Программа для спорта пенсионерам

Из этой статьи вы узнаете:

В чем польза тренировок для пожилых людей

Как тренировки пожилых людей сделать безопасными

Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей

Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале

Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.

Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.

Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.

Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.

Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

подозрениях на острый коронарный синдром;

острой сердечной недостаточности;

блокаде сердца 3-й степени;

неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

пороках сердечного клапана;

комплексе желудочковой эктопии.

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей

Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио

Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.

Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые

Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.

Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.

Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.

Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости

Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.

Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.

Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений

Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.

Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.

Жим лежа на тренажере Смита.

Жим лежа на наклонной скамейке.

Разведение гантелей в положении стоя.

Сведение гантелей в положении лежа.

Тяга штанги, расположенной за спиной.

Второй день тренировки:

Подъемы на носки.

Разгибание ног на тренажере.

Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей

Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.

Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.

Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.

Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.

Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.

Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.

Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.

Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.

Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Нужно ли заниматься спортом в пожилом возрасте? Да! А каким спортом лучше заниматься в старости? Таким, который развивает выносливость. Хотя это и не значит, что в пожилом возрасте не нужно уделять время силовым видам спорта. Поскольку именно силовые нагрузки препятствуют развитию саркопении [1]. То есть естественному процессу атрофии скелетной мускулатуры. Что неизбежно, но чему можно воспрепятствовать. И, тем не менее, наиболее важно в пожилом возрасте уделять время кардио нагрузкам. Хотя не только в пожилом, но в старости это просто наиболее важно. И наиболее оптимально в том случае, если человек до этого спортом не занимался. Поскольку такие нагрузки наименее стрессовые.

Дело в том, что самым главным фактором адекватности тренировочной программы является её соответствие физическому состоянию человека. Ввиду чего, даже в молодом возрасте, опытные спортсмены могут использовать программу для быстрого набора массы , а начинающие ‒ более простую программу тренировок для набора массы . И с возрастом это начинает становиться всё важнее и важнее. Вот почему начинать заниматься спортом в пожилом возрасте однозначно следует с кардио тренировок для здоровья . Ведь они, во-первых, позволяют подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам, а, во-вторых, помогают избежать травм. Которые в пожилом возрасте заживают очень долго. А иногда и не заживают вообще!

Спорт для пожилых

Главными функциями кардио тренировок являются развитие сердечной мышцы и поддержание функциональности митохондрий. Что чрезвычайно важно, поскольку и сердечно‒сосудистые заболевания, и атрофия митохондрий являются главными факторами риска смертности. А митохондрии, к тому же, являются главным фактором старения клеток. Ввиду чего существует даже целая свободно‒радикальная теория клеточного старения [2]. Причём 07 октября 2019 года она надёжно подтвердилась экспериментально [3]. Поскольку учёным удалось показать, что атрофия митохондрий обуславливает нехватку нуклеотидов для репликации клеточных ядер. Из-за чего клетки просто не могут нормально воспроизводиться.

02 октября 2019 года было опубликовано и другое исследование [4], также подтверждающее свободно‒радикальную теорию. Только в этот раз уже косвенно. Зато оно напрямую подтверждает всю важность кардио тренировок. Поскольку оно показало корреляцию между выносливостью людей и риском смерти по любым причинам. То есть менее выносливые люди находятся в группе риска. Хотя, конечно, корреляция ещё не является взаимосвязью. И, тем не менее, данное исследование является надёжным свидетельством в пользу необходимости заниматься спортом в пожилом возрасте. И, в первую очередь, именно аэробными видами спорта. Так что, если Вы никогда ранее не занимались спортом, а теперь вдруг решили этим озаботиться, рекомендуем обратить внимание на скандинавскую ходьбу !

Спорт для пожилых спортсменов

Если же Вы занимались всю жизнь спортом, а теперь просто беспокоитесь о том, как им заниматься в пожилом возрасте, то главной рекомендацией является умеренность. Поскольку интенсивные тренировки могут, как стать причиной травмы, так и стать причиной перетренированности . Ввиду чего, как интенсивность, так и объём тренировок следует корректировать в соответствии со способностями Вашего организма к восстановлению. А точнее, к способности достигать суперкомпенсации . Поэтому программа тренировок для спортсменов в пожилом возрасте, конечно, должна быть индивидуальной. Но можно выделить некоторые общие особенности, заключающиеся в направленности тренинга.

В первую очередь, пожилым людям следует уделять внимание тренировке ног. Поскольку именно ноги наиболее подвержены саркопении [5]. При этом, именно нарушение их функциональности наиболее существенно сказывается, как на качестве жизни человека, так и на вероятности получения им травмы. Поэтому ноги в пожилом возрасте должны быть в приоритете. Кроме того, с возрастом угасает нейромышечная связь [6]. Поэтому очень важно работать над техникой выполнения упражнений. И хотя силовые интенсивные нагрузки всё ещё остаются важны, больше внимания следует уделять именно подконтрольной работе с весами. Иначе мышцы будут развиваться очень неравномерно. Что отлично продемонстрировал Кевин Левроне в 2016 году на чемпионате Мистер Олимпия.

В общем, пожилым людям следует, как снизить общий объём нагрузки, так и скорректировать интенсивность тренировочного процесса. Причём это касается не только тренировочных сессий, но и тренировочной программы в целом. Ввиду чего тренироваться следует реже. Например, проводить силовые тренировки раз в 3 дня, а в остальные дни уделять время кардио нагрузкам. Что, естественно, актуально в случае натурального тренинга для здоровья. Если же человек принимает стероиды и проходит курс гормона роста , то он может тренироваться гораздо интенсивнее. Но в таком случае следует просто следить за реакцией организма на тренинг и корректировать его постфактум. А вот, что касается тех, кто хочет заняться силовым спортом в пожилом возрасте впервые, им можно рекомендовать следующую программу тренировок.

Программа для пожилых новичков

Велотренажёр ‒ 15 минут
Сгибания ног лёжа ‒ 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног ‒ 5 подходов по 15 повторений
Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами должен составлять 1‒2 минуты, но, начиная тренироваться, можно отдыхать и дольше, просто веса следует увеличивать только после того, как атлет сможет выполнять программу с правильным отдыхом. Тренироваться следует раз в 3 дня. Либо тренироваться через день в том случае, если в одну тренировку человек тренирует только ноги, а во вторую ‒ грудь, спину и плечи. И, опять-таки, в идеале нужно стремиться к выполнению всех упражнений за одну тренировку. Что может Вас смутить, поскольку выше шла речь об умеренности нагрузок. Но данная программа просто не предполагает использования больших тренировочных весов и доведения мышц до отказа . Поэтому высокий тренировочный объём просто компенсируется низкой интенсивностью. И, конечно же, выполнять данную программу рекомендуется только после консультаций с врачом. Поскольку в пожилом возрасте у людей могут быть разные индивидуальные противопоказания к тем или иным нагрузкам. Так что самодеятельностью заниматься не следует!

Рабочая программа по адаптивной гимнастике..

Вложение	Размер
adaptivnaya_gimnastika.docx	51.33 КБ

Предварительный просмотр:

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ

"Политехнический колледж им. Н.Н. Годовикова"

(ГБПОУ ПК им. Н.Н. Годовикова)

по адаптивной физической культуре для граждан пожилого возраста .

Преподаватель по физической культуре Ариончик Наталия Леонидовна.

1.2 Направленность программы.

1.3 Актуальность и новизна.

1.4 Цели и задачи.

1.5 Срок реализации.

1.6 Форма и режим занятий.

1.7 Предполагаемые результаты.

2. Содержание образовательной программы.

3. Тематический план.

Адаптивная гимнастика – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Адаптивная гимнастика тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
К 60—65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.

Все в совокупности оказывает сдерживающее влияние на процесс старения.

1.2. Направленность программы:

Большинство граждан пожилого возраста не занимаются физкультурой и спортом, но нуждаются в мероприятиях, направленных на укрепление и поддержание здоровья, предупреждение осложнений заболеваний. Большую помощь в этом может оказать адаптивная физкультура. На отдельных этапах адаптивная физкультура способствует предупреждению осложнений, вызываемых длительным покоем, ускорению функциональной адаптации организма пожилого человека к физическим нагрузкам.

Формирование групп происходит по возрастным критериям, с учетом диагноза и сопутствующих заболеваний. В группе учитываются индивидуальные возможности каждого. В тщательно подобранном комплексе упражнений преобладают легкие общеоздоровительные движения с элементами растяжки и разработки суставов, что особенно полезно для людей пожилого возраста. Во время занятия создается ситуация успеха, поэтому все участники чувствуют себя очень комфортно.

Занятия по адаптивной физкультуре включают тренировку по аэробике, упражнения с эластичной гимнастической лентой, элементы ЛФК, дыхательной гимнастики, гимнастика для глаз.

Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.
Совместные занятия в группе способствуют повышению самооценки, а также физической, психической и социальной адаптации.

1.3 Актуальность и новизна.

Новизна : Данная программа разработана в рамках проекта « Московское долголетие». Новый проект помогает москвичам старшего возраста укрепить здоровье, получить новые знания, умения, творческое развитие. Спортивные секции, творческие лаборатории и языковые классы в каждом районе города — в программу вошли самые востребованные направления. Все занятия проводятся бесплатно.

Программа основана на постепенном и последовательном прохождении всех стадий умеренной нагрузки с освоением всего огромного арсенала техники гимнастики , аэробики, ОФП, силовой тренировки, йоги.

Актуальность программы заключается в том, что объём социального заказа на адаптивную гимнастику резко увеличился и продолжает увеличиваться. Сегодня гимнастика играет отнюдь не второстепенную роль в физическом развитии современных пожилых людей. Простота, доступность и при этом высокая эффективность упражнений делают гимнастику основным средством физического воспитания. Многообразие гимнастических упражнений позволяет наиболее успешно решать задачи оздоровительной направленности физического воспитания, благоприятствующие развитию двигательных способностей и всех систем организма.

Программа заключается в том, что при ее освоении у пожилых людей: - формируются эстетический вкус, здоровый образ жизни; - повышаются культурный уровень, самооценка; потребность в самопознании, саморазвитии, социальная активность.

1.4 Цели и задачи.

Цель программы: улучшение качества жизни людей пожилого возраста посредством укрепления физического и психического здоровья, создания спортивно-оздоровительной среды.

- создание условий формирования здорового образа жизни и активного долголетия, организация и проведение занятий по адаптивной физкультуре с элементами лечебной физкультуры;

-вовлечение в сохранение своего здоровья и пропаганда физической активности среди граждан пожилого возраста и инвалидов;

- содействие увеличению продолжительности активной жизни;

- повышение компетентности по вопросам здорового образа жизни и профилактике здоровья.

Целевая группа: неработающие граждане пожилого возраста и инвалиды ,сохранившие способность к самообслуживанию или частично ее утратившие, не имеющие медицинских противопоказаний.

1.5 Срок реализации программы.

Программа практических занятий с пожилыми людьми расчитана на 1 год (70 часов) и включает 2 занятия в неделю, длительность занятия составляет 60 мин.

1.6 Форма и режим занятий .

Занятия проводятся в группе. Численность группы составляет 15 человек.

Совместные занятия в группе способствуют повышению самооценки, а также физической, психической и социальной адаптации.

Предполагаемые результаты.

-Пропаганда здорового образа жизни;

-профилактика заболеваний у граждан пожилого возраста и инвалидов средствами физической культуры и спорта;

-формирование двигательной активности для преодоления физических и психологических барьеров у граждан пожилого возраста и инвалидов;

-интеграция граждан пожилого возраста и инвалидов в обществе.

Данная программа рассчитана на оздоровление получателей социальных услуг учреждения с использованием комплекса современных методик физкультурных занятий, элементов дыхательной гимнастики и других методов.

У граждан пожилого возраста и лиц с частичными отклонениями в физическом здоровье адаптивная физическая культура формирует осознанное отношение к своим силам в сравнении с силами среднестатистического здорового человека, способствуя к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни. Формирует потребность быть здоровым и вести здоровый образ жизни.

Данная программа характеризуется расширенным содержанием упражнений коррекционной, профилактической и общеразвивающей направленности. Так же используются средства спортивных и подвижных игр, легкоатлетические упражнения. Занятия проводятся в соответствии с физическими возможностям инвалидов и граждан пожилого возраста.

На занятиях даются необходимые теоретические и практические знания по широкому использованию адаптивной физкультуры в режиме дня, воспитываются дисциплинированность, выносливость.

При объяснении методики выполнения упражнений используется чёткий показ. Произношение громкое и разборчивое, так как многие граждане пожилого возраста плохо слышат. Мы не проявляем излишнюю требовательность к точности выполнения движений. Главное внимание обращаем на характер исполнения.

В соответствии с рекомендациями специалистов, применяется трехэтапное построение программы занятий.

Первый этап (1-2 месяца занятий) направлен на изучение контингента занимающихся, их возрастных и биологических особенностей, состояния здоровья, оценку прошлого двигательного опыта, определение уровня физического развития, физической подготовленности и на привитие интереса к занятиям.

На втором этапе (3-4 месяцев) продолжается работа по укреплению и совершенствованию функций нервно-мышечного аппарата, расширению функциональных возможностей системы дыхания и кровообращения, дальнейшему обучению основным движениям, совершенствованию физических качеств.

На третьем и последующих этапах (спустя 5 месяцев и более) в основном решаются задачи поддержания достигнутого уровня здоровья, тренированности организма, овладения новыми формами движения и навыками с более сложной координационной структурой.

Учебный`материал.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ`ПОДГОТОВКА :
1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

ФИЗИЧЕСКАЯ`ПОДГОТОВКА.
ОБЩАЯ`ФИЗИЧЕСКАЯ`ПОДГОТОВКА.
Общеразвивающие`упражнения.
Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
Упражнения для развития силы.
Отжимания,упражнения`с`гантелями.
Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ `ЛЕЧЕБНАЯ`ГИМНАСТИКА.
Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими`упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.
Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Аэробика.

Контроль и дозирование нагрузок.

При проведении занятий с гражданами пожилого возраста необходимо хорошо усвоить основные ограничения и противопоказания к занятиям физическими упражнениями и с осторожностью относиться увеличению и снижению нагрузки, так как у данной возрастной категории значительно снижены функциональные возможности организма и существует несоответствие между субъективными ощущениями и реальным состоянием организма. Поэтому в процессе занятий не допускается «форсирования событий», т.е. стремительного увеличения нагрузки в силу хорошего самочувствия занимающихся. При возникновении признаков утомления снижается нагрузка, видоизменяются движения и форма мышечной деятельности. Кроме того, учитывается, что однообразие средств и большое количество повторений утомительны для психики граждан пожилого возраста, особенно женщины. Повышение и снижение нагрузки происходит постепенно, пик ее достигает в середине или в самом начале последней трети занятия.

Помимо общих методических принципов, при проведении физкультурно-оздоровительных занятий с гражданами пожилого возраста необходимо применять простые рекомендациями, которые обеспечивают положительное влияние физических упражнений на организм занимающихся и уменьшат вероятность возникновения последствий, так как данную возрастную категорию можно отнести к группе риска.

В местах проведения занятий созданы зоны комфорта с соответствующим интерьером и атмосферой в зале. Всегда используется фоновую музыку (звуки природы, специальную музыку для релаксации, классику и др.), что значительно усиливает функциональный эффект.

Занятия по адаптивной физической культуре проводятся в спортивном зале. Используются гимнастические коврики, эластичные резинки, гантели, гимнастические мячи и палки и т.п.

Перечень учебно – методического обеспечения ( необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:
1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,тренерская.
2.Шведские стенки, гимнастические палки, гантели,
скакалки, гимнастические скамейки, эластичные резинки ,коврики и т.п.
3.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).

Источник: Министерство физической культуры и спорта Московской области

Программа поддержки активного образа жизни для пожилых людей «Долголетие в Подмосковье» стартовала в регионе. С 10 июня 2019 года пенсионеры могут бесплатно посещать кружки и спортивные секции, а также бесплатно или со скидкой ездить на экскурсии. Виды досуга, доступного в рамках программы, выбрали сами жители путем голосования на портале «Добродел». Какие занятия вошли в топ-10 и как на них записаться, читайте в материале портала mosreg.ru.

Расписание в смартфоне

Источник: Фотобанк Московской области, Александр Кожохин

Виды занятий физкультурой

Источник: Фотобанк Московской области, Ольга Назарова

Самым популярным видом досуга по результатам голосования жителей на портале «Добродел» оказалась скандинавская ходьба. Ее выбрали 53% респондентов. Уникальность такого фитнеса в том, что во время движения участвуют более 90% мышц организма. При этом занятия не дают нагрузку на позвоночник, коленные и голеностопные суставы, как при беге или езде на велосипеде. Новичков в секциях обучают специалисты. Кстати, палки для скандинавской ходьбы можно приобрести или одолжить в социальном учреждении или организации, проводящей занятие. С собой рекомендуется взять питьевую воду и головной убор.

На втором месте в списке активностей оказалось плавание, за него проголосовали 36% опрошенных. Групповые занятия в бассейне проходят несколько раз в неделю. Они включают работу с тренером и свободное плавание.

В топ-10 вошла также физическая культура (26% голосов). Занятия проводят по направлениям: лечебная гимнастика, физические упражнения, занятия на тренажерах, аэробика.

За дыхательную гимнастику проголосовали 23% человек. Занятия ведутся по методам Стрельниковой и Бутейко. 10% пенсионеров отдали предпочтение йоге. Инструкторы занимаются с желающими по специальной программе, адаптированной для пожилых людей.

Туристские поездки

Источник: Пресс-служба Губернатора Московской области

За туристские поездки проголосовали 30% респондентов. В рамках программы «Долголетие в Подмосковье» пенсионерам доступны пешеходные и автобусные экскурсии. Их проводят бесплатно или со скидкой. Узнать расписание, маршрут и условия конкретной поездки можно, оставив заявку в приложении «Мобильный центр социальных услуг». Экскурсии для пожилых людей организуют в музеи, усадьбы, монастыри Подмосковья.

Курсы компьютерной грамотности

Посещать курсы компьютерной грамотности пожелали 29% опрошенных. На индивидуальных и групповых занятиях пенсионеров учат пользоваться популярными программами и интернет-сервисами. Кроме того, специалисты рассказывают слушателям об основах информационной безопасности.

Рукоделие, пение и танцы

Источник: Министерство социального развития Московской области

Хореографические занятия выбрали 17% жителей. Самые популярные танцы – вальс и танго, но есть и более экзотические: зумба, свинг. В некоторых муниципалитетах можно записаться на уроки ритмики – для начинающих танцоров.

В числе популярных видов досуга – рукоделие и декоративно-прикладное искусство. В такие кружки выразили готовность записаться 12% опрошенных. На творческих уроках посетителей учат швейному делу, квиллингу, бисероплетению, лепке, вышиванию и даже моделированию с помощью 3D-ручки (инструмента для рисования пластиком). Набор техник зависит от конкретного кружка, тему ближайшего занятия можно уточнить по телефону, указанному в приложении «Мобильный центр социальных услуг».

Еще одним востребованным направлением стало пение (11% голосов). Групповые занятия педагоги проводят по эстрадному и джазовому вокалу, хоровому, академическому и народному пению.

Мастер-классы, соревнования и концерты

Источник: Министерство культуры Московской области

Участники программы «Долголетие в Подмосковье» получат возможность поделиться своим творчеством и спортивными достижениями. Для посетителей кружков и секций планируют проводить мастер-классы, соревнования, отчетные концерты, выставки и ярмарки. Это еще один повод перейти на активный образ жизни, выйти из дома, получить новый опыт и завести приятные знакомства.

Читайте также: