Как бороться с тревожностью на работе
Опубликовано: 07.05.2025
40% работников сообщили, что их профессия была очень напряжённой. И это серьёзная проблема.
Точки напряжения, безусловно, различаются между отраслями и различными должностями, но многие из них пересекаются и являются одинаковыми для всех работников на любых профессиональных местах.
Они могут включать в себя:
Сокращение/увольнение
Сложности в экономике страны или проблемы отдельной компании, которая переживает кризис, ведёт к сокращению штатов. Многие работники, будь то почасовая или наёмная работа, испытывают панику и страх потерять своё место, особенно если они видят, что экономика схлопывается и всё больше других людей вокруг оказываются на улице без работы и средств к существованию.
Повышенная нагрузка
Если кто-то уходит, то на других перекладывается часть обязанностей уволенных. Это изматывает и физически, и морально. Наёмные работники обнаруживают, что они проводят больше времени на работе без увеличения заработной платы, и с этим приходится смириться и как-то бороться с последствиями перегрузки на рабочем месте.
Чрезмерные требования
Руководитель, который сильно зацикливается на показателях производительности и отчётности может не осознавать, что эти постоянные измерения и гонка за KPI создают сильную психологическую нагрузку на работников.
Увеличение рабочих часов
Наёмные и почасовые работники, которые вынуждены работать сверхурочно, страдают различными проблемами с психологическим и физическим здоровьем в зависимости от вида выполняемой ими деятельности. У них повышена склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Физически нездоровые люди хуже борются и способны преодолевать стрессовые факторы; и эти два обстоятельства непрерывно усугубляют друг друга, причём депрессию вызывают проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитываются депрессией.
Конфликты с коллегами
Вдумайтесь — вы проводите с чужими людьми больше времени, чем с друзьями и семьёй. Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, естественно, взывает беспокойство, низкую производительность и упадок сил, среди прочих серьёзных проблем.
Почему постоянный стресс на работе так вреден?
Стресс накапливается, и его воздействие на работников неизбежно. Это приводит к тому, что начинается физическая болезнь.
25% людей испытывали хотя бы раз сильное желание накричать на коллегу, в то время как 14% испытывали желание ударить его. Это ставит сотрудников в реально опасное положение на рабочем месте.
Снижение производительности труда
Если человек испытывает психологическое напряжение, он вряд ли будет стараться добиться максимальной производительности, спасибо, если работник будет делать хоть что-то вообще.
Личные проблемы
Когда профессия вызывает усталость и выгорание, эти последствия не заканчиваются на пороге предприятия, они входят в личную жизнь и дом человека. Это порочный круг: ведь возникшие из-за этого семейные проблемы приносятся на работу. Это жестокий цикл, который приводит людей к полной остановке какой-либо деятельности.
Проблемы с удержанием сотрудников на рабочем месте
19% людей уволились из-за стресса, который они испытывали на производстве. Если ситуация будет слишком напряжённой, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы первыми уйдут лучшие сотрудники, потому что именно на них была самая большая ответственность и самая большая нагрузка.
Если вы работодатель, вот что вы можете сделать для своих сотрудников, пока не стало слишком поздно.
Если вы сотрудник, испытывающий стресс, донесите, по возможности, эти советы до руководства, чтобы помочь себе и коллегам.
16 способов управления стрессом на работе:
1. Устраните конфликт, не добавляйте к нему ничего нового
Конфликты происходят в любом месте — между коллегами или менеджерами, это неизбежно. Однако то, что вы делаете с этим конфликтом, определяет, будет ли он точкой кипения или нет.
Не позволяйте конфликту продолжаться. Если ссора между сотрудниками уже в разгаре, или вы одна из сторон конфликта — это должно быть прекращено. Проблема должна быть проговорена и решена. Игнорирование конфликта не приводит к его исчезновению. Это делает его ещё больше.
Избегайте карательных мер. Наказание вместо награды порождает страх, который порождает постоянный стресс. Разрешайте конфликты и проблемы позитивно, а не через негативное подкрепление.
2. Работайте над лояльностью
3. Избегайте нерегулярных графиков работы, насколько это возможно
Наёмные работники, как правило, не имеют дело с различными рабочими графиками, но почасовые работники, к сожалению, живут с этим. И это огромный стрессор. Почти 30% людей с нерегулярным графиком работы сообщают, что у них есть серьёзные трудовые и семейные конфликты по этому поводу.
Сделайте всё возможное, чтобы создать устойчивое расписание, на сколь-нибудь продолжительное время. Вносите внезапные изменения как можно реже. Сделайте так, чтобы сотрудники могли полагаться на устойчивый график настолько, чтобы организовать надёжную личную жизнь вокруг своего постоянного графика.
4. Сделайте поддержание хорошего физического здоровья частью работы
Поскольку вы уже знаете, что стресс на работе вызывает физическое заболевание, вы можете бороться с этим, делая всё возможное, чтобы сотрудники были здоровы. Существует множество способов поддержания хорошей формы сотрудников со стороны работодателей:
Абонемент в спортзал или корпоративная скидка на него.
Бесплатные медицинские проверки. Обеспечьте сотрудников медицинской страховкой, в рамках которой они могут ежегодно проходить все необходимые проверки и тесты.
Поощряйте перерывы. Убедитесь, что человек имеет возможность брать перерывы в течение рабочего дня.
Здоровые и отдохнувшие люди испытывают меньшие психологические нагрузки и лучше выполняют свои обязанности. Всё очень просто.
5. Знайте разницу между хорошим стрессом и плохим.
Не все стрессы плохи, и не всех их нужно избегать.
Ситуация хорошего стресса - эустресса мотивирует вас. Сдача проекта, профессиональные тесты, выступление перед коллегами или клиентами — всё это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что мотивирует нас. Хорошая встряска обычно кратковременна и способна усилить и улучшить функцию мозга. Когда вы находитесь в ситуации соревнования, вызова, работа мозга обостряется.
Плохие стрессы, однако, являются хроническими. Это вредит физическому здоровью, замедляет вас и тормозит мышление.
6. Научитесь распознавать признаки стресса
Возможно, вы даже не осознаёте, что испытываете депрессию. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не осознаёте своего истинного психологического состояния, в котором вы находитесь — тело знает. Вред, который наносит эмоциональный ураган, происходит независимо от того, понимаете ли вы, что что-то происходит или нет.
Есть несколько признаков того, что стресс уже влияет на вас:
Чувство апатии или незаинтересованности в своей профессии.
Чувство непреодолимого страха.
Трудности с засыпанием.
Общая усталость и утомляемость.
Трудности с концентрацией внимания на задачах.
Напряжений или боли в мышцах.
Социальная отстранённость от других (если это для вас необычно).
Если вы видите, что в вашей жизни появился такой шаблон, нужно незамедлительно начинать действовать и бороться.
7. Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом на работе
Это помогает, кто бы то ни был: коллега, руководитель. Они способны помочь вам, или указать на кого-то, кто может.
Расскажите о возможных побочных эффектах. Если вы знаете, что другие люди испытывают такой же стресс по тем же причинам, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватает смелости говорить громко и бороться за свои права, но если другие будут продолжать испытывать стресс, он просочится во все рабочие области и может повлиять на всех сотрудников и рабочий процесс.
Не обвиняйте. Будьте избирательны в выборе слов, которые вы используете, и избегайте обвинять других. Постоянное обвинение не поможет. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам. Например, “Я работаю над достижением своих целей в области продаж ", вместо, “Ольга делает невозможным достижение нашим отделом целей в области продаж.” Бороться с людьми не стоит, преодолевайте обстоятельства.
Попросите конкретных решений. Если вам просто нужно выговориться и получить поддержку, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения проблемы, не уходите с собрания, не имея каких-то конкретных вещей, которые вы можете сделать уже сейчас или ожидать в ближайшем будущем, чтобы помочь себе преодолеть стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.
8. Постарайтесь найти юмор в этой ситуации
Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, которые вызывают его, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.
Хороший смех — это хорошо и здорово. Исследования показали, что смех уменьшает плохой стресс, и имеет много других положительных преимуществ. Он не только снимает острую негативную реакцию, но и приносит кислород в организм, активизирует его и снимает напряжение. Это помогает бороться с дистрессом.
С другой стороны, злость или беспокойство, крайне вредны для здоровья. Хронический стресс и постоянные негативные эмоции вредят сердцу, иммунной системе и даже повышают риск инсульта.
Что значит найти юмор в стрессовой ситуации?
Вы никогда не смеётесь над человеком. Ни один человек не является объектом злого юмора.
Вы смеётесь над нелепостью ситуации, именно это позволит рассмотреть её под другим углом и бороться с ней.
Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.
Вы смеётесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь представить текущую ситуацию как временную неприятность.
Вы, вероятно, имели такой опыт, когда кажется, что ситуация может вот-вот легко стать очень неприятной, а затем кто-то отпускает удачную шутку, и сильное напряжение, кажется, сразу же уходит. Вот к чему ты нужно стремиться, когда мы советуем использовать юмор для борьбы со стрессом.
9. Формируйте позитивные отношения с другими людьми
Некоторые люди ведут себя так, что, кажется, намереваются сделать всех несчастными. Независимо от того, приходите ли вы на новую работу, или решили выстроить новые приятные отношения в старом коллективе.
Не все люди общительны и легко заводят дружеские отношения. И никто не просит вас делать ваших коллег своими лучшими друзьями. Но вы можете настроиться на позитивное отношение к другим людям, избегая негатива настолько, насколько это в ваших силах.
Будьте хорошим слушателем.
Будьте искренни и щедры в похвалах чужой работе. Всем легче работать в позитивной обстановке.
Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем у вас.
Избегайте сплетен или негативных высказываний о ком-либо на работе.
Если необходимо решить серьёзный конфликт или проблему, используйте позитивные формулировки и избегайте обвинений или выставления кого-либо в негативном свете.
10. Решайте физические проблемы, которые усугубляют ситуацию
Как уже отмечалось ранее, психологический стресс оказывает влияние на здоровье, и наоборот.
Принципы здорового образа жизни довольно просты и всем известны. И они действительно работают.
По возможности как можно чаще менять положение тела. Стойте больше, если вы много сидите. Садитесь, если вы много стоите. Если вы сидите, то у вас изнашивается спина. Если вы стоите, ваши ноги устают. Дайте своему телу отдохнуть, позвольте ему чувствовать себя максимально комфортно. Не испытывайте постоянной нагрузки.
Двигаться много полезно, тогда не надо ходить в тренажёрный зал. Пройдитесь в свой перерыв. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Опирайтесь на такое правило — не сидеть или находиться в одном положении неподвижно более часа.
Потяните мышцы. Растяните мышцы головы, шеи, рук и ног, чтобы заставить кровь течь. Удивительно, как психологическое напряжение в итоге запирается в мышцах тела. Проработайте это с помощью растяжки.
Меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным. Потребление более 350 мг кофеина в день вызывает проблемы с обезвоживанием, истощением энергии. Кофеин — сильный депрессант. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газировки и кофе.
Избегайте употребления никотина. Кажется, что никотин расслабляет, но на самом деле это сильный стимулятор. Это только усугубит физические последствия стресса.
Не пейте алкоголь. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы, в реальности он сильный стрессор и усиливает их ещё больше, когда выводится из организма.
Высыпайтесь. Усталость превращает даже самую маленькую проблему в огромный кризис.
Улучшите то, что вас окружает на рабочем месте, по возможности. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, подушки или всё, что помогает создать физический уют, который поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Прилагая усилия для улучшения вашего физического офисного пространства, вы можете превратить наполненную негативом комнату в Дзен-офис.
Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс — это обратиться сначала к физической части себя. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы быстро преодолеть стресс. Не стоит выращивать проблему больше, чем она могла бы быть.
11. Используйте перерывы, которые вам даны
Используйте положенные вам перерывы.
Вам нужен перерыв, особенно если вы испытываете постоянное напряжение. Если перерыв невозможен, обговорите это с руководством — у вас есть законное право на перерывы.
12. Найдите способ помочь другим
Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше.
Исследование показало, что когда кто-то борется со стрессом, но в это же время находит силы помогать другим, он уменьшает физические опасности, связанные со стрессом.
Это звучит странно и нелогично — когда вы очень напряжены, откуда вы возьмёте время и душевные силы, чтобы помочь кому-то ещё? Однако, переключая внимание с себя на другого, вы можете избавиться от подпитывающего вас негатива, который создаёт постоянный серьёзный стресс.
13. Держитесь подальше от социальных сетей как можно больше во время работы
Постоянное подключение к ленте новостей и прерывание рабочего процесса может повысить уровень вашего стресса.
Социальные сети, например, заставят узнать вовлечься в стрессовые события, происходящие с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы всё равно погрузитесь в чужой стресс из-за них. Так устроена наша психика — мы не можем не реагировать эмоционально на проблему, даже если она виртуальна.
Кроме того, никто на самом деле не многозадачен, и постоянно отвлекаясь от рабочих обязанностей, чтобы решить виртуальные проблемы и прочитать новости, вы запускаете рабочий процесс, отстаете от графика и затем испытываете чувство неудовлетворённости рабочим днём, а значит дополнительный стресс, пытаясь наверстать упущенное.
14. Научитесь принимать то, что находится вне вашего контроля
Некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.
Найдите способы уживаться с тем что находится вне вашего контроля, и быть к этому более терпимым. Если там, где вы работаете, слишком шумно, возможно, помогут наушники с шумоподавлением.
Например, испытывать стресс из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно. Вы не контролируете движение транспорта. Самое лучшее, что вы можете сделать — это выйти из дома достаточно рано, чтобы добраться до работы, минуя пробки. Вы не контролируете движение, но контролируете, когда выходите из дома.
Вносите изменения в то, что вы способны контролировать. Всё остальное не стоит того, чтобы расстраиваться.
15. Готовьтесь заранее
Самое напряжённое время дня для служащих — это утро, или начало смены.
16. Не забывайте дышать
В напряжённый момент не забывайте дышать.
Это звучит немного глупо, но люди обычно делают неглубокие вдохи. Закрыв глаза, глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух, вы можете замедлить и уменьшить свои негативные физические реакции на негатив. Это также поможет контролировать свою реакцию на напряжённую ситуацию, которая, в противном случае, перерастёт в полноценный стресс.
Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые последствия для вашего физического тела в этот конкретный стрессовый момент.
«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил. » – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.
С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.
От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.
С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.
Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.
Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».
Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.
Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?
Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.
Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.
В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.
В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.
Статья на тему тревожности на работе. Что вызывает тревогу, почему она может вам мешать, а также нести пользу. Как бороться с тревожность на рабочем месте.
Тревога по поводу работы может сильно повлиять на качество жизни и оставить вас в подавленном состоянии до конца рабочего дня. Примерно трое из четырех человек, испытывающих стресс или тревогу в своей жизни, говорят, что это мешает их повседневной жизни, и работа не является исключением.
Тревога может повлиять на производительность труда, качество работы, отношения с коллегами и отношения с руководителями. А если у вас диагностировано тревожное расстройство, то эти проблемы могут оказаться еще более сложными.
Люди сообщают, что крайние сроки и работа с трудными людьми являются самыми большими причинами стресса, связанного с работой. Конфликт на рабочем месте вызывает много различных реакций. Некоторые люди любят драму, в то время как другие предпочитают прятаться под своими столами, пока шум не утихнет.
Борьба с тревогой на работе
Независимо от того, преуспеваете ли вы в конфликте или нет, отсутствие эффективной
коммуникации на работе может вызвать некоторое беспокойство. Когда несколько человек в офисе заметно страдают от беспокойства, уровень стресса может быть почти заразным. Качество работы падает, и коллеги начинают сплетничать или высказываться, вместо того чтобы работать вместе над решением проблем. Люди перестают разговаривать друг с другом, начинают собирать горы недовольства, и окружающая среда может стать токсичной.
Первым шагом в преодолении беспокойства о работе является составление личного плана оздоровления. Если вы спите нормально, питаетесь здоровым, занимаетесь спортом и активным отдыхом вне работы, то ваши шансы на снижение беспокойства на рабочем месте намного выше.
Фото Victor Freitas on Unsplash
Но для уменьшения беспокойства на рабочем месте время от времени требуется нечто большее, чем просто внимательные упражнения или занятия йогой. Вы также должны изучить, как вы функционируете на рабочем месте и как вы взаимодействуете с другими людьми.
Знаешь, как всех зовут
Наличие прочных личных отношений с людьми в офисе облегчает решение проблем. Это начинается со знакомства с именами людей и их обязанностями. Если вы забыли имя человека, не стесняйтесь спрашивать его снова. Никогда не поздно начать строить крепкие отношения в офисе.
Избегайте треугольников
Хотя у вас может возникнуть соблазн высказаться коллеге, подумайте, как сохранить вопрос между вами и человеком, с которым у вас возник конфликт. Хотя на первом этапе это может быть трудно, вы можете уменьшить беспокойство, обратившись к человеку и сообщив ему факты о сложившейся ситуации.
Фото Nik MacMillan on Unsplash
Скажите им, что вы хотели бы прийти к решению и заинтересованы в создании открытого рабочего места. Если вы являетесь работодателем или руководителем, подумайте, как стимулировать сотрудников к урегулированию конфликта между собой.
Использовать нейтральный язык
Оставайтесь на связи
Проблема с избеганием состоит в том, что это лишь временное решение. Это скручивающее чувство в желудке или другие симптомы беспокойства о работе со временем только ухудшится, чем больше вы будете использовать расстояние для преодоления разногласий, путаницы или других сложных эмоций.
Фото Headway on Unsplash
Поощряйте личные беседы
Может быть невероятно сложно расшифровать эмоции и намерения в электронном виде. Большую тревогу на рабочем месте вызывает неправильное толкование электронной почты или ожидание ответа на трудный вопрос. Если вас особенно беспокоит какая-либо проблема, не бойтесь поднять трубку или поговорить лично, чтобы прояснить ситуацию.
Сосредоточьтесь на фактах
Попробуйте выразить словами, что именно вызывает у вас беспокойство, и попросите других людей поделиться своими взглядами. И не забудьте сказать, как бы вы хотели, чтобы этот конфликт был разрешен. Сосредоточьтесь на фактах сложившейся ситуации и оставайтесь в настоящем. Вероятно, сейчас не лучшее время для того, чтобы разбираться с прошлыми жалобами, какими бы важными они ни казались.
Фото Kate Kalvach on Unsplash
Когда вы строите более прочные отношения, улучшаете общение и обращаетесь за помощью, это пойдет на пользу всему офису. Тревога всегда присутствует в какой-то степени в вашей повседневной жизни, но она не должна мешать делать хорошую работу и наслаждаться вашей профессией.
Помните, что хотя беспокойство – это неприятная эмоция, это также возможность для вас расти в вашей карьере. Чем больше вы испытываете беспокойство на рабочем месте, а не убегаете от него или просто жалуетесь на него, тем более значительным стресс-фактором должно быть заставить вас чувствовать себя не в своей игре.
Юлия Луговая
Привет! Я основатель, а также психолог центра Открытие. С нами вы измените жизнь – просто обратитесь за помощью!
На часах четыре часа дня, а у вас ещё миллион дел. Вы понимаете, что до вечера никак не справитесь со всеми. Лихорадочно обдумывая, как бы всё успеть, вы начинаете нервничать и не можете сосредоточиться. А придя домой, продолжаете думать о рабочих задачах и разговорах, не в силах полностью расслабиться.
Если вам знакомы такие ощущения, вы не одиноки. Тревога, вызываемая работой, – распространённое явление. По данным Highlights: Workplace Stress & Anxiety Disorders Survey. Американской ассоциации по борьбе с тревожностью и депрессией, 56% людей с подобными расстройствами страдают именно от страхов, связанных с работой.
1. Не заставляйте себя успокаиваться
Не спешите делать глубокие вдохи и отсиживаться в тишине. По мнению Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks) из Гарвардской школы бизнеса, такой подход не поможет. Вместо того чтобы пытаться расслабиться, она рекомендует Get excited: reappraising pre‑performance anxiety as excitement. обратить волнение в воодушевление.
2. Откажитесь от многозадачности
Когда нужно сделать много дел, неизбежно возникает усталость от принятия решений. Необходимо выбирать один вариант из нескольких и просто решать, за какую задачу браться в первую очередь. В течение дня напряжение от этого обычно усиливается, а вместе с ним возрастают стресс и тревога. Чтобы избежать этого состояния, не работайте в режиме многозадачности The Magic of Doing One Thing at a Time. .
В нём перестаёшь замечать финишную черту — момент, когда дело выполнено.
А это ощущение очень важно для продуктивности: именно такие моменты дают почувствовать, что ты чего‑то достиг.
Напоминайте себе, что лучше сделать что‑то одно, чем переключаться между несколькими делами и не сделать вообще ничего. Если вы заметили, что пытаетесь выполнить несколько задач одновременно и от этого нервничаете, сосредоточьтесь на одном деле.
Если все они одинаковые по важности, выберите любое и не тратьте время на дополнительные раздумья. Разбейте эту задачу на маленькие шаги и последовательно выполняйте один за другим. Постепенно вычёркивая их, вы почувствуете удовлетворение и спокойствие.
3. Следите за изменениями продуктивности
По данным Associating Internet Usage with Depressive Behavior Among College Students. учёных, колебания в способности концентрироваться — это предостерегающий знак, который сигнализирует о надвигающемся приступе тревоги. Например, вы переключаетесь между несколькими делами, ищете, на что бы отвлечься, прокрастинируете.
Последите за такими симптомами, и у вас на руках будет собственная система оповещения о тревоге.
Выполняете какую‑то задачу — запишите, какие чувства она у вас вызывает. Заведите для этого отдельный документ, делайте пометки в ежедневнике или в Trello, если ведёте учёт задач там. Фиксируйте колебания настроения и концентрации.
И через некоторое время вы заметите, что именно вызывает приступы тревоги. Может быть, это определённый тип задач, конкретный клиент или слишком жёсткие дедлайны. Зная причину, проще будет строить процесс работы.
4. Временно отключайтесь от интернета
Большинство людей сегодня испытывают потребность постоянно иметь доступ к Сети. Возникло даже новое понятие «номофобия» — это боязнь остаться без мобильного телефона или вдали от него. Но такая зацикленность чаще всего мешает продуктивной работе: то и дело появляется желание что‑то проверить, отвлечься или ответить на сообщение.
В итоге мы выполняем меньше, а тревожимся больше.
Попробуйте выделять несколько часов в день на работу без интернета. Соберите всю нужную информацию, а потом включите авиарежим. Так вас не будут отвлекать различные уведомления и сообщения.
5. Просите обратную связь
Тревога возникает ещё и тогда, когда мы не понимаем, хорошо ли справляемся со своими задачами. Это особенно актуально для тех, кто работает удалённо или из‑за специфики деятельности не может своими глазами увидеть результаты собственной работы. В любом случае не стесняйтесь просить обратную связь.
По мнению организационного психолога Кэри Купера (Cary Cooper), чёткие ожидания и продуманный фидбэк — это ключ к снижению тревоги. Многим неудобно спрашивать пояснения и обратную связь у клиента или руководителя, но это необходимо. Постарайтесь договориться о регулярных личных встречах или видеозвонках, чтобы можно было обсудить все детали и почувствовать, что вы реально движетесь вперёд.
Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема. Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона). Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие. Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.
Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.
Тревожное состояние без причины: как избавиться
Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.
Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.
Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.
Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов. Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества. Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.
Тревожность – как избавиться?
Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.
- Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
- Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
- Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.
Поведение высокотревожного человека
Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:
- Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.
Пример из практики
Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты. Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать. Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.
- Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
- Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.
Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:
- регулярные головные боли, скачки артериального давления;
- проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
- постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
- высыпания на коже;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- расстройства ЖКТ;
- повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
- нарушения опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.
Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»
Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков». Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво. Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.
Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.
- Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
- Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
- Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
- Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
- Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.
Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр. Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.
Читайте также: