Способы быстрого засыпания пенсионерке

Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.

Причины бессонницы

Создана общепринятая классификация нарушений сна:

• инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
• гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
• парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.

Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:

• переживания, расстройства, депрессивное состояние;
• эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
• перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
• употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
• болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.

Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.

Правила мгновенного засыпания

Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:

• соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
• температура помещения – 18-22 °С;
• записать тревоги, временно забыть, выбросить;
• воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
• приобрести беруши;
• не дремать днем, вечером;
• выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.

Рекомендации помогут ускорить желаемый результат.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.

Методика «4-7-8»

Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:

• кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
• плотно закрыть рот;
• на счет «4» вдохнуть воздух носом;
• «7» — задержать дыхание;
• «8» — глубокий выдох.

Затем делают необходимое количество повторов комплекса.

Техника засыпания «5-5-5»

Второе название — метод дыхания сна.

Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:

• 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
• увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.

Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.

Методика засыпания «десятка»

Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.

Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.

Техника засыпания «Карусель»

Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:

• лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
• медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
• выдох правым плечом, кистью;
• снова вдыхание теплого воздуха;
• выдох сквозь правую ступню;
• втягивание приятных ароматов правым ухом;
• выдыхание левым бедром, ступней;
• глоток кислорода ухом;
• выдох левым плечом, кистью;
• вдох;
• выдыхание противоположным ухом, перерыв.

Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.

Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.

Методика сна спецслужб

Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:

• лечь максимально удобно;
• расслабиться;
• вытянуться, потянуться;
• закрыть глаза, выдох воздуха;
• глазные яблоки закатить вверх.

Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.

Техника засыпания – «обратное моргание»

Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.

Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.

Техника засыпания с использованием аутотренинга

Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.

Аутотренинг «Пляж»

Действенная техника включает:

• лечь, укрыться одеялом;
• конечности выпрямлены;
• представить морской берег;
• ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
• песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
• затем — правую руку;
• покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
• заполняют живот, бока, грудь, шею;
• лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
• организм спит.

Аутотренинг «Шар»

Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:

• принять удобную позу;
• закрыть веки;
• представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.

Наступление сна — 2-5 минут.

Методика засыпания – медитация, йога

Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.

• Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
• Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
• Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
• Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
• Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.

Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.

Предложенные техники позволят сохранить здоровье, выглядеть бодрым, свежим, высыпаться, оставаться в прекрасном расположении духа на протяжении полного рабочего дня.

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?

Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.

Метод "4–7–8"

Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод "4–7–8" используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).

Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.

Суть метода:

• Займите удобную позу в постели.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
• Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
• Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

Как работает техника?

Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.

Кроме того, метод "4–7–8" помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.

Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.

Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.

Техника "Дыхание сна"

Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.

Техника выполнения:

• Глубокий вдох.
• Медленный выдох.
• Пауза.

Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.

Важно помнить о том, что дыхательные техники имеют свои противопоказания, а именно:

• хронические болезни легких;
• заболевания в стадии обострения;
• период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
• пожилой возраст.

Метод каменной статуи

Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.

Выполнение техники:

1. Создайте в помещении абсолютную тишину.

2. Выключите свет.

3. Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:

• Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
• Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.

5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.

Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.

Метод Суворова

Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:

• Лягте на спину.
• Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
• Расслабьте все мышцы тела.
• Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).

Метод обратного моргания

Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.

Для ее выполнения необходимо:

• лечь на спину;
• максимально расслабиться;
• закрыть глаза;
• каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).

Упражнение "Пляж"

За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.

7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
9. Лоб расслаблен.

Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.

Метод Бада Уинтера

Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в книге "Relax and Win: Championship Performance":

1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: "не думай".

Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.

На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.

Упражнение "Шар"

Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.

Техника выполнения упражнения:

• Примите удобную для Вас позу и закройте глаза.
• Представьте большой шар (или мяч), мерно раскачивающийся на водной глади бескрайнего океана.
• От шара во все стороны расходятся небольшие волны.
• Сосредоточьтесь на мерном покачивании шара и колебаниях воды, ни о чем не думая в этот момент.

Техника "Быстрого движения глаз"

Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.

Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.

Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!

Метод цветовой последовательности

Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.

Что представляет собой это самое "альфа-состояние"?

Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.

Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого "глубокого сна".

А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.

Как быстро войти в это состояние?

• Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
• Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: "Я иду к желтому цвету".
• Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: "Я иду к красному цвету".
• Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
• Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.

Источник белого шума

Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера, тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.

Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.

Метод подсчета вдохов и выдохов

Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.

Метод визуализации дня

Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.

Напряжение и расслабление мышц

Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра - пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы - напряжение должно быть легким, а расслабление - максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать.

Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.

Техника "дыхания ушами"

Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.

Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.

Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.

Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.

Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.

Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!

Секреты хорошего сна: простые советы – видео

Как уснуть за одну минуту?

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Примите удобную позу, закройте глаза.

Представьте, что вы на пляже.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

Полная статья с интересными видео по ссылке 👉 INDIASTYLE.RU

Содержание:

«4-7-8» — техника для быстрого засыпания

15 способов заснуть быстро без лекарств

Травяные чаи от бессонницы

Уже почти полночь. Вы знаете, что завтра будет напряженный день, но ваш мозг бодрствует и отказывается засыпать. Разочарование возрастает, и шансы быстро отправиться в царство Морфея становятся еще призрачней. Как быстро заснуть? — вопрос на миллион. INDIASTYLE собрал 17 эффективных способов быстро заснуть. Вы обязательно найдете свой, хотя перепробовать, возможно, придется все.

«4-7-8» — эффективный способ быстро заснуть

Один из лучших способов быстро оказаться в объятиях сна — техника дыхания «4-7-8». Ее можно выполнять как сидя, так и лежа. Если нужно быстро заснуть, лучше лечь. Кончик языка должен опираться на десны за верхними передними зубами. Дальше следуйте инструкции.

• Раздвиньте губы и полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос. Вдыхая, сосчитайте до четырех про себя.
• Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
• Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.

Повторите цикл четыре раза. По словам автора методики, самый важный шаг — задержка дыхания на семь секунд. Этот способ быстро заснуть действительно эффективен. Тем не менее, вы должны практиковаться, пока не усовершенствуете технику «4-7-8». Только тогда вы сможете засыпать в течение минуты. Через некоторое время вы не только сможете намного быстрее заснуть, но и справитесь с беспокойством и стрессом!

15 способов быстро заснуть

Пока вы не усовершенствуете технику «4-7-8», вы можете попытаться объединить ее с другими советами и способами.

Понизьте температуру

Знаете ли вы, что температура вашего тела играет роль в циркадном ритме? Когда вы засыпаете, температура тела падает. Так что, если в вашей комнате слишком жарко, мозг не получает сигнал, что пора спать. Температура в спальне должна быть около 18 градусов тепла. Конечно, это индивидуально, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, пока не найдете подходящую для вас температуру.

Часы с глаз долой

«1:03 — хорошо, если я сейчас быстро засну, я буду спать 6 часов. 1:37— ладно, теперь я посплю всего 5,5 часов. 2:02 — кошмар, на сон осталось всего 5 часов». Звучит знакомо? Вы вдруг сильно интересуетесь математикой и числами, когда не можете заснуть? Сделайте себе одолжение и спрячьте все устройства, отображающие время! Это только усиливает стресс и затрудняет засыпание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на времени, сфокусируйтесь на своем дыхании.

Попробуйте обратную психологию

Вместо того, чтобы делать все возможное, чтобы заснуть, почему бы не сделать все возможное, чтобы не уснуть? Обратная психология творит чудеса! Как только вы узнаете, что не должны уснуть, вам больше ничего не нужно. Одно исследование доказало: участники, которым было поручено бодрствовать, засыпали быстрее, чем те, кому поручили быстро заснуть.

Особый запах в спальне

Использование ароматов — отличный способ быстро заснуть. Например, лаванда помогает нам расслабиться, снижает кровяное давление и, следовательно, облегчает засыпание. Другие ароматы с такими же эффектами — ромашка, бергамот, жасмин, роза и сандал. Чтобы быстрее уснуть, вы можете сделать освежитель воздуха. Смешайте в емкости с распылителем 1/2 стакана воды, 1/2 чайной ложки гамамелиса и 4-5 капель любого эфирного масла и встряхните. Распылите смесь над подушкой перед сном.

Пусть вода поможет вам

Вода может быть целебной, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. И она поможет вам быстро заснуть! Первый способ: принять теплый душ прямо перед сном. Когда вы зайдете в прохладную спальню, температура тела понизится довольно быстро. Это даст понять организму, что пора спать.

Другой метод — полная противоположность и работает с холодной водой. Это особенно полезно, если вы не можете спать из-за беспокойства или стресса. Погрузите лицо в миску с очень холодной водой примерно на полминуты. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и, следовательно, сделает вас более расслабленным и готовым ко сну.

Хватит дремать

Люди с нарушениями сна, как правило, спят днем, так как они не высыпаются ночью. Однако это замкнутый круг. Дремота влияет на циркадный ритм и нарушает сон ночью. Хотя ученые в этом вопросе не единогласны. Вы должны проверить, улучшится ли качество вашего сна без дневной дремоты.

Обратите внимание на то, что вы едите

Хорошая диета важна для многих вещей, в том числе и для сна. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы сможете быстрее засыпать. Например, показано, что пища с высоким содержанием углеводов может негативно повлиять на ваш сон. А вот антиоксиданты, такие как (брокколи, артишоки, капуста, черника, малина) улучшают ваше здоровье и, следовательно, сон. Пищу с высоким содержанием углеводов есть лучше минимум за четыре часа до сна. Питание по аюрведе — первый шаг к здоровью.

Займитесь спортом

Иногда причина бессонницы элементарна — слишком мало физической активности в течение дня. Чтобы быстрее устать и уснуть, вы должны избавиться от излишней энергии. Займитесь спортом. Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшают стресс , снижая уровень кортизола, гормона стресса. А перед сном сосредоточьтесь на дополнительных прогулках, пробежках и т. д. Они помогут вам быстрее заснуть и лучше спать.

Изменить положение сна

Большинство людей спят в одном из этих трех положений: спина, живот или сторона. По многочисленным исследованиям, оптимальной для засыпания считается поза на левом боку. Тем не менее, это очень индивидуально, поэтому попробуйте менять свое положение и найдите свою позу для сна.

Думайте о счастливых вещах

Этот способ быстро заснуть называется «воображаемое отвлечение». Стресс — чуть ли не основная причина бессонницы. Поэтому не думайте о том, что вызывает стресс и беспокойство, а попробуйте думать о вещах, которые делают вас счастливыми. Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши.

Слушайте расслабляющую музыку

Доказано, что музыка резко улучшает качество сна и облегчает засыпание. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну.

Обратите внимание, когда вы едите

Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед сном.

Читайте также:

  
• Пфр лебедянь телефон по материнскому капиталу
  
• Установление отцовства для получения наследства пенсии
  
• Паспорт ссср оформление пенсии
  
• Доходная карта пенсионера в убрир
  
• Пенсии в магазине мой дом