Спортивное питание для пенсионеров

2019, а тестостерона еще не подвезли! Что делать?!

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на бицепс и ноги! 🚀 Ссылка на приложение Андроид --- а это ссылка на статью ---> Ссылка >>

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым ( статодинамика ).

🚀 Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

Кушание спортивного питания уже давно вошло в нашу жизнь как устоявшееся явление и сегодня сфера бодибилдинга и фитнеса почти не мыслится без использования спортивных добавок. Но не все они одинаково полезны, если речь идет о спортсменах различных возрастов . Там где юный организм может обойтись и без спортпита, зрелому мужчине лучше прибегнуть к небольшой помощи добавок - у нас и забот больше, и к здоровью относиться нам следует более внимательно . Что же из спортивного питания является ТОПом-3 для возрастных атлетов?

Внимание! Употребление любых добавок, в том числе спортивного питания, возможно только после консультации со специалистом! Самостоятельное их применение может нанести вред организму!

1. Мелатонин

Если вам за 35-40, вы загружены работой и другими делами, эту добавку нельзя переоценить. Важность восстановления организма - и при занятиях спортом, и в целом - всем нам понятна. Мелатонин часто называют гормоном сна, по большому счету это верно. Это гормон, отвечающий и за здоровый сон, и за регуляцию циркадного ритма (режима сна-бодрствования).

Реально помогает легко засыпать в нужный момент и хорошо высыпаться. Важно не переборщить с дозировкой, чтобы на утро не чувствовать себя сонным - эффект мелатонина довольно силен, следуйте рекомендациям на упаковках.

Часто мелатонин продается в связке с каким-нибудь другим веществом, эффективно дополняющим сам мелатонин - в основном, это магний. Советуем покупать именно такие варианты, чтобы получить "два в одном", цена продукта при этом почти не будет отличаться.

Кстати о ценах , мелатонин довольно дешев при своей эффективности. Но не советуем покупать препараты на основе мелатонина в аптеках (тот же Мелаксен) - там они продаются с буквально 10-кратной наценкой ! В магазинах спортивного питания цены на мелатонин адекватны.

Любопытное наблюдение, которое отмечают многие: от мелатонина сны становятся ярче и глубже, сцены сновидений - "эпичнее".

2. Креатин

Один из самых дешевых видов спортивного питания, при этом - один из самых эффективных! Порой креатин называют чуть ли не единственной действительно работающей спортивной добавкой. Для мужчин за 35-40 особо полезен: помогает повысить спортивные показатели (силу) и набрать мышечную массу.

Процесс роста мышечной ткани сопровождается задержкой воды в организме, но вода спустя примерно месяц уйдет, а появившиеся мышечные волокна останутся с вами.

Крайне уместен прием креатина в ситуации, когда к тренировкам начинает угасать интерес - креатин даст новый толчок для продолжения занятий. Многие сравнивают ощущения от приема этой добавки с легким эффектом стероидов и других спецсредств . Поэтому не стоит пить креатин, едва начав занятия бодибилдингом, отложите это до момента, когда "железо" начнет надоедать.

И забудьте про схему с "загрузкой" креатином - доказано, что она не увеличивает эффективность добавки (если не слышали о "загрузке", даже не интересуйтесь, не тратьте время, а также деньги на лишние порции креатина).

3. Витамин D

Для мужского здоровья и занятий бодибилдингом главное свойство витамина D заключается в том, что он крайне важен для выработки тестостерона . Некоторые врачи даже говорят, что называть витамин D "витамином" неверно, поскольку по своей сути он является гормоном .

Не будем углубляться в медицинские дебри, но многие могли убедиться, что с приемом этого витамина они ощутили изменения именно в части повышения уровня тестостерона: общая активность возрастает, уверенность в себе крепнет, половая система функционирует лучше .

Вспомните поведение, решительность, успех у женщин и т.д. мужчин, населяющих страны с жарким климатом. Постоянно находясь под лучами солнца, недостаток витамина D они не испытывают, получая его естественным образом . Нельзя забывать и о других свойствах витамина D, в частности о его важности для крепости костной системы.

Сказанное выше было совсем недавно подтверждено и учеными, об этом можете прочитать здесь .

По мере того как мы стареем физическая и умственная активность организма начинает снижаться, но некоторые правильные добавки могут помочь уменьшить симптомы и риски этих состояний.

Физиологические изменения, которые происходят в организме, несут с собой много негативных последствий. Кости становятся более хрупкими, появляется боль и малоподвижность в суставах, замедляется время реакции, снижается когнитивная функция и увеличивается риск заболеваний сердца. С годами мы даже немного уменьшаемся в росте, из-за сжатия позвоночных дисков.

Степень этих изменений во многом зависит от того какой образ жизни вы вели в более молодом возрасте, как питались, занимались ли спортом.

Тем не менее, тренировки с отягощениями и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут замедлить, некоторые «физиологические снижения», связанные со старением.

Также важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, уменьшая риск развития деменции и улучшить память. Улучшение физического и психического здоровья поможет вам стать более активными и независимыми от посторонней помощи, улучшить качество повседневной жизни.

Никакие пилюли или порошки не могут полностью замедлить процесс старения или заменить правильно сбалансированную диету и хорошую, подходящую тренировочную программу, но перечисленные ниже пищевые добавки могут помочь вам оставаться на пике формы ещё долгое время.

Добавки для поддержания мышечной массы.

Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса — это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.

Моногидрат креатина.

Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный Протеин / Лейцин

Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.

Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.

Добавки для прочности костей и суставов.

Прочность костей с возрастом снижается, уменьшая стабильность тела и увеличивая риск падения или несчастных случаев. Добавьте к этому тот факт, что нездоровые кости могут быть невероятно хрупкими, и это ничто иное как идеальный рецепт перелома. Общее состояние здоровья также снижается, вызывая скованность, боль и уменьшение диапазона движения в суставах.

Физические занятия и поддержание веса тела в норме — это лучшие вещи, которые вы можете сделать для своего скелета, но также есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние здоровья костей и суставов.

Витамин Д

Витамин Д помогает абсорбции кальция и необходим для крепких и здоровых костей. К сожалению, пожилые люди испытывают дефицит витамина Д в результате более низкого воздействия солнечного света и уменьшенной способности воспроизводить и усваивать витамин Д. Этот недостаток способствует риску получить перелом костей при падении. К счастью, немного витамина Д в качестве добавки может оказать благотворное влияние на прочность скелета.

Было также доказано, что добавка витамина Д улучшает время реакции и функциональные характеристики организма, что может помочь снизить риск несчастных случаев и травматизма. Улучшенная нейромышечная функция не только означает снижение вероятности потери равновесия и как следствие — падения, но и общее улучшение состояния здоровья для пожилых людей.

Кальций

Кальций является важным минералом и находится в ваших костях и зубах. С возрастом человек начинает испытывать дефицит кальция в костной ткани, что в свою очередь увеличивает риск развития остеопороза и делает ваши кости хрупкими и более склонными к переломам. Вот почему добавки, содержащие кальций так важны!

Физические мероприятия, такие как ходьба и тренировки с отягощением, помогают поддерживать прочность костей, но добавка кальция усиливает этот эффект и делает кости более здоровыми и сильными. Употребление кальция также может помочь замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, которые подвергаются наибольшему риску остеопороза.

Выбирая кальциевую добавку, ищите карбонат кальция, в котором большее содержания кальция, чем в цитрате кальция. Добавку следует учитывать для любого человека, у кого плохое всасывание кальция, или для людей, у которых есть проблемы с соблюдением сбалансированного рациона питания.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин – вещество которое естественным образом производится организмом; он помогает в образовании синовиальной жидкости, которая омывает и смягчает трение поверхности сустава. По мере того как мы становимся старше то склонны терять часть этой защитной жидкости, а также хрящевой ткани, что заставляет наши кости тереться друг о друга! Остеоартрит или износ хряща затрагивает миллионы людей во всем мире и может сделать любую физическую активность очень болезненной.

Долгосрочное применение глюкозамина в качестве добавки способствует уменьшению боли в суставах, формированию суставной жесткости и поддержанию хряща в рабочем состоянии.

Действие глюкозамин сульфата заключается в том, чтобы защитить хрящ, а не восстанавливать его, поэтому следует использовать добавку в течение длительного времени для профилактики, а не для лечения боли в суставах. Другими словами, не ждите, пока у вас не возникнут серьезные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин чем раньше, тем лучше.

Попробуйте сделать вот такой коктейль для оптимального здоровья костей и суставов: 1500 миллиграммов глюкозамина сульфата, 1000 миллиграммов кальция и 0,025 миллиграмма витамина D. Принимайте один раз в день.

Добавки для здоровья сердца.

Заболевания сердечно – сосудистой системы по-прежнему является основной причиной смертности по всему миру, на которые приходится примерно 20% всех смертей каждый год. Это побудило учёных, врачей к поиску биологически активных антиоксидантов – веществ которые уменьшают окисление и образование свободных радикалов для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые заболевания, связанные с сердцем, не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится чрезвычайным, поэтому поддержание и профилактика здоровья сердечно – сосудистой системы имеет решающее значение, особенно у пожилых людей.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является одним из самых важных антиоксидантов. Его уровень в организме с возрастом снижается, поэтому применение добавок коэнзима может помочь предотвратить начало заболеваний сердца. Хотя в этой области требуется больше исследований, тем не менее приём 100-200 миллиграммов CoQ10 в день может компенсировать естественное снижение уровней коэнзима в организме и поддержать сердце в здоровом состоянии.

Зелёный чай

Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано с уменьшением риска заболеваний сердечно – сосудистой системы, а регулярное потребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек ежедневно, потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как зеленый чай поддерживает здоровье сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов, обнаруженных в зелёном чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и препятствуют образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Если вы не хотите выпивать три или более чашек зелёного чая в день, можете заменить это приёмом 300-400 миллиграммов биологически активной добавки экстракта зелёного чая, чтобы получить тот же эффект.

Добавки для улучшения работы мозга.

Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциальное снижение когнитивной функции. Плохая память, снижение интеллекта, ухудшение восприятия информации из внешней среды, пониженное внимание и концентрации – это не просто не удобно, это препятствует жить пожилому человеку самостоятельно как раньше в более молодом возрасте.

Однако исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений.

Жирные кислоты Омега – 3

Обычно мы употребляем омега – 3, потому что их действие приносит пользу всему организму в целом. Но также эта добавка может оказывать благотворное влияние на память и когнитивную функцию. Фактически, потребление рыбьего жира связано с уменьшенным риском развития деменции и более общего состояния здоровья головного мозга. Это особенно актуально для людей, которые не потребляют много омега-3 в своем рационе.

Вы можете получить омега-3 непосредственно из своего рациона питания, употребляя по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).

С другой стороны, вам может быть легче принимать рыбий жир в качестве добавки по 2 грамма (2000 миллиграммов) каждый день с самыми высокими уровнями EPA и DHA.

Креатин

Вы уже знаете, что приём креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он может также улучшить функцию мозга? Британские учёные провели исследования в отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей.

В нём сообщалось, что приём 20 граммов креатина в день на протяжении недели улучшили решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо.

Витамин Е

Витамин Е служит мощным антиоксидантом в организме, а низкий его уровень связан с более высоким риском ухудшения когнитивной функции, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой функции мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.

Ежедневная дозировка потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами, добавка с витамином Е может помочь сохранить хорошую память в идеальном состоянии.

Заболевания суставов в современном обществе относятся к группе социально значимых, потому что они становятся причиной потери трудоспособности. Именно поэтому врачи и пациенты ищут всё новые пути сохранения здоровья.

Хондропротекторы – лекарственные средства и биологически активные добавки обеспечивающие защиту суставного хряща. Как уточняют инструкции к препаратам, речь идет именно о защите, а не о восстановлении тканей. Как правило, хондропротекторы назначает врач, подбирая необходимую дозировку. Но от нежелания идти на прием к врачу – талоны, очереди, потерянное время, многие ищут немедицинскую альтернативу. И тогда за помощью наши бабушки и мамы спешат к прилавкам магазинов спортивного питания.

Спортивное питание рассчитано на людей с повышенными физическими нагрузками, крепкий, тренированный организм. Того же глюкозамина, вещества, вырабатываемого хрящевой тканью суставов, в аптечных препаратах не больше 300–500 мг. А в специальных спортивных содержание этого вещества доходит до 1400 мг. При этом часто замалчивается тот факт, что рекомендуемый уровень потребления для взрослых федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека Российской Федерации – 700 мг глюкозамина сульфата в сутки.

Айна Маратовна Хан, предприниматель, консультант по спортивному питанию и выпускница «Первой школы фитнеса»:

«Действительно, люди пожилого возраста уже давно стали нашими постоянными покупателями. Как правило, людей за 40 интересуют хондропротекторы для суставов и связок. Эти препараты стоят в магазинах спортивного питания от 800 до 2500 рублей. Но, в основном, берут самые дорогие препараты, потому что в отличие от аптечных они более эффективны для восстановления тканей, так как содержат больше действующих веществ. За спортивным питанием приходят и онкобольные, чтобы максимально эффективно восполнить потерю витаминов и микроэлементов после лечения». Челябинские ревматологи не подтвердили тот факт, что советуют своим пациентам покупать хондропротекторы в магазинах спортивного питания. Как пояснили в одной из челябинских клиник: «Назначение продуктов спортивного питания в нашем медицинском центре запрещено. Попросту потому что мы работаем в рамках традиционной доказательной медицины, а то, что предлагают в магазинах спортивного питания – БАДы».

Также среди людей с заболевания ЖКТ популярны и другие «спортивные» товары – протеиновые препараты. При гастритах и панкреотитах, когда есть ограничения по употреблению грубой пищи, приходят за протеиновыми коктейлями – и полезно, и сытно.

Добавим, что пожилые люди часто ищут замену «человеческим» лекарствам в зооаптеках. Уже давно известна народная любовь к ветпрепаратам вроде геля для суставов для лошадей или крема для вымени, которым многие лечат кожу рук. Как правило, пенсионеров не пугает тот факт, что гель рассчитан на лошадиные суставы, где масса животного в среднем равна 500 кг.

Содержание

Спорт в пожилом возрасте [ править | править код ]

Возрастные изменения у атлетов негативно отражаются на спортивной производительности.

• У спортсменов, для которых важна выносливость, пик производительности наблюдается до 35 лет.
• Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.

Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени восстановления, повышением риска травм и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования в марафоне и в 42 года. Успех с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.

Влияние возрастных изменений на спортивные показатели [ править | править код ]

С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают спортивную работоспособность.

Снижение выносливости в основном связано с уменьшением максимальной аэробной мощности (O₂ max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются лактатный порог и экономичность бега, которые изменяются, как правило, позднее.

Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и ударный объем. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год, начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.

Снижение мышечной массы также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%.

Изменения силовых показателей и силовой мощности с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества быстрых мышечных волокон. Как следствие падают скорость, сила и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции АТФ-креатин-фосфатной системы.

Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют адаптации вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости.

Снижение уровня основного обмена с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%.

Основной обмен снижается при:

• Нарушении секреции гормонов щитовидной железы
• Отягощенной генетике
• Низкой температуре окружающей среды
• Отсуствии нагрузки

Также основной обмен зависит от пола и возраста. Чем больше площадь поверхности тела, масса тела и процент жира в организме, тем ниже уровень основного обмена.

В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и уровнем основного обмена. Мышечная ткань является довольно энергозатратной, поэтому ее уменьшение сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием.

Остеопороз - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием кальция из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются курение, избыточное потребление кофеиновых и алкогольных напитков, низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).

Тем не менее, состояние костей может сохраняться при здоровом образе жизни, регулярных тренировках и рациональном питании.

Ослабление иммунитета также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции.

Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием спортивных добавок поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.

Основы правильного питания [ править | править код ]

Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в калориях и энергии в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня метаболизма и интенсивности на тренировках.

Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR (основного обмена веществ) на коэффициент физической активности.

Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как катаболизм разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.

Расчет формулы RMR (основного обмена веществ) для мужчин и женщин:

Мужчины: 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)

Женщины: 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)

где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.

Потребление белка поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность белка. Что касается употребление количества жира и углеводов, то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.

Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки

Таблица является полезным ориентиром для определения количества макроэлементов в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план питания именно для вас и вашего образа жизни.

Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и укреплению иммунитета во время тренировки.

С возрастом также увеличивается потребность в витаминах и минералах. Витамин D, который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания иммунной системы и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.

Витамин В12 имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.

Необходимость в увеличенном поступлении в организм антиоксидантов (например витамин С и витамин Е) также возрастает с возрастом, эти витамины нужны для защиты организма от негативного действия свободных радикалов, предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.

Потребление достаточного уровня кальция необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития остеопороза. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – железа, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина, витамина А, которые мы можем получить через специальные витаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.

Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.

Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.

• Сохранение мышечной массы тела
• Поддержка иммунитета
• Общая защита организма
• Антиоксидантная защита
• Здоровье костей скелета

С возрастом физические и умственные функции угасают, но есть добавки, способные сгладить симптомы и уменьшит некоторые риски. Поделитесь этим с вашими близкими или попробуйте сами!

У старения есть свои преимущества: более ясные приоритеты, мудрый взгляд на жизнь, более высокий уровень счастья и меньше забот о том, что думают другие. И давайте не забывать о скидках для пожилых людей!

К несчастью, физиологические изменения, происходящие в организме, не так позитивны. Кости становятся хрупкими, суставы болят и становятся менее подвижными, замедляется скорость реакции, ухудшается когнитивная функция, увеличивается риск сердечных заболеваний. Мы даже теряем в росте из-за компрессии позвоночных дисков.

Объём этих изменений сильно зависит от физической активности и рациона на протяжении жизни. Однако, упражнения с отягощением и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут резко замедлить если не остановить спад физиологических функций, связанных со старением.

Не менее важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, снижая риск старческой деменции и благотворно влияя на память. А хорошее физическое и умственное состояние — это большая степень независимости и возможности самому заниматься повседневными делами.

Никакая пилюля или порошок не повернут старение вспять и не заменят хорошо сбалансированную диету и хорошую тренировочную программу, но перечесленные ниже пищевые добавки могут помочь вам или вашим близким в определённых областях и позволят оставаться в хорошей форме.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, какие витамины выбрать людям старше и поделитесь ими с тем, о ком вы заботитесь!

Добавки для поддержания мышечной массы

Не путайте поддержание мышечной массы с накачиванием бодибилдерского рельефа. Возможно, мышечная масса и не выглядит важным приоритетом для людей в возрасте, однако вы удивитесь, с каким количеством проблем связана её потеря. Общее уменьшение мышечных объёмов и силы, также известное как саркопения, считается одной из главных причин функционального разлада, инвалидности, потери самостоятельности и спада качества жизни у пожилых людей.

К счастью, одни из самых эффективных добавок для мышц также являются наиболее исследованными и все их легко найти.

Креатин моногидрат

Эта мощная добавка просто необходима пожилым людям. В сочетании с должной тренировочной программой, креатин оказывает прекрасное воздействие на силу, безжировую массу и функциональность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что в сочетании с тренировками с отягощением креатин даже может улучшать минеральную структуру костей.

Принимайте 5 грамм креатин моногидрата в день для укрепления костей и мускулов. Чтобы усилить эффект креатина, попробуйте сочетать его с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), исследования показывают, что это оказывает дополнительный эффект на мышечную выносливость, силу и физическую форму.

Сывороточный протеин / лейцин

В сочетании с занятиями с отягощением приём протеина может помочь увеличить мышечную массу и силу. В настоящий момент пожилым людям рекомендуют принимать 0.8-1 грамм протеина на килограмм собственного веса в день. Однако для людей с травмой или хрупкостью суставов эта цифра может быть увеличена.

Хотя эта дневная рекомендуемая норма ниже чем у прочих возрастных групп, для многих пожилых людей затруднительно потреблять столько протеина для поддержания мышечной массы. Однако в сочетании с тренировками с отягощением сывороточные протеиновые шейки помогают увеличить мускульную массу. Многие люди, которым не нравится принимать таблетки, любят протеиновые шейки, потому что воспринимают их как лакомство со множеством разнообразных вкусов.

Поскольку у пожилых людей снижается способность к синтезу белка, может быть полезно добавить ещё и лейцина. Существуют исследования, показывающие, что использование лейцина может нормализовать или даже увеличить синтез протеина среди старшего поколения.

Пейте два шейка в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавляйте в один из них 4-6 грамм лейцина для ускорения протеинового синтеза.

Добавки для укрепления костей и суставов

С возрастом состояние костей ухудшается, а вместе с ним увеличивается риск травм при падениях или ушибах. Вдобавок в этому кости становятся очень хрупкими, а тут уже недалеко и до перелома. Также ухудшается состояние суставов, они становятся негибкими, болят и сильно ограничивают подвижность.

Лучшее, что вы можете сделать для своей костной структуры — это тренировки с отягощением и поддержание здорового веса тела, однако есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние костей и суставов.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция и необходим для сильных и здоровых костей. К несчастью, дефицит витамина D встречается у пожилых людей особенно часто, как результат недостатка солнечного света и, как результат, сниженной способности к его выработке и усвоению. Это обстоятельство помещает их в группу риска по подверженности разрушению костей. Впрочем, приём витамина D даже в небольших дозах может помочь с этими затруднениями.

Приём витамина D также способствует ускорению реакции и улучшению общего физического состояния, что также может помочь снизить риск травм и увечий. Улучшение нейромоторной функции для пожилых людей означает не только способность не упасть, но и общее укрепление здоровья и самостоятельность.

Кальций

Кальций — это важнейший минерал, который встречается почти исключительно в костях. С возрастом, однако, он, как правило, вымывается, что повышает риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся крайне хрупкими и склонными к трещинам. Вот почему эта добавка так важна!

Ходьба, тренировки, особенно занятия с весами помогут поддерживать здоровье костей, но добавление в рацион кальция обеспечит кости силой и прочностью. Приём кальция даже может помочь при истощении костной массы у женщин в постклимактерическом периоде, у которых риск остеопороза наиболее высок.

Выбирая добавку, ищите карбонат кальция, в нём больше кальция, чем в цитрате. Добавление его в рацион нужно всем, у кого есть проблемы с усваиванием кальция или людям, которые по тем или иным причинам не могут потреблять достаточно кальция с обычной пищей.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин сульфат — естественное соединение, вырабатывающиеся организмом самостоятельно, оно нужно для жидкости, омывающей суставы. Однако с возрастом мы теряем какую-то часть этой защитной жидкости и хрящевой ткани, в результате чего усиливается костное трение. И это больно! От остеоартрит или, по-другому, износа хряща, страдают миллионы людей по всему миру, любое движение для них становится болезненным.

Есть весомые свидетельства того, что регулярный приём глюкозамина может облегчить боль в суставах, сделать их более гибкими и помогает сохранить хрящ.

Эффект глюкозамин, однако, состоит не в том, чтобы восстановить хрящ, а в том, чтобы сохранить его, так что его стоит принимать на протяжении длительного периода и заблаговременно. Иными словами, не ждите, пока у вас начнутся серьёзные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин уже сегодня!

Попробуйте следующий коктейль из добавок, он оптимален для костей и сочленений: 1500 миллиграмм глюкозамин сульфата, 1000 миллиграмм кальция и 0.025 миллиграмм витамина D один раз день.

Добавки для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смертности по всему миру, на их счету около 20 процентов смертей каждый год. Это привело к значительной заинтересованности в поиске диетических антиоксидантов — веществ, снижающих окисление и производство свободных радикалов — для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые сердечные заболевания не проявляются ни в каких заметных симптомах, пока состояние не становится критическим, так что поддержание здорового сердца крайне важно, особенно в более позднем возрасте.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является для организма одним из важнейших антиоксидантов. Его уровень в теле снижается с возрастом, так что добавки могут помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя исследования в этой области всё ещё продолжаются, 100-200 миллиграмм CoQ10 в день помогут замедлить естественное снижение уровня коэнзима и помочь здоровью сердца.

Зелёный чай

В зелёном чае множество элементов со свойствами антиоксидантов. У тех, кто пьёт чай, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а а регулярное частое потребление зелёного чая — от трёх или более чашек в день — потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как же зелёный чай влияет на состояние сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов в зелёном чае помогают снизить повреждения, которые свободные радикалы наносят клеткам, и предотвратить окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), препятствуя образованию бляшек в стенках артерий.

Если пить три или более чашек зелёного чая в день для вас по каким-то причинам неприемлемо, их можно легко заменить 300-400 миллиграммами экстракта зелёного чая, эффект будет тот же.

Добавки для улучшения функционирования мозга

Один из самых тревожных аспектов старения — потенциальное ухудшение когнитивной функции. Плохая память, в том числе на цифры, а также деменция — это не просто неудобства, они могут лишить пожилого человека возможности самостоятельно справляться со своими нуждами.

Однако исследование показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений, а в некоторых случаях даже снять симптомы.

Омега-3 жирные кислоты

Обычно мы говорим об омега-3-кислотах в контексте их благотворных эффектов при воспалениях всего тела, но добавки могут также быть полезными для памяти и когнитивной функции. Фактически, добавление в рацион рыбьего жира как правило результирует уменьшением риска старческой деменции и общим здоровьем мозга. Это особенно важно для людей с недостатком омега-3 в рационе или для людей с некоторыми когнитивными нарушениями.

Омега-3 кислоты можно получать напрямую из пищи, добавив к своему рациону минимум два блюда из жирной рыбы в неделю (например, палтуса, лосося или тунца), или просто принимайте 2 грамма (2000 миллиграмм) рыбьего жира каждый день.

Креатин

Вы уже знаете, что креатин помогает поддерживать мышечный объём, но знали ли вы, что он также способствует долговременной памяти? Британские учёные давали пожилым людям 20 грамм креатина в неделю и наблюдали некоторые улучшения в запоминании чисел, пространственном ориентировании и общей долговременной памяти.

Витамин Е

Витамин Е выполняет в организме функцию мощного антиоксиданта, и его недостаток вызывает повышенный риск ухудшения когнитивной функции, потери памяти и нейрологических расстройств. Так что вполне естественно, что адекватное потребление витамина Е важно для поддержания функций мозга и уменьшения риска развития болезни Альцгеймера.

Обычно рекомендуется принимать 15 миллиграмм витамина Е в день. Тем пожилым людям, кому по тем или иным причинам трудно есть богатую питательными веществами пищу, приём витамина Е может помочь сохранить работоспособную память в хорошем состоянии.

Читайте также:

  
• Алименты из накопительной части пенсии
  
• Пенсии летчикам уац досааф
  
• Банки зеленограда кредиты пенсионерам
  
• Нужна печать на справке в пенсионный
  
• Пенсионное обеспечение в конце 19 века