Как отключиться от работы в отпуске

Опубликовано: 15.06.2025

Люди постоянно думают о рабочих проблемах. Отсюда депрессии, нарушение сна и нервные срывы. Эксперты "Труда" дают шесть советов, как научиться отключаться от работы вне офиса.

Постоянно думать о работе вредно для здоровья, так считают все врачи и психологи. Чтобы не доводить себя до нервного истощения мыслями о кризисе и офисных проблемах, нужно следовать простым советам. Так вы сохраните свежую голову и не потеряете рабочее место.

1. Управляйте своими мыслями

Первое, чему вам надо научиться, - признать, что после выхода из офиса вы уже никак не можете повлиять на то, что происходит на работе. На сегодня она для вас закончена. Вы вернетесь к ней только завтра, и сегодня даже нет смысла пытаться прокрутить в голове решение каких-либо рабочих вопросов.

Поначалу вам будет трудно смириться с этой мыслью. Чтобы отвлечься и приучить себя не думать о работе , лучше всего ввести правило прогуливаться перед сном. Если рядом есть парк, идите туда, если кинотеатр - берите жену, мужа, детей и отправляйтесь в кино. Спрашивайте близких об их проблемах и желаниях, начните жить домашней жизнью. Прогуляйтесь вечером хотя бы полчасика - крепкий сон гарантирован, а мысли о проблемах на работе отступят на второй план.

2. Переноситесь в приятное место

Если из-за мыслей о работе, например по поводу завтрашнего собрания, вы никак не можете уснуть, нужно найти ваше самое приятное воспоминание о каком-то месте - например, об отдыхе на море, зимней рыбалке или походе в музей. Все что угодно. Но представить себе эту картинку нужно очень четко. Если вы на пляже, почувствуйте жар песка, на котором лежите, запах йода в морском ветре и тепло солнца или прохладу воды - так, чтобы понять, что вы на секундочку оказались там, а не просто рассматриваете фотографию из альбома.

В этом сеансе "умственной телепортации" никак нельзя отвлекаться, нужно полностью погрузиться в эти воспоминания. Тогда вы сможете подпитаться теми положительными эмоциями, которые испытывали в то время. А так как на работе вы их тратите, такая зарядка просто необходима.

3. Расскажите близким о проблемах

Когда вас волнуют беды и печали, нужно ими делиться. Для этого стоит посидеть, например, на кухне с родственниками, но не злоупотреблять алкоголем: ваша цель - проснуться отдохнувшим, а не разбитым и с головной болью. Алкоголь, конечно, можно пить, но только в дозах, рекомендуемых врачами. Условно говоря, не больше рюмки коньяка. Еще лучше выпить чашку чая - зеленого или травяного, с молоком или медом - кто что любит. И просто в дружеской беседе с самы ми близкими рассказать о проблемах. Чтобы найти выход из положения, вам нужно сочувствие, а не мозговой штурм. Очень часто страдальцу достаточно просто высказать свои опасения вслух - тогда сразу станет легче.

4. Принудительный отдых

Вам категорически нужна возможность устроить себе отдых, даже принудительным образом. Почти у всех людей два выходных. Чтобы привести голову и мысли в порядок, нужно хотя бы один день в неделю проводить так, как хочется. Плюнуть на все дела со словом "должен". Нужно черпать положительные эмоции, которых так не хватает в течение рабочей недели. Кому-то поможет природа, кому-то театр, концерт - все что угодно, к чему душа лежит.

Бог с ней, с картошкой, которую нужно сажать, пропалывать, выкапывать. Лучше сегодня поваляться на диване. Но не просто так, чтобы опять погружаться в мысли о работе и кризисе. Посмотрите хороший фильм, перечитайте любимую книгу или начните новую.

Такой отдых вам просто необходим. Это касается, кстати, и отдыха в течение недели по вечерам. Не нужно с бешеными глазами, не раздевшись и не отдышавшись, бежать пылесосить, чинить машину, готовить ужин. То есть можно, если это приносит радость и отдых. Но нельзя все выходные проводить в хлопотах и суете - так вы не только не отдохнете, но и с трудом встанете в понедельник утром с мыслью, что опять нужно ползти на эту ненавистную работу.

5. Экономьте силы и эмоции

"Чем больше я провожу времени на работе, тем лучше" - страшное заблуждение. Нормы рабочего времени не просто так придуманы. Нельзя работать по 12 часов каждый день без выходных, даже дома. Устраивайте отдых голове. Если ваша работа не связана с ненормированным рабочим днем, разберитесь, в чем причина ваших ежедневных задержек. Вы доделываете работу, потому что с утра никак не можете раскачаться? Или вы пытатетесь сделать часть задач на завтра? В любом случае от переработок больше вреда, чем пользы. Дайте себе установку, что ежедневно будете уходить сразу же после окончания рабочего дня. По дороге хорошо бы пройтись пешком или заглянуть в магазин - например, чтобы обновить гардероб. Если, конечно, на это есть деньги. Если нет, пройдитесь минут 15 до метро или от стоянки до дома.

Когда в полночь ваш начальник звонит и просит доделать или переделать отчет, лучше поспать спокойно, а утром приехать на работу пораньше. В идеале, конечно, не стоит брать трубку, чтобы не забивать голову рабочими вопросами в нерабочее время, но так позволить себе сделать могут очень немногие.

6. Делу - время, работе - час

Думая о своей наибольшей эффективности, вы должны думать и о том, чтобы нормально отдыхать. Уходить нужно по возможности вовремя, а после работы пройтись пешком, желательно через парк. Но понятно, что одинокой девушке, закончившей работать далеко за полночь, лучше этого не делать.Тем не менее ходить пешком, несомненно, нужно. Это очень важно. Да и не сложно, не правда ли?

По разным данным от 50 до 70% людей продолжают работать в отпуске, и большинство не «отгуливает» все положенные дни даже в таком режиме. Кто-то для взаимодействия с коллегами выделяет определенные часы, кто-то просто не отлипает от смартфона, отвечая на срочные письма. Сама идея отключиться вызывает тревогу — стоит оказаться без связи, и мы начинаем нервничать и лихорадочно искать заветный вайфай. Почему так происходит и что с этим делать?

Проблема № 1: трудно решиться взять отпуск, либо он слишком короткий

Пару лет назад Настя ушла в частную юридическую практику, и вот теперь она звонит подруге и сообщает о кардинальных переменах: «Я поняла, что с тех пор, как открыла свой бизнес, уже два года пашу без отпусков, только один раз на выходные съездила в Финляндию. Всё, больше так не могу. Я решила, что завтра пойду в офис к 14».

И это не шутка. В таком ключе часто рассуждают те, кто работает на себя.

Вспомните: вы учитесь в школе, долго болеете и рады прогулять побольше уроков. Но вот грипп отступает, и вы возвращаетесь, надеясь, что одноклассники скучали по вам. Заходите в кабинет математики — а на ваше место уже кого-то пересадили. Этого неприятного ощущения и боятся те, кто позволяет себе отлучиться только на два-три дня. Не говоря уже про детский сад — там вообще, пока вас не было, изменилось всё: ваш лучший приятель начал дружить с кем-то еще, а будущая жена выбрала нового будущего мужа. Кто же хочет, чтобы подобное повторилось?

Если такие переживания вам знакомы, знайте: вы не одиноки! Согласно опросу LinkedIn, большинство людей, родившихся между 1981 и 1996 годами, испытывает тревогу из-за отпуска. Однако сокращать время отдыха — неверная стратегия: она не дает нам тех преимуществ, которые мы ожидаем, когда идем на такие жертвы.

Согласно Конвенции Международной организации труда, каждый работник имеет право на непрерывные 14 календарных дней отпуска. Никто не может вам отказать и лишить вас двух недель отдыха: это нарушение законодательства. Почему же мы относимся к себе хуже самого деспотичного начальника и постоянно пребываем в полной боевой готовности?

Часто мы не позволяем себе уйти в отпуск надолго, потому что боимся выпасть из рабочих процессов. Без нас произойдет что-то важное: коллега подсидит, конкуренты заберут клиентов — словом, кто-то займет наше место. «Этого нельзя допустить!» — кричит мозг. Но у исследователей есть аргументы в пользу того, что отпуск вам все-таки нужен.

Начало октября, у вас ни на что нет сил, а вы думаете, что это всего лишь очередная осень? Возможно, вам просто не хватает отдыха. Мы уже писали о хронической усталости от работы, характерной для нашего поколения, поэтому на всякий случай рекомендуем пройти тест, пока вы еще не обнаружили себя лежащим на кровати и бесцельно смотрящим в потолок. Тогда уже будет поздно, и ни отдых, ни работа станут не нужны.

Рандомизированные контролируемые испытания подтверждают, что отпуск влияет на наше здоровье и стрессоустойчивость на рабочем месте. Как минимум семь дней отдыха подряд — наиболее эффективная стратегия для восстановления после трудовых подвигов. Однако даже короткий отпуск продолжительностью четыре ночи положительно влияет на наше самочувствие в течение длительного времени, так что не пренебрегайте любой возможностью позаботиться о себе — ваш организм вас за это отблагодарит.

Решение

Чтобы выдать себе разрешение на отпуск, нужно выписать все мысли, которые запрещают вам это сделать. Недостаточно просто прокрутить их в голове: по теории Выготского, критика «внешней» речи всегда сильнее. То есть вам сложнее оспорить то, что говорит ваш внутренний голос, и увидеть в его рассуждениях пробелы и нестыковки, а вот когда вы переносите эти доводы на бумагу, провести когнитивный диспут будет намного легче. Такой эффект вы наверняка замечали, когда давали кому-нибудь советы: делать это всегда проще, чем разобраться в собственных проблемах. Ну и про соринку в чужом глазу и бревно в своем вы наверняка помните еще с детства — так что выписывайте возражения и отвечайте на них так, будто уговариваете друга поехать в отпуск. Велика вероятность, что в этом случае вам удастся убедить самого себя.

Перечислите на листе бумаги идеи, которые останавливают вас: «Я не должен позволять себе идти в отпуск», «Работа встанет», «Клиенты уйдут и не вернутся», «Без меня всё рухнет», «Я останусь без денег», «По возвращении придется очень долго вливаться в работу», «Я упущу время и потом буду жалеть». Теперь нужно их безжалостно оспорить.

Как вести диспут с самим собой? В этом вам поможет один из методов когнитивно-поведенческой терапии — оценка автоматических мыслей. Необходимо ответить себе на следующие вопросы:

Какие есть аргументы в пользу того, что эта идея верна?
Какие есть аргументы в пользу того, что она неверна?
Какие альтернативные причины или последствия возможны?
Что произойдет при самом нежелательном развитии событий? Что предпринять, если это случится?
Что произойдет при самом благоприятном исходе?
Какой сценарий наиболее реалистичен?
К чему приведет моя убежденность в том, что всё произойдет именно так? А что я получу, если буду убежден в обратном?
Что я сказал бы своему другу, если бы он попал в такую ситуацию?

Проблема 2: вы ушли в отпуск, но продолжаете работать

Допустим, вы отважились на отпуск, но всё равно остаетесь на связи: продолжаете проверять почту, отвечать на звонки и письма с планшета у бассейна, сообщили коллегам о специальных рабочих часах, когда с вами можно связаться, или даже иногда наведываетесь в офис. В английском языке для этого явления даже придумали особый термин — workation, «работпуск».

Что же заставляет нас отрываться от мохито у бассейна? Чаще всего — желание держать ситуацию под контролем и не тормозить проект. В этом случае вам тоже поможет когнитивный диспут с мыслями о своей незаменимости. Как только признаете себя обычным человеком, ослабить вожжи контроля станет немного проще.

Если такие идеи вам чужды, возможно, вы испытываете FOMO — fear of missing out, страх что-то упустить. И именно он, а не любовь к работе заставляет вас снова и снова хвататься за смартфон. А где проверка инстаграма, там и в мессенджеры можно заглянуть — и вот рабочий чат уже затянул. В исследовании Американской психологической ассоциации телефонная зависимость называется в числе причин, по которым нам не удается расслабиться и восстановить силы во время отпуска.

Вы боитесь остаться без связи с коллегами — но как насчет связи со своими близкими и с самим собой? Если вы не желаете упустить что-то важное и постоянно заглядываете в смартфон — не упускаете ли вы что-то еще более важное прямо здесь и сейчас?

Вы считаете, что работа в отпуске вовсе не проблема и необходимость, а результат вашего свободного выбора? Тогда честно ответьте себе на вопрос: вы действительно не хотите отключиться или просто не можете? Во втором случае это не свобода. Если вы запланировали отдых, но не отдыхаете, значит что-то пошло не так. Попробуйте научиться этому.

Решение

В зависимости от того, какие мысли терзают ваш ум, вам пригодятся разные инструменты. Как и в случае с проблемой № 1, один из них — когнитивный диспут. Отказ от идеи своей грандиозности и незаменимости может быть болезненным, но в конечном счете вы выиграете намного больше, обретя свободное время и душевное спокойствие. Мы очень хотим чувствовать себя нужными — но нравится ли нам годами обходиться без полноценного отпуска?

Если же руки всё равно тянутся к клавиатуре, попробуйте применить поведенческие техники.

Обычно мы воспринимаем тревогу как сигнал: нужно что-то предпринять — например, проверить, как идут дела, и, убедившись, что всё в порядке, успокоиться. Но это всегда иллюзия. Если вы связываетесь с коллегами по рабочим вопросам каждые два часа, то где гарантии, что ничего не случится в перерыве между вашими звонками? Действительно ли вы чувствуете себя комфортнее, когда постоянно сидите на телефоне? Вероятно, вы сделаете открытие: такого рода проверки нас не успокаивают, потому что если мы пытаемся контролировать всё, то никогда не можем этого достичь.

Проблема № 3: физически в отпуске, ментально — нет. А еще накрывают тревога и чувство вины

Скорее всего, ваш любимый человек не очень радуется, если даже в отпуске что-то оказывается для вас важнее него. Зная об этом, вы научились оставлять ноутбук дома, а уведомления на смартфоне — отключать. А может, просто осознали, что вам нужно отдохнуть, и отправились туда, где нет интернета. Но тревога и чувство вины с большой вероятностью поехали вместе с вами.

Решение

«Мои коллеги работают, а я прохлаждаюсь», «Пока я тут лежу и ничего не делаю, там всё рушится», «Мне написали, а я сразу не ответил — что обо мне подумают?» — эти и другие подобные идеи легко проверить на реалистичность с помощью вопросов, которые мы приводили выше. Также важно убедиться в том, что у вас не возникают когнитивные искажения, вызывающие тревогу: «чтение мыслей» и «предсказание будущего».

Проблема № 4: вы сходили в отпуск, но еще больше устали

Вы прилегли на удобный матрасик и могли бы расслабиться, но вас не покидает ощущение, что вокруг вода и каждую минуту она пребывает, поэтому вам нельзя оставаться в расслабленном состоянии — нужно срочно бежать и что-то делать. И вы бежите.

Многие трудоголики уверены, что лучший отдых — это смена деятельности, и с удовольствием практикуют такой подход. Его также называют «феноменом Сеченова»: еще в начале прошлого века физиолог провел эксперимент и установил, что после нагрузки правая рука восстанавливается быстрее, если не просто оставить ее в покое, а начать работать левой.

Поэтому трудоголики считают, что отдых должен быть максимально насыщенным: совершить несколько перелетов, подняться на Эверест, переплыть Босфор. Исследования же показывают, что отпуск, действительно, может сделать вас счастливее — но далеко не любой. Он идет на пользу, только когда всё очень хорошо спланировано. Если же приходится тратить силы на продумывание логистики, выкручиваться в условиях постоянных форс-мажоров и нервничать, вы рискуете вернуться на работу еще более измотанным. В таких случаях шутят, что после отпуска нужен еще один отпуск, чтобы отдохнуть от отпуска. Плохо спланированное и/или стрессовое путешествие обнулит все плюсы вашего вояжа и не позволит по-настоящему «перезагрузиться». Поэтому аналогия с экспериментом Сеченова уместна только в том случае, если вы действительно меняете активность, а не один вид стресса на другой.

Решение

Имеет смысл продумывать отпуск заранее и не нагружать себя чрезмерно. Идея лениво провести время по-прежнему пугает? Берите ручку и записывайте свои автомысли. Считаете, что каждая минута должна быть потрачена продуктивно и с пользой? Подумайте, действительно ли каждую минуту вы сейчас расходуете эффективно и что происходит, когда вы «транжирите» время? Если вам не нравится идея ничего не делать, спросите себя, такое ли уж это ничего и почему возню с детьми у бассейна или релаксацию под шум морских волн в каком-нибудь райском уголке вы схлопываете до ничего? Наш мозг любит интерпретировать мысли буквально. Присмотритесь к ним.

Иногда трудиться сверх меры нас вынуждают объективные обстоятельства. Если стоит вопрос выживания, если вы зарабатываете на лечение близкому человеку или копите, чтобы собрать ребенка в школу, — о трудоголизме речи не идет. Однако и в самых сложных ситуациях не нужно забывать о себе. Ваше здоровье не безгранично. Если вы заболеете, работа всё равно остановится — и, возможно, даже на более длительный срок по сравнению с теми короткими передышками, которые вы могли бы себе хоть изредка позволять.

Решение

Перезарядить аккумуляторы в отпуске в условиях, когда работа неизбежна, поможет трудовая гигиена. Постарайтесь отводить на выполнение этих задач определенные часы и строго соблюдайте свои рамки. Когда время ограничено, вы с большей вероятностью будете работать собранно и с легкостью отметете то, что не представляется важным.

Будьте внимательны к себе: не исключено, что склонность работать сверхурочно перерастает в зависимость. В этом случае вы тоже будете рационализировать свою тягу, объясняя себе, что такой режим — то, что вам нужно, и ничего плохого в нем нет. Если письменный разбор автомыслей и самотерапия не позволяют вам взглянуть на ситуацию с другой стороны, возможно, имеет смысл обратиться за поддержкой к психологу.

Обратная сторона продуктивности

Если вы по-прежнему считаете, что отдых для слабаков, а хардворкинг представляется вам единственным путем на вершину — послушайте своих кумиров. Илон Маск жалуется, что работает по 120 часов в неделю и что он устал, после чего акции его компаний падают в цене. Джек Ма в сентябре окончательно покинул свой пост, потому что давно этого хотел: еще в 2016 году, выступая на ПМЭФ, он назвал создание Alibaba свoей главной ошибкой и заявил, что в следующей жизни ни за что не будет заниматься бизнесом, а лучше посвятит время путешествиям. Билл Гейтс отошел от дел в 2006 году, а его ровесник Стив Джобс нет — где теперь каждый из них, вы знаете. Если вы боитесь, что, уходя в отпуск, много теряете, — будьте аккуратны, чтобы в долгосрочной перспективе не потерять еще больше.

В ходе опроса на hh.ru работающих соискателей 13% респондентов признались, что часто работают из отпуска, 8% делают это всегда, и 29% — иногда. Выше всего доля тех, кто часто или всегда работает во время отпуска, среди маркетологов и пиарщиков (32%), специалистов по продажам и топ-менеджеров (по 30%), юристов (29%). Но и в других профессиональных сферах есть значительная доля трудоголиков.

Почему люди продолжают работать, даже когда имеют полное право забыть о рабочих вопросах, не брать трубку, не отвечать на сообщения? У всех свои причины.

По собственной инициативе

Бывает, что острой нужды в работе на отдыхе нет, но человек сам не может от этого отказаться. Что это – проявление безудержной любви к своей профессии или условный рефлекс, выработанный за долгие годы?

Даже если вы влюблены в свою работу, не пытайтесь посвящать этому делу всего себя без остатка. Так легко попасться в ловушку трудоголизма и в конечном счете прийти к выгоранию. Психологи убеждены, что подобная установка вредит как продуктивности работы, так и психическому благополучию. В определенные периоды надо обязательно отдыхать – этот стереотип был заложен в нас еще в школьные годы предвкушением каникулярного отдыха. И хотя у многих отпуск не всегда приходится на летние месяцы, организм все равно нуждается в восстановлении затраченных резервов.

Страх будущих потерь

Не только искренняя вовлеченность в профессиональную деятельность мешает по-настоящему расслабиться – порой кажется, что понятие «стабильность» скоро уйдет в небытие. Треть работающих россиян испытывают постоянный страх потери работы, и управлять этим страхом им достаточно сложно в силу его иррациональности.

Многие признаются, что, находясь в отпуске, испытывают потребность быть в курсе дел на работе. Даже если они не отвечают на телефонные звонки и не ведут переписку с коллегами, мониторинг почты и корпоративного сайта действует успокаивающе.

Желание все время оставаться на связи частично диктуется довольно наивными представлениями о том, что подобная незаменимость может избавить от возможных проблем. Кто-то резонно опасается, что в его отсутствие предприимчивые коллеги перехватят перспективный проект или потенциального клиента. И, хотя отлично известно, что всех денег не заработать, люди продолжают работать, даже находясь вдали от офиса.

Парадокс, но подобные страхи испытывают отнюдь не те, кто возглавляет списки «первых кандидатов на увольнение». Зачастую им подвержены вполне благополучные и трудолюбивые работники, что свидетельствует о наличии внутренней неуверенности в своей ценности и значимости для компании. Кроме того, сотрудники, однажды уже пережившие внезапное увольнение, могут опасаться повторения этой ситуации уже на новом месте.

Отсутствия настроя на отдых

Каждый из нас может живо нарисовать картинку идеального отпуска: одним по душе экстрим на горнолыжном курорте, другие вполне счастливы с семьей на даче, а третьи мечтают о жарких странах и пляжных коктейлях. Однако зачастую реальность расходится с идеальными представлениями, все кажется каким-то обманчивым, ненастоящим. Вроде бы вот он, отпуск, а вокруг совершенно ничего не изменилось.

Работа, помимо карьерной и финансовой ценности, а также способа самореализации, для некоторых представляет собой щит, которым можно прикрыться от проблем в личной жизни или взаимоотношениях с окружающими. И такие люди едва ли не с благодарностью воспринимают различные авралы, критические ситуации и необходимость напряженного труда с полной самоотдачей. У них уже не остается ни времени, ни психологических ресурсов решать задачи за пределами офиса, а работа является надежным оправданием.

В отпуске нет никакой необходимости трудиться, и в первые дни вполне естественно чувство дискомфорта – привычные действия не нужны, а иных целей просто нет. Нередко такая установка приводит к профессиональному выгоранию, ведь человек беспрерывно продолжает заниматься рабочими вопросами. Особенно подвержены развитию этого состояния те, кто по долгу службы вынужден контактировать с большим количеством людей.

Неумение расслабиться

В рабочее время необходимо выдавать определенный результат, и даже отпетые симулянты стараются привести свои дела в более-менее приличный вид. Именно поэтому многим так сложно расслабиться в отпуске, где важен сам процесс и удовольствие от него. Если все же возникает сложность с тем, чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте сам отдых рассматривать с точки зрения результативности.

Информационная активность. Желание быть в курсе всего происходящего вокруг вполне объяснимо в офисе: распоряжения руководства, настроение коллег и разбор перспективных проектов заставляют все время находиться в потоке актуальных данных. Если переключиться на «информационную диету» трудно даже в отпуске, загрузите себя различными сведениями о месте, в котором собираетесь отдохнуть. Путеводители и экскурсоводы вам в помощь.
Будни победителя. Борцам за результат, желающим во всем быть первыми, отлично подойдут активные виды отдыха, требующие выносливости и физической активности. Главное, не фиксируйтесь на цели, а цените каждый момент за его уникальность.
Результат — это качество. Воспоминания об отпуске ценны тем, что фактически только в это время можно неспешно предаться мыслям, для которых не находилось подходящего момента в течение всего года. Именно умение слышать себя и сознательно замедлить бег времени — то, к чему стоит стремиться. Это как раз тот самый результат, который показывает, насколько качественно вы отдохнули и приготовились к новым карьерным свершениям.

Объективная невозможность оставить работу

А вот это уже очень серьезно. 58% участников опроса на hh.ru признались, что сталкивались с проблемами при планировании отпуска, из них 27% в качестве проблемы отметили, что им не на кого было оставить работу.

Если вы оказались в роли незаменимого сотрудника — это беда. Такой ситуации, когда рабочие процессы нельзя приостановить или отложить, а временно заменить вас некем, быть не должно. Если так случилось, то причин может быть две:

Это не ваша проблема, а проблема неорганизованности рабочего процесса в компании. Вы не обязаны быть жертвой такой ситуации, и это повод для серьезного разговора с руководством, а если вам не пойдут навстречу — для поиска новой работы.
Это ваша проблема, потому что вы просто боитесь поручить свою работу другим. «Они не справятся», «Никто не сделает лучше меня», «Без меня всё рухнет» — это типичный страх начинающего и очень ответственного руководителя, который еще не научился делегировать обязанности. Нужно учиться это делать, иначе рано или поздно вы столкнетесь с выгоранием либо заработаете проблемы со здоровьем. Помните о том, что переключение на отдых и новые впечатления нужны вашему мозгу, чтобы он работал эффективно. В конце концов, это важно для работы, о которой вы так беспокоитесь.

Анализируйте свою ситуацию — ищите причину и работайте над ее устранением. И — полноценного вам отдыха!

Думая о работе за пределами офиса, мы не получаем полноценного расслабления и перестаем жить в настоящем моменте. Рассказываем о том, как избавиться от бесконечного «пережевывания» рабочих вопросов и научиться оставлять все служебные проблемы в офисе

Баланс работы и личной жизни — залог хорошего самочувствия и эффективности. Но, приходя домой, вместо отдыха многие из нас продолжают думать о незаконченном отчете, допущенных ошибках и вариантах решения рабочих задач. Тем более что современные технологии позволяют нам трудиться даже спустя часы после ухода из офиса.

В результате работоспособность падает, а эмоциональное напряжение растет. Из-за желания больше успеть мы не только крадем у себя драгоценные минуты отдыха и общения с близкими людьми, но и подрываем свое здоровье. Именно поэтому так важно научиться отделять рабочее пространство от личного.

Заранее планируйте рабочий день

Мы тратим много времени, пытаясь вспомнить, что должны успеть сделать. Выполнять все запланированные задачи в течение рабочего дня и не думать о них за пределами офиса поможет список задач. Он освободит мозг от необходимости хранить большое количество информации, поможет сосредоточиться и упорядочит мысли. Кроме того, срыв дедлайнов иногда происходит из-за прокрастинации. Чтобы этого избежать, постарайтесь устранить все «поглотители времени». Закройте лишние вкладки в браузере, отключите push-уведомления и заблокируйте соцсети с помощью специальных расширений. А если привыкли работать в тишине — используйте шумопоглощающие наушники.

Список дел на следующий день рекомендуется продумывать за 10–15 минут до выхода из офиса. Его можно составить как на обычной бумаге, так и в одном из специальных приложений или сервисов для планирования. Скоро вы заметите, что стали успевать значительно больше. Важный момент: при составлении плана старайтесь выделять наиболее приоритетные задачи ярким маркером или выносить в начало списка. Если записать их хаотично, можно запутаться и только потерять время. Что-то не успели — задержитесь в офисе. Это лучше, чем приносить рабочие проблемы домой или на встречу с друзьями. Так вы сможете посвятить себе и общению с семьей хотя бы пару часов.

Делегируйте второстепенные задачи

Внося в список рабочих дел очередную задачу, ответьте на вопрос: насколько она значима? Возможно, ее можно делегировать коллегам или подчиненным. В реальной жизни многие из нас не решаются делегировать полномочия кому-то другому. Одни убеждены, что другие люди не выполнят работу лучше, чем они сами. Вторым не хватает уверенности в себе — они боятся получить отказ на свою просьбу о помощи. В свою очередь, чрезмерная загруженность приводит к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу. Начните передавать коллегам те дела, на которые у вас не хватает времени. Это позволит сосредоточиться на важных задачах и выполнять их более качественно.

Если вы оказались в обратной ситуации и, помогая коллегам, не успеваете выполнять свою основную работу — учитесь говорить «нет». Извиняться при этом совсем не обязательно. Способность отказывать очень полезна. Она помогает снять с себя часть нагрузки, успевать выполнять рабочие задачи в срок и не думать о делах дома. Ваша профессиональная репутация от этого не пострадает.

«Переключайтесь» по дороге домой

Попробуйте переключать мысли на нерабочие дела сразу после того, как закрыли офисную дверь. Начать «перезаряжать батарейки» можно по дороге домой — используйте это время с пользой. Можно слушать музыку или аудиокнигу, внимательно вникая в ее содержание. Или отмечать любые детали вокруг себя: одежду прохожих, наполнение витрин, рекламные вывески и билборды, новогодние украшения на окнах домов. Если привыкли ходить на работу одной дорогой, смените маршрут. Посчитайте количество встреченных голубей, красных машин или предметов на определенную букву. Сделав это частью своей жизни, вы будете возвращаться домой с другим настроением.

На обработку новой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы, поэтому продолжать прокручивать в голове офисные проблемы у вас просто не получится. Кроме того, такая практика «переключения» отлично тренирует пространственную память. Регулярно отвлекая себя от работы по пути из офиса, вы научитесь быстрее перенастраивать мозг на режим отдыха и сможете лучше наслаждаться предстоящими вечерами. Другой эффективный способ разгрузить голову и снять напряжение после трудного рабочего дня — зайти по дороге домой в спортзал. Тренировки хорошо снимают напряжение и помогают выплеснуть негативные эмоции, не срываясь на близких.

Фото Getty Images

Узнаете ли вы себя в этом списке?

Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения

Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.

1 – Воспринимайте отдых как инвестицию

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

2 – Подумайте о своей команде

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

3 – Не спешите

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;

от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

5 – Откажитесь от мышления дефицита

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

6 – Создайте препятствия

Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:

выходят из всех рабочих программ в конце дня;

выключают компьютер и убирают его в другую комнату;

удаляют из телефона почтовые приложения.

7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план

Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.

Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».

Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение. Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).

Читайте также: