортивные нагрузки в пожилом возрасте очень полезны для здоровья

Основные рекомендации

Для того чтобы оздоровительный процесс проходил легко, весело и не стал причиной травм или осложнений хронических заболеваний нужно обратить внимание на следующие моменты:

Консультация с врачом. Специалист хорошо знающий анамнез пациента поможет пожилому человеку определиться с видом спорта. Доктор даст рекомендации и предостережения насчет нагрузок, укажет допустимую интенсивность и может отслеживать динамику состояния здоровья в результате увеличения активности.
Контролировать нагрузки. В начале нельзя переусердствовать. Важно первые занятия делать немного упражнений, а по мере того, как организм начнет привыкать можно увеличить интенсивность.
Перед основными видом спорта всегда следует делать 10 минутную разминку для разогревания мышц, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По окончании занятий показана заминка – рад расслабляющих движений, которые помогут организму постепенно вернуться в привычное состояние. Резкие переходы от покоя к активности и наоборот в преклонном возрасте чреваты травмами.
Выяснить какой спорт подходит, а какой нет. В данном случая все строго индивидуально. Основные критерии выбора – наличие противопоказаний и личные предпочтения. Например, после операции на глазах нельзя делать упражнения с наклоном головы, а если имеются когнитивные нарушения, то следует избегать самостоятельных прогулок на природе, поскольку человек может заблудиться и так далее.
Не нужно спешить и стараться взять высокий темп. В пожилом возрасте резкие движения, большой вес и интенсивность могут привести к травмам. Важно не гнаться за внушительными результатами, а прежде всего стараться поддержать свое здоровье.

Предпочтительные виды спорта

Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

повышение прочности костей и суставов;
улучшение координации;
контроль за весом;
стимуляция иммунитета;
поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
улучшение роботы ЦНС;
общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Вид спорта	Комментарий
Плаванье	Во время нахождения в воде работают все мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, причем с минимальной нагрузкой на суставы из-за гидростатической невесомости. Также тренируется дыхательная система и сердце. Посещение бассейна показано после травм и переломов.
Йога	Большинство упражнений статичны (с нагрузкой на мышцы и сухожилия). Это подходит людям, которое не могут долго ходить или заниматься активными видами спорта. Спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, при этом йога улучшает психологическое самочувствие. Заниматься можно только с инструктором, в противном случае не исключены травмы.
ЛФК	Лечебная гимнастика имеет много различных вариантов, поэтому каждый пожилой человек сможет подобрать для себя оптимальный набор упражнений. Рекомендуется выполнять их утром на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба	Это пешие прогулки со специальными палками, похожими на лыжные. Они уменьшают риски травматизации, снимают напряжение в суставах и мышцах. Показана для слабых людей. Желательно гулять по пересеченной местности.
Беговые лыжи	Могут стать альтернативой предыдущему виду спорта, потому что ходить зимой небезопасно из-за повышенной скользкости. Но важно учитывать, что в этом случае нагрузки будут больше, зато хорошо разрабатывается пояс нижних конечностей, укрепляются мышцы торса, прокачивается дыхательная система и нормализуется сон.
Шахматы	Хоть это и не динамичное занятие, но для продумывания ходов и понимания логики игры задействуются оба полушария. Для пожилых людей это имеет колоссальное значение, поскольку позволяет дольше сохранить память и ясность ума.
Настольный теннис	Низкотравматичный спорт как нельзя хорошо подходит для такого возраста. В данном случае нет больших нагрузок, а физическая активность поддерживается на достаточном уровне, причем его можно изменять. Регулярные занятия помогают улучшить координацию и зрение.

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
улучшать координацию и равновесие;
стимулировать работу кровеносной системы;
улучшать дыхание;
бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Советы как улучшить занятия

Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
составьте график и старайтесь ему следовать;
купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.

Заключение

Сегодня, когда мир заполнен гаджетами, стрессами, плохими продуктами и другими негативными вещами, крайне важным для пожилых людей является профилактика. Спортивные нагрузки нивелируют последствия гиподинамии, положительно сказываются на роботе всех систем организма.

Физическая активность позволяет сохранять тонус организма и ясность ума на протяжении долгих лет. Важно, чтобы пожилые люди во время занятий не перенапрягались, придерживались рекомендаций врача и тренеров. Правильно подобранные и выполненные упражнения заряжают энергией и дарят бодрость, что имеет существенное значение для стареющего человека.

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Тело старушки в 35 лет

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне. Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит. Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет. Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович. — Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть. А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий. — Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости. А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Читайте также: