Как дожить до отпуска

Опубликовано: 15.06.2025

Сколько времени мы остаемся бодрыми и пребываем в хорошем настроении после отпуска? И почему не всегда так долго, как хотелось бы? Мы собрали рассказы отпускников и попросили психотерапевта Ирину Первушину прокомментировать их.

Посвежевшие, отдохнувшие, полные энергии — такими мы возвращаемся из отпуска. Есть счастливчики, которым этого запаса новых сил хватит до следующей поездки. Но немало и тех, кто теряет его довольно быстро. Иногда почти сразу.

«Я вернулась с Санторини, — рассказала 28-летняя Надежда. — Пока ехала из аэропорта в экспрессе, было еще ничего. Но вошла в метро, кто-то толкнул и не извинился, все бегут, лица мрачные… Настроение мигом улетучилось». В отпуске — особенно если он удался — мы открываемся, все органы чувств начинают работать интенсивнее. Это детское, очень яркое восприятие мира.

Но в то же время и взгляд на мир у нас становится немного детским, идеализирующим. Кажется, что все люди добрые, а мир прекрасен. Мы радуемся — и ждем, что окружающие будут радоваться вместе с нами.

Нам не хочется расставаться с таким мировосприятием. Но оно делает нас уязвимыми, а приходящие из внешней среды сигналы могут оказаться слишком сильными, резкими. Они заставляют нас стремительно захлопываться, закрываться — и часто такими закрытыми, «схлопнутыми» мы и остаемся.

Чтобы избежать болезненных разочарований, стоит чуть больше собраться, оглядеться, понять, где мы сейчас, что за обстановка вокруг (много народу, машины ездят…) — и реагировать соответственно. А хорошее настроение разделить чуть позже с близкими людьми, которые могут искренне за нас порадоваться.

Мечты о вечном отпуске

Немало тех, кто живет от отпуска до отпуска, между воспоминаниями о прекрасном прошлом, где волны, солнце, ветер, и перспективами будущего, когда можно будет все бросить и снова повторить эти переживания. Воспоминания и перспективы яркие и вдохновляющие, а вот в настоящем остается рутина, оно практически стирается.

Часто мы этого не замечаем и не жалуемся: мы привыкли, это кажется самым обычным делом. Но мы сильно расходуем жизненные ресурсы, они истощаются, и тогда мы начинаем чувствовать разные недомогания, вялость или раздражение, а иногда все вместе. Это признаки того, что жизненные силы на исходе. Снова хочется отдохнуть, а до следующего отпуска далеко. Что же делать?

Есть те, кто изменил жизнь ради того, чтобы оказаться ближе к «энергетическим источникам». 42-летняя сценаристка Мария шесть лет назад продала свою московскую квартиру и уехала в Болгарию.

Но на такие перемены готовы далеко не все. Многие из нас возвращаются в свои мегаполисы.

Ускорение города

Мы попадаем в привычную среду обитания, которая за время отпуска стала немного непривычной… Для примера посмотрим на простейшее одноклеточное существо — амебу. Пока она пребывает в благоприятной для нее окружающей среде, перемещается неспешно. Но когда условия меняются, амеба начинает двигаться быстрей и хаотичней. Мы, конечно, гораздо более сложные существа, но нечто подобное происходит и с нами.

Если окружение не вполне благоприятно, мы невольно стараемся от него защититься. Опускаем глаза вниз, ускоряем шаг, поднимаем воротник — а заодно и плечи, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным. Это естественное адаптивное поведение. Советы расслабиться или дышать полной грудью не помогут: как это возможно, например, на МКАДе?

Дело не в том, чтобы вести себя по-другому. Для начала надо заметить, как именно мы себя ведем. Тогда наши действия перестанут быть бессознательными и мы получим возможность ими управлять. Но это не значит отдавать себе приказы: «Успокойся! Чувствуй себя хорошо».

Мы можем действовать бережней и эффективней: например, создавать для себя другие условия. «Каким бы плотным ни было мое расписание, раз в неделю я бываю в спа-салоне, — рассказывает 56-летняя Анна. — Мне необходимы не только процедуры, но и время, когда я занята только собой».

Ритм своего «Я»

Вряд ли будет преувеличением сказать, что практически все работоспособные жители больших городов многофункциональны. По возвращении в город количество ролей, которые мы играем, вырастает многократно. В течение одного дня мы родители, подчиненные и руководители, водители автотранспорта и пешеходы, специалисты и друзья… Следствие: у нас часто не остается времени, чтобы побыть самими собой.

Замотанность и задерганность — как раз симптомы того, что психологи называют утратой контакта со своим «Я». В отпуске, конечно, все иначе. Наше внимание принадлежит нам, там мы становимся центром собственной жизни.

А городская суета быстро оттесняет нас на периферию наших же интересов. «Из отпуска я, не заезжая домой, поехала к маме, потому что чувствовала себя виноватой: улетела «прохлаждаться», оставив на нее свою четырехлетнюю дочь», — признается 32-летняя Светлана.

Схожие переживания бывают у многих из тех, кто оставляет дома детей или пожилых родственников. Чувство долга, вины, перфекционизм, который требует «идеальности», идущей вразрез с нашими интересами, — это отдельная тема, возможно, для обсуждения с психотерапевтом.

В любом случае каждому необходимо сохранять контакт с собой. Как же это сделать? Для начала задавать вопрос: как я себя чувствую? Хорошо ли мне сейчас? Как я дышу? Что я вижу перед собой? Вписав в рабочее расписание пусть небольшие, но регулярные паузы, мы сможем обращать внимание не только на многочисленные задачи, но и на себя. Такими же паузами можно оформить переход из одного состояния в другое: например, не торопиться сразу после работы домой, а оставить несколько минут на общение с собой.

Жизнь в мегаполисе можно сравнить с хоровым пением: трудно вести собственную партию, когда слышишь множество мощных голосов рядом. Да, для этого требуется тренировка. Но результат того стоит: мы сможем жить в своем собственном ритме, а не торопиться заодно с остальными.

Напоминания о прошедшем отпуске

В значительной степени городская жизнь состоит из решения задач: профессиональных, бытовых, семейных. Большую часть времени мы что-то обдумываем — и почти не обращаем внимания на ощущения. Этому способствует еще и то, что среди приходящих извне стимулов приятны далеко не все.

«Я работаю в шумном офисе, — жалуется 31-летний Денис, — а коллектив у нас не слишком дружный. Чтобы не слышать споров, я надеваю наушники, но и музыку скоро перестаю замечать, она становится фоном». Резкий свет, неудобное положение тела, неприятные запахи — если мы не можем их избежать, то просто отключаем восприятие. И часто забываем «включить его обратно». Так мы оказываемся отделенными от собственного тела, «переселяемся» в голову, в мысли.

Но радость жизни и ощущение «я живу» приходят к нам через тело, вот почему важно возвращать себе способность чувствовать. Кстати, в отпуске мы можем об этом позаботиться. «Я привожу из Крыма голубые сухоцветы, — рассказывает 27-летняя Екатерина. — Целый год они стоят на шкафу, как маленькое облачко, и, когда на них падает взгляд, становится радостно: я словно возвращаюсь на склоны Эчки-Дага».

Для 35-летнего Бориса важней другой канал восприятия. «В поездках я покупаю местные сорта чая, травы или сухофрукты, из которых потом готовлю напитки», — делится он.

Наиля собирает на побережье раковины и камни, чтобы разложить их у себя в комнате, Ирина путешествует по странам Азии — и покупает там серебряные браслеты, которые потом носит, а Денис фотографирует — и экзотические пейзажи выполняют функцию обоев на компьютере.

У каждого из нас свой способ собирать копилку приятных впечатлений. Найти его не всегда удается сразу — но и сам процесс поиска становится источником удовольствия.

Помнить о своем «Я», слушать тело, жить в собственном ритме, заботиться о благоприятном окружении для себя и регулярно создавать условия для восстановления сил — примерно таков список необходимого, чтобы отпуск стал для нас не единственным спасением, а еще одной приятной частью нашей жизни.

Бывает и лучше

До отпуска

Как бывает: «Сестра позвала меня в турпоездку и целую неделю делала замечания: то я чашку не помыла, то выбрала неправильный маршрут. Наладить отношения не получилось. Отдохнуть тоже». Ирина, 26 лет

Предложение: Спланируйте отпуск с заботой о себе, чтобы вам удалось восстановить силы. Берите в компанию тех людей, в обществе кого вы чувствуете себя по-настоящему спокойно и свободно.

Во время

Как бывает: «В отпуске я стараюсь начисто забыть обо всей остальной жизни. Возвращаться, правда, тяжеловато. » Сергей, 42 года

Предложение: Почему бы не использовать отпуск (хотя бы в последние его дни, когда мы все равно невольно обращаемся мыслями к будущему) как «точку обзора», чтобы посмотреть на повседневную жизнь со стороны? Возможно, вы увидите, чего вам в ней не хватает, что можно добавить.

После

Как бывает: «Мне часто хочется сходить куда-нибудь, но я не успеваю это спланировать и почти все выходные провожу дома». Елена, 39 лет

Предложение: Наверняка в вашем окружении есть разные люди: с кем-то было бы приятно прогуляться или совершить утреннюю пробежку, а с кем-то сходить в музей, на концерт. Не обязательно близкие друзья, могут быть просто знакомые. В странах Скандинавии это принятая практика — люди договариваются, кто кого зовет на выставку, в кино.

Лето — традиционная пора отпусков. Но не всех отпускают в это время. Остается мечтать и планировать, продумывать до мельчайших деталей, где, когда и с кем проведете бархатный сезон, что будете делать, на какие экскурсии поедете. А может, вы предпочитаете решать все в последний момент, экспромтом…

В любом случае, психологами отмечен тот факт, что в последние недели перед отпуском снижается трудоспособность работающих, заинтересованность в рабочем процессе, ухудшается результативность труда. Как провести оставшееся время перед отпуском, чтобы не чувствовать себя окончательно разбитым в первый свой день отдыха?

Надо соблюдать некоторые правила.

1. Отдыхайте в свои законные выходные. Особенно в последние недели перед отдыхом. Не планируйте грандиозные генеральные уборки или тяжелые садовые работы. Отдыхайте! Вспомните, что Вы давно хотели сходить с ребенком в зоопарк или покататься на теплоходе в жаркий день, просто погулять со своей второй половиной по Москве, или выехать с друзьями на природу. Все тяжелые, требующие большой эмоциональной и физической нагрузки дела сделаете после отпуска, но не сразу после него, а недели через две, когда Вы уже адаптируетесь к рабочему процессу. Вы удивитесь, как легко Вы справитесь с ними, уже отдохнувшие и набравшиеся сил.

2. Воспользуйтесь правилами тайм-менеджмента на работе. Все самые необходимые дела делаете в первой половине дня. Напишите список, состоящий из 5 дел, которые необходимо сделать сегодня. Список дел структурирует деятельность, не дает отвлекаться по мелочам, на эмоциональные нюансы «как я устала» и «когда же наконец-то отпуск». Делайте перерывы в работе, для того, чтобы оценить результаты сделанного, вспомнить, что еще Вы планировали сделать. Постарайтесь заканчивать работу к концу рабочего дня и вовремя уходить с работы (если в Вашей компании не существует негласная традиция ненормированного рабочего дня). Задерживаясь на работе, лишая себя вечернего отдыха, Вы можете спровоцировать эмоциональную и физическую усталость, которая приведет к снижению вашей результативности на работе.

3. Постарайтесь высыпаться. Конечно, в условиях жизни мегаполиса не всегда удается выспаться. Иногда дорога на работу и с работы забирает 2−3 часа. Постарайтесь пересмотреть Ваше вечернее расписание, например, сократить просмотр телевизора. Сейчас лето, побольше будьте на улице, пройдитесь по вечерней прохладе. Вечерние прогулки хорошо помогают эмоционально успокоиться, расслабиться, настроиться на сон.

5. Улыбайтесь! Просыпаясь утром, улыбнитесь себе, улыбнитесь своему отражению в зеркале — незаметно для самого себя, Вы выйдете из дома в отличном настроении. Так устроен человек, когда он испытывает положительные эмоции — он улыбается. Этот механизм работает и в обратную сторону — когда Вы улыбаетесь, Вы испытываете положительные эмоции. Нехитрый способ поднять себе настроение и улучшить не только свое настроение, но и самочувствие. Давно известен механизм положительного влияния хороших эмоций на организм человека. Таким образом, простая улыбка поднимает вам эмоциональный и физический тонус.

6. Следите за своей осанкой. Особенно на рабочем месте. У многих рабочее место за компьютером. Понаблюдайте за собой, как Вы сидите. Спина сгорбившаяся, доступ кислорода в легкие ограничен. Немудрено, что к концу рабочего дня у Вас разболелась голова или Вы чувствуете огромную усталость во всем деле. Представьте, Вы целый день не получали необходимую норму кислорода, поэтому в организме накопился углекислый газ, который вызвал в Вас чувство усталости. Голова разболелась, потому что зажаты шейные позвонки. Небольшой контроль за своей осанкой позволит Вам избегать данных неприятностей.

Попробуйте соблюдать эти правила. Их совсем немного, осваивая их, Вы не заметите, как течет время на работе, не успеете подумать: «Сколько же дней осталось до отпуска?» или «Сегодня только понедельник, когда же пятница!». Вы даже не заметите, что вот и пришел день «Х», последний Ваш рабочий день, и впереди долгожданный отпуск. И напоследок, хотела бы Вам посоветовать соблюдать еще одно золотое правило — относитесь ко всему с чувством юмора.

Ближайший отпуск на горизонте даже не маячит, но уже нестерпимо хочется отдохнуть? Хорошо, что есть действенные способы отвлечься от забот и набраться сил прямо сейчас. Правильно расслабляться редакция «Уфа.Собака.ru» училась у практикующего психолога Алисы Курамшиной.

Что такое «хороший отдых»? Почему мы все еще чувствуем себя усталыми, даже если ничего не делали?

Хороший отдых – это такие условия, при которых наше тело, разум и психика могут восстановиться и получить энергию для хорошего самочувствия. С этой точки зрения сон, медитация, растяжки для снятия напряжения с мышц, посещение флоатинг-камер, пляжа – самые подходящие способы, чтобы получить заряд бодрости. Но они лишь снимают напряжение. Отдых должен заряжать!

Если вы весь день провели за рабочим компьютером, а потом пришли домой и сидите перед телевизором, отдыхом это не назовешь. Это смена деятельности, которая напрягает те же части тела и разум. Разве что уровень стресса несколько снижается, но и то незначительно, если вы предпочитаете просмотр телевизионных новостей другим передачам.

А что делать? Паковать чемоданы – и вперед, навстречу новым впечатлениям?

Есть и более простые и незатратные способы. Например, физические нагрузки – это не совсем отдых, но они хорошо заряжают нашу нервную систему. А если бегать, скажем, по каким-нибудь красивым местам или плавать в теплом море, то это двойная польза: получаем свежий воздух и стрессоснижающие впечатления.

Тогда почему, возвращаясь из отпуска, мы чувствуем себя нередко еще более уставшими?

Во-первых, вы могли так сильно устать, что выделенных двух недель оказалось явно недостаточно. Я вообще считаю, что отдыхать нужно до тех пор, пока не потянет на работу. А если не тянет, то пора ее менять. Во-вторых, отдых мог быть некачественным. Например, в условиях сплошного «все включено», мы набрасываемся на все то запретное, от чего отказывались в рабочее время. Употребляем алкоголь, чтобы расслабиться, но забываем, что это сильный депрессант: так что психоэмоционального отдыха не случается – и отпускник чувствует усталость. В-третьих, в отпуске очень часто мы недополучаем сна, которым жертвуем в пользу других занятий, что тоже плохо. В общем, отдыхать надо уметь!

Предположим, до отпуска еще далеко или денег на путешествия нет. Что делать, чтобы хорошо отдохнуть?

Есть несколько элементарных правил, которые гарантируют хороший отдых. Кстати, если вы их все перепробуете, но заветного расслабления так и не дождетесь – сразу обращайтесь к специалистам: неврологам, психологам, сомнологам.

1. Высыпайтесь. Ложитесь в одно и то же время, уделяйте сну не менее шести часов каждый день, а также попробуйте внести в расписание дневной сон (полчаса–час), например, после работы или в обед. Современные исследователи доказали, что послеобеденная дрема прекрасно способствует когнитивным способностям. Выспавшиеся люди лучше решают любые задачи.

2. Делайте паузы. В рабочее время каждый час отвлекайтесь хотя бы на 10–15 минут. Не устраивайте в это время перекур: займитесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с кем-нибудь, сменив обстановку. Можно просто выйти из кабинета и прогуляться. Каждый раз, когда будете думать, что не время делать перерыв, вспоминайте анекдот про лошадь, которая больше всех пахала, но председателем колхоза так и не стала.

3. Займитесь спортом. Зарядка дома и поход в фитнес-клуб отлично помогают приобрести гибкость мышления и упорядочить мысли, улучшить способность планировать и ускорить рост личной эффективности.

4. Расслабляйтесь. Не откладывайте отдых на потом – это базовая потребность человека, которая должна удовлетворяться, иначе он будет работать на износ. Если вы можете взять отпуск – возьмите его.

5. Экспериментируйте. Пробуйте новые виды отдыха и ищите самые эффективные. Уходите от рутины дом–работа–дом: рисуйте, гуляйте в незнакомых местах, пойте и танцуйте.

6. Слушайте себя. Если вы чувствуете после отдыха или нового занятия усталость, значит, что-то делали не так. Учитывайте свои особенности. Некоторые люди прекрасно отдыхают во время пеших многодневных турпоходов, другие заряжаются впечатлениями на экскурсиях и выставках. Подбирайте то, что подходит лично вам.

7. Бездельничайте. Есть те, кто чувствует себя крайне неуютно, когда ничего не делает. У таких людей появляется чувство вины, если каждую свободную минуту они не тратят на саморазвитие или карьеру. С причинами этого чувства поможет разобраться психолог.

8. Общайтесь. Общение с приятными людьми и домашними питомцами помогает снизить уровень стресса.

9. Скажите «нет» рутине. И в отдыхе тоже. Повторюсь: выпивка, лежание на диване, просмотр телевизора, зависание в смартфоне – это не отдых, а его имитация.

10. Уберите лишнее. В наше время слишком силен информационный шум. Умейте выделять главное и посвящать время именно ему. Если вы считаете, что семья, дети, друзья, здоровье важны, то возьмите себе за правило тратить на них время, деньги, другие ресурсы регулярно. Не расходуйте силы на то, что не имеет значения.

Сидеть в душном офисе, когда за окном ярко светит солнце и беззаботные птички без перерыва о чем-то весело щебечут — настоящая пытка.

В какой-то момент начинаешь ненавидеть их всех: и офис, и солнце, и птиц. Последние наверняка специально над нами издеваются: мы думаем, что они поют о приходе весны и тепла, а на самом деле — хвастаются своей свободой перед заточенными в бетонных коробках людьми.

Плюс ко всему в кармане буквально «горит» недавно купленная путевка на море, и мы уже готовы рвать на себе волосы от бессилия: билеты есть, тепло есть, даже купальник — и тот есть, но до отпуска необходимо продержаться еще пару недель. Пару ужасных, дико выматывающих недель.

Психологи давно выяснили: в последние недели перед отпуском у работника резко снижается уровень трудоспособности и исчезает какой-либо интерес к ежедневным обязанностям. Стремление достичь поставленных целей, сделать все наилучшим образом — все это куда-то испаряется. Остается лишь усталость, ощущение разбитости и желание поскорее собрать чемоданы, отключить телефон и уехать подальше от опостылевшей работы.

Однако, как бы сильно нам ни хотелось в отпуск, продержаться оставшиеся деньки все-таки придется. И лучше всего сделать это максимально эффективно: и важные дела решить, и силы для полноценного отдыха не растерять.

Вам кажется, что одно исключает другое и чем-то все равно придется пожертвовать? Ничего подобного. Нужно лишь придерживаться некоторых простых правил, и вы увидите, что последние дни перед отпуском не такие уж ужасные.

Думайте об отпуске

Вы удивитесь: «Я и так о нем постоянно думаю, потому и страдаю!», но именно страдать и не надо. Наоборот — радуйтесь! Как только станет невыносимо тяжело работать, вспомните, ради чего вы все это делаете: представьте, как через две недели будете лежать на берегу моря, потягивать свежевыжатый сок и наслаждаться нежными солнечными лучами. Без вашей работы всего этого великолепия не было бы, и вам необходимо еще совсем чуть-чуть поднапрячься, чтобы спустя считанные дни полностью расслабиться.

Пусть мысли о предстоящем отпуске делают вас счастливыми, а не несчастными. Иначе какой в них смысл?

Позволяйте себе отдохнуть

Перед законным отпуском надо «потренироваться» — так сказать, приучить свой организм, что совсем скоро он будет целыми днями отдыхать и заниматься ничегонеделанием. Именно поэтому вам ни в коем случае нельзя игнорировать те считанные выходные, которые остались до «момента икс».

Делайте перерывы

Даже если работа напряженная и требует от вас полной самоотдачи, всегда следует помнить о том, что силы сами собой ниоткуда не возьмутся и организму нужно время на восстановление. Мы уже решили, что в выходные дни вы отдыхаете (без уборок и огородов!), но и в будние тоже нужно о себе позаботиться. Поэтому не забывайте делать мини-перерывы в работе, чтобы перевести дух.

Полдня, не мигая, смотрели на экран монитора и печатали важные документы? Остановитесь, встаньте из-за стола, подойдите к окну или налейте себе стакан воды. Просто на несколько минут закройте глаза — это тоже отлично расслабляет. Не загоняйте себя, вы же не лошадь.

Не игнорируйте сложные дела

Их как раз-таки надо планировать на первую половину дня. Как только пришли на работу и налили себе чашечку чая, сразу же открывайте ежедневник и просматривайте список дел. Выберите те, которые вам меньше всего хочется выполнять, и принимайтесь именно за них.

Во-первых, так вы сможете «разгрузить» свой вечер и избежать позднего пребывания в офисе, когда все остальные коллеги уже разойдутся по домам. А во-вторых, сведете к минимуму вероятность нервного срыва.

Высыпайтесь

Чтобы с утра быть бодрыми и с легкостью приниматься за сложные дела, необходимо высыпаться по ночам. Конечно, ваш недосып может быть обусловлен тем, что дорога до места работы занимает кучу времени и вы вынуждены вставать ни свет ни заря, но в таком случае придется пожертвовать вечерним просмотром телевизора или «зависанием» в интернете. Ваше эмоциональное состояние и физическое здоровье сейчас куда важнее, чем новые фотографии друга из социальной сети.

Думайте об отпуске

Пусть мысли о предстоящем отпуске делают вас счастливыми, а не несчастными. Иначе какой в них смысл?