Как забыть про работу в отпуске и не потерять ощущение значимости

Опубликовано: 20.08.2025

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня в выпуске:

КАК НЕ ДУМАТЬ о РАБОТЕ в ОТПУСКЕ

Психологи называют это состояние синдромом выходного дня: речь о тех, кто, вроде дождавшись желанных выходных, не находит себе места на отдыхе.

Никто не звонит, никто не дергает по разных рабочим поводам, электронный почтовый ящик пуст. Несчастный трудоголик начинает чувствовать себя брошенным, никому не нужным. Работа продолжает занимать все его мысли. Такое состояние, по мнению специалистов, - повод для обращения к психологу. В США даже работают группы поддержки анонимных трудоголиков (на манер анонимных алкоголиков и наркоманов). И это не шутка! Как выкинуть из головы мысли о работе?

Совет 1. Распланируйте тщательно все рабочие дела как минимум за две недели до отпуска. Что вы сделаете сами до отъезда на отдых, что могут на время вашего отсутствия взять на себя коллеги, что можно отложить до возвращения с отдыха. Распечатайте список и внимательно изучите его. Не исключено, что когда вы увидите сей реестр, черт покажется не таким страшным, как его малюют.

Совет 2. Те, кто непременно обязан оставаться на связи, должен тщательно продумать о наиболее дешевых и эффективных способах связи. Если вы уезжаете из дома, купите интернет-модем, туристическую сим-карту, через которую связь дешевле, узнайте, есть ли там, где вы собираетесь остановиться, Интернет, и сколько он стоит.

Совет 3. Влюбитесь! Некоторые грешники даже специально заводят на отдыхе курортные романы. Не столько для того, чтобы насладиться чувствами, сколько именно чтобы отвлечься от неотвязных мыслей о делах служебных. Увлечение занимает все свободное время и мысли.

Совет 4. Займитесь любимым делом, которое не имеет отношения к вашей профессиональной деятельности.

Совет 5. Получайте удовольствие от новых впечатлений, спокойного времяпрепровождения. Вы ведь заслужили этот отпуск! И он такой короткий, что просто непозволительно провести его в раздумьях о любимой работе.

Что советуют психологи

Некоторые отпускники начинают чувствовать себя уволенными, оставшимися без рабочего места. Они переживают точно такую же психологическую травму, как и те, кто на самом деле лишается работы. Если это о вас, то психологи советуют следующее. Так как вы привыкли быть занятой практически все время бодрствования – продолжайте в том же духе. Выберите активный отдых – туристический поход, активное посещение различных экскурсий. Тем, кого мучают мысли о работе, лежание на пляже противопоказано. Отвлекайтесь!

И не стоит забывать еще об одном важном моменте. Если в жизни у человека ент ничего, кроме его работы, рано или поздно это приведет к потере смысла жизни. Увольнение и даже «застревание» на одной и той же неинтересной должности – и все, зацепиться больше не за что! Для трудоголика это равносильно вселенской катастрофе, тут и до депрессии недалеко.

А потому, помимо работы – пусть и любимой – всегда должно быть еще что-то, не менее дорогое сердцу. Чтобы идти по жизни более уверенно, получая удовольствие от каждого мгновения.

ОБРЕТЕНИЕ СИЛЫ

Упражнение «От страха – к видению»

Отведите на это упражнение приблизительно 30 минут. Вам понадобится блокнот, цветные ручки и другие рисовальные принадлежности. Найдите спокойное место, где вас не потревожат. Сядьте на удобный стул и включите мягкую, расслабляющую музыку.

Это управляемая визуализация делится на несколько частей. В определенный момент вам будет дано указание закрыть глаза, чтобы вы могли легче сосредоточиться на зрительных образах. После каждого вопроса зарисуйте или запишите ваши образы в блокнот.

Не забывайте держать глаза полузакрытыми при переходе от работы воображения к обычному мыслительному процессу. Подготовьтесь к исследованию своего внутреннего «Я».

Сделайте несколько глубоких вдохов и наберитесь мужества перед путешествием в мир вашей души. Закройте глаза и попытайтесь найти образ, который ассоциируется у вас с вашим мужеством. Один из способов тесной связи с ритмами вашего внутреннего мира – это положить руку на сердце.
Войдите в мир своей души и начинайте поиск тех страхов, рассказать о которых любимому вы больше всего боитесь. Запомните, что это за страхи. Вам помогут следующие вопросы:

а. Для меня наиболее трудно сказать тому, кого я люблю, что я боюсь:

Быть отвергнутым
Быть покинутым
Предательства
Потерять свободу
Потерять себя
Оказаться недостойным любви

б. Что служит причиной вашего вступления в интимные любовные отношения и причиной их разрыва?

в. Какая ситуация, как вам кажется, является причиной того, что появляются эти страхи? Запишите свои замечания.

3. Продолжайте глубже изучать природу этих страхов и посмотрите, нет ли у вас какого-то одного страха, который включает в себя другие и является как бы основой всех остальных. Посмотрите, не мучает ли он вас больше других. Затем запишите, какого возможного события вы боитесь. Размышляйте, полуприкрыв глаза. Отразите результаты ваших поисков в своем блокноте.

4. Продолжайте более глубокое изучение этого страха. Что он вам напоминает? Каковы ваши цветовые ощущения? Какова природа этого страха? Имеет ли он очертания? Закройте глаза и попытайтесь представить себе и пережить этот страх. Нарисуйте картину вашего страха, пользуясь цветными ручками или пастелью.

5. Какие чувство у вас возникают, когда вы остаетесь один на один со своим страхом? Запишите слова, которые пришли к вам. Затем задайте вопрос этому страху: «Почему я создал тебя в своей жизни? Чему ты должен научить меня?» Ответьте на эти вопросы. Запишите свои ответы в блокнот.

6. Вы создали свой страх. Это также верно, как и то, что вы можете создать для себя идеальные обстоятельства, какие только можно вообразить. Какой, в идеале, вы хотели бы видеть свою жизнь? Как вы представляете себе то, что лежит по другую сторону этого страха? Как выглядит это ваше представление? Какой образ вызывает у вас наиболее сильные эмоции в этом представлении? Какие слова описывают чувства, возникающие у вас? Вы проходите через ваш страх и полностью погружаетесь в ваше новое представление. Зарисуйте этот образ и запишите те слова, которые описывают ваше представление.

7. Пропустите это представление и все пришедшее к вам понимание через ваше сердце. Вдохните и ощутите это расходящееся лучами чувство. Проделайте это несколько раз. Затем переведите ваше представление в утверждение, какими вы хотите видеть свои взаимоотношения.

8. После того, как вы создали свое утверждение, постарайтесь преодолеть внутреннее сопротивление. Постарайтесь освободиться от возможно большего количества пластов сопротивления.

а. Сейчас, когда вы записали свое утверждение, запишите, что мешает вам поверить в него. Например, если ваш главный страх – боязнь быть отвергнутым, то ваше утверждение может быть таким: «Я принимаю себя всего и полностью открываюсь своему партнеру». Сопротивление этому убеждению может быть таким: «Мне все равно причинят боль, если я полностью откроюсь кому-то». Теперь, вместо отрицания этого сопротивления, которое только усилится и будет поддержано вашим мысленным вниманием, переделайте ваше утверждение и вложите в него свою мысленную энергию. Снова запишите ваше утверждение. Затем запишите новую причину, по которой вы сопротивляетесь этому новому утверждению. Эта новая причина может выглядеть таким образом: «Забудь об этом, никто тебя не будет любить, когда узнает по-настоящему».

б. Проделайте это пять раз. Вы увидите, что это похоже на снятие шелухи с лука. Вы снимаете один слой сопротивления и ниже замечаете другой, более тонкий. Чтобы избавиться от сопротивления, мешающего вам поверить в ваше новое утверждение, требуется время, так как вы имеете дело с глубоко и прочно укоренившимся страхом. Не забывайте переделывать ваше утверждение каждый раз, когда вы записываете новую причину для сопротивления.

в. Если после пяти раз ваше сопротивление все еще остается очень сильным, вам нужно вернуться назад, так как вы слишком далеко перешагнули через ваш рубеж роста. Если использовать первый пример, то, возможно, ваше утверждение должно быть таким: «Я принимаю всего себя», и не включать в себя конец фразы: «и полностью открывают своему партнеру». Используйте свое сопротивление, как обратную связь, и корректируйте соответствующим образом ваше утверждение.

9. А сейчас запишите ваше утверждение в законченном виде.

Желаем дальнейших успехов в процессе вашего личностного роста! Ждем вас в следующей части путешествия.

Заявление на отпуск нужно написать за две недели до его начала. И этого времени достаточно, чтобы подготовить всех к вашему временному отсутствию на работе.

Предупредите коллег

Если вы ведете проект с другими сотрудниками, сообщите им, когда начнется и какого числа закончится ваш отпуск. Срочные задачи можно выполнить заранее, а остальные — поставить на паузу. Можно запланировать работу так, чтобы на время вашего отпуска пришлось какое-то согласование или часть задачи, которую обычно поручают подрядчику.

Расскажите, где проведете отпуск. Если это отдых в горах без связи и интернета — заранее объясните коллегам, что не сможете быстро ответить на их вопросы или подключиться к рабочему обсуждению.

Делегируйте полностью

Чтобы с пользой для дела делегировать задачи, нужно передать другому сотруднику и полную ответственность за конкретный этап или процесс. Нет смысла передавать работу другому, но при этом постоянно проверять, всё ли сделано правильно. Ведь в таком случае работа всё равно останется за вами, так как вы будете тратить на нее время. Лучше контролировать только срок выполнения, а не весь процесс.

Уход сотрудника в отпуск в согласованные и отмеченные в графике сроки не должен становиться неожиданностью для начальника, считает Кристина Тимошенко, эксперт по трудовому праву адвокатского бюро «Андрей Городисский и Партнеры»: «Процесс организации труда при временном отсутствии работника относится и должен относиться к исключительному ведению самого работодателя. Трудовой кодекс РФ предоставляет различные варианты организации труда, которые можно использовать в период отпуска сотрудника: от совмещения должностей до привлечения стороннего работника на краткосрочный трудовой договор, либо, к примеру, временное использование "заемного персонала" через частное агентство занятости».

Настройте почту и чаты

Привычка постоянно просматривать оповещения и обновлять почтовые приложения может испортить любой отдых. Поэтому стоит потратить время в последний рабочий день, чтобы отключить оповещения в рабочих чатах и написать дружелюбный автоответ для служебной электронной почты. Например, так: «Здравствуйте. Я в отпуске с 6 по 13 августа. Если у вас что-то срочное — напишите Марине, она сейчас замещает меня».

Если на время отпуска все-таки выпадает какое-то важное рабочее событие, договоритесь о способе связи с вами. Пусть о нем знают только один-два человека, которые оповестят, если нужно. Сообщите, в какое время вы сможете быть на связи. Если ситуация того требует, оставьте номер телефона отеля в качестве запасного канала связи.

Примените метод «пустого инбокса»: перед отпуском ответьте на все важные письма, сделайте необходимые звонки. Тогда вы уйдете на отдых с ощущением завершенности и, как следствие, спокойствия за дело.

Разрешите себе отдыхать

Разрешите себе не думать о работе в те несколько дней, которые отведены для отдыха. Помните, что постоянное рабочее напряжение, необходимость решать ежедневно крупные и мелкие задачи — всё это сильно расходует эмоциональные и психические ресурсы.

Если вам свойственны гиперответственность и желание постоянно контролировать рабочие процессы — запланируйте пару встреч с психологом. Возможно, чтобы научиться отдыхать, вам потребуется чуть больше времени. Зато это будет полноценная и яркая часть вашей жизни, четко отделенная от офисных задач и рабочих обязанностей или существующая в гармонии с ней.

Когда начальник нарушает закон

Выдернуть вас из отпуска без вашего согласия нельзя, это нарушение трудового законодательства. «Так, в соответствии со статьей 125 ТК РФ, отзыв работника из отпуска допускается только с согласия работника. Если работник не согласен прервать свой отпуск, работодатель не имеет права требовать от работника досрочно выйти из отпуска либо выполнять какие-то трудовые обязанности в период своего отпуска», — объясняет Кристина Тимошенко.

«Работодатель не вправе требовать переноса согласованного в графике отпуска на другой период, если работник на такой перенос не согласен. Такие действия являются прямым нарушением трудового законодательства, за которое работодатель может быть привлечен к административной ответственности», — предупреждает Кристина Тимошенко. Есть отдельные категории работников, которых вообще нельзя вызывать из отпуска. Это несовершеннолетние, беременные и работники, которые трудятся на работах с вредными и опасными условиями труда.

Если работодатель нарушает закон — отказывает в отпуске, требует перенести его или вызывает вас на работу с отдыха, — стоит обратиться в трудовую инспекцию.

Лето — удачное время, чтобы подготовиться к поиску работы. Определитесь с направлением и профессией, создайте резюме и обратите внимание на сервисы по его продвижению.

Многим из вас наверняка знакома подобная ситуация. Весь год вы трудились, мечтали об отпуске, представляя себе теплое море и золотой песок, и о том, как вы замечательно проведете время, забыв обо всём на свете и в первую очередь о работе. И вот, когда долгожданный отпуск, наконец, настал, перед вашим внутренним взором то и дело возникает лицо шефа, а каждую ночь снится родной офис, в котором без вас всё погружается в хаос. Сказочное морское побережье и пальмы вас более не радуют, ведь все мысли лишь о работе. И вот отпуск прошел, а вы как будто и не покидали рабочее место. Знакомая ситуация, не правда ли?

Так что же делать? Вот несколько советов от психологов, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей о работе и по-настоящему расслабиться в отпуске:

1. Готовьтесь к отпуску заранее

Прежде чем вы уйдете в отпуск, стоит окончить самые важные дела или передать их коллегам. Не забудьте заменить сообщение на автоответчике вашего телефона в офисе, чтобы звонящие знали, когда вы будете вновь доступны. Предупредите ваших коллег о том, чтобы они звонили вам лишь в самых крайних случаях. Эти шаги помогут вам избежать лишних звонков с работы по мелочам.

2. Распланируйте отпуск

Составьте примерный план всего, что вы хотите увидеть, сделать или попробовать. Почитайте статьи о том месте, куда вы поедете, полистайте рекламные проспекты, посмотрите документальные фильмы – всё это поможет вам внутренне настроиться на поездку. И даже если отпуск еще не начался, мысли о работе уже начнут уходить на задний план.

3. Оставьте работу на работе

Психологи советуют не смешивать работу с отдыхом. Поэтому не стоит брать с собой в отпуск рабочие документы, чтобы почитать их на досуге. Оставьте дома планшеты, ноутбуки и всё то, что, так или иначе, связывает вас с вашей работой и повседневными обязанностями. Ведь одно только их присутствие в ваших вещах мешает вам полноценно расслабиться.

4. Расставьте приоритеты

Подумайте, что для вас важнее – работа, которая никуда не денется, или ваше здоровье? К сожалению, многие люди отдают предпочтение работе, не задумываясь, к чему это может привести. Ведь полноценный отдых – это в первую очередь залог вашего здоровья, самого ценного, что у вас есть.

5. Отключите телефон

Отключите телефон и оставьте его в номере отеля. Заранее предупредите родных и друзей, что будете выходить на связь с ними лишь в определенное время. Если у вас есть необходимость проверять почту, то делайте это также один раз в день.

6. Не ограничивайте себя

Отпуск – не лучшее время, чтобы ограничивать себя в удовольствиях – этим вы занимаетесь в течение всего года. Местная кухня, экзотические напитки, новые впечатления – всё это поможет вам быстрее погрузиться в новую увлекательную жизнь и забыть о рабочих буднях.

7. Насыщенный отпуск

Эксперты советуют делать отпуск максимально насыщенным и интересным. Ведь именно новая информация способна быстро вытеснить из головы навязчивые мысли. И пока вы ходите в походы или гуляете по музеям, мысли о работе постепенно уйдут на задний план, а затем и вовсе пропадут.

8. Новое увлечение

Если ваши мысли (и руки) будут заняты новым увлечением, то о работе вы забудете очень быстро. Будь это сбор ракушек, дайвинг или вышивание крестиком – главное, чтобы дело по-настоящему захватывало. Но, как утверждают психологи, лучше всего отвлекает от мыслей о работе активный отдых.

9. Позитивные утверждения

Навязчивые мысли о работе можно «заменить» на позитивные мысли. Как только вы подумали о работе – остановитесь и начинайте проговаривать про себя позитивные утверждения. Например: «Я отлично отдыхаю!» «Я здоров и счастлив» «Я прекрасно себя чувствую». Немного тренировки, и вы сможете держать свои мысли под контролем.

10. Вы этого достойны!

Некоторые люди не могут отвлечься от работы в отпуске, считая, что они его не заслужили. Не дайте чувству вины овладеть вами! Ведь каждый человек нуждается в паузе. Тем более что и работа выиграет от вашего отпуска. Как показали исследования, отдохнувшие сотрудники намного лучше справляются с решением сложных задач и реализацией крупных проектов.

По разным данным от 50 до 70% людей продолжают работать в отпуске, и большинство не «отгуливает» все положенные дни даже в таком режиме. Кто-то для взаимодействия с коллегами выделяет определенные часы, кто-то просто не отлипает от смартфона, отвечая на срочные письма. Сама идея отключиться вызывает тревогу — стоит оказаться без связи, и мы начинаем нервничать и лихорадочно искать заветный вайфай. Почему так происходит и что с этим делать?

Проблема № 1: трудно решиться взять отпуск, либо он слишком короткий

Пару лет назад Настя ушла в частную юридическую практику, и вот теперь она звонит подруге и сообщает о кардинальных переменах: «Я поняла, что с тех пор, как открыла свой бизнес, уже два года пашу без отпусков, только один раз на выходные съездила в Финляндию. Всё, больше так не могу. Я решила, что завтра пойду в офис к 14».

И это не шутка. В таком ключе часто рассуждают те, кто работает на себя.

Вспомните: вы учитесь в школе, долго болеете и рады прогулять побольше уроков. Но вот грипп отступает, и вы возвращаетесь, надеясь, что одноклассники скучали по вам. Заходите в кабинет математики — а на ваше место уже кого-то пересадили. Этого неприятного ощущения и боятся те, кто позволяет себе отлучиться только на два-три дня. Не говоря уже про детский сад — там вообще, пока вас не было, изменилось всё: ваш лучший приятель начал дружить с кем-то еще, а будущая жена выбрала нового будущего мужа. Кто же хочет, чтобы подобное повторилось?

Если такие переживания вам знакомы, знайте: вы не одиноки! Согласно опросу LinkedIn, большинство людей, родившихся между 1981 и 1996 годами, испытывает тревогу из-за отпуска. Однако сокращать время отдыха — неверная стратегия: она не дает нам тех преимуществ, которые мы ожидаем, когда идем на такие жертвы.

Согласно Конвенции Международной организации труда, каждый работник имеет право на непрерывные 14 календарных дней отпуска. Никто не может вам отказать и лишить вас двух недель отдыха: это нарушение законодательства. Почему же мы относимся к себе хуже самого деспотичного начальника и постоянно пребываем в полной боевой готовности?

Часто мы не позволяем себе уйти в отпуск надолго, потому что боимся выпасть из рабочих процессов. Без нас произойдет что-то важное: коллега подсидит, конкуренты заберут клиентов — словом, кто-то займет наше место. «Этого нельзя допустить!» — кричит мозг. Но у исследователей есть аргументы в пользу того, что отпуск вам все-таки нужен.

Начало октября, у вас ни на что нет сил, а вы думаете, что это всего лишь очередная осень? Возможно, вам просто не хватает отдыха. Мы уже писали о хронической усталости от работы, характерной для нашего поколения, поэтому на всякий случай рекомендуем пройти тест, пока вы еще не обнаружили себя лежащим на кровати и бесцельно смотрящим в потолок. Тогда уже будет поздно, и ни отдых, ни работа станут не нужны.

Рандомизированные контролируемые испытания подтверждают, что отпуск влияет на наше здоровье и стрессоустойчивость на рабочем месте. Как минимум семь дней отдыха подряд — наиболее эффективная стратегия для восстановления после трудовых подвигов. Однако даже короткий отпуск продолжительностью четыре ночи положительно влияет на наше самочувствие в течение длительного времени, так что не пренебрегайте любой возможностью позаботиться о себе — ваш организм вас за это отблагодарит.

Решение

Чтобы выдать себе разрешение на отпуск, нужно выписать все мысли, которые запрещают вам это сделать. Недостаточно просто прокрутить их в голове: по теории Выготского, критика «внешней» речи всегда сильнее. То есть вам сложнее оспорить то, что говорит ваш внутренний голос, и увидеть в его рассуждениях пробелы и нестыковки, а вот когда вы переносите эти доводы на бумагу, провести когнитивный диспут будет намного легче. Такой эффект вы наверняка замечали, когда давали кому-нибудь советы: делать это всегда проще, чем разобраться в собственных проблемах. Ну и про соринку в чужом глазу и бревно в своем вы наверняка помните еще с детства — так что выписывайте возражения и отвечайте на них так, будто уговариваете друга поехать в отпуск. Велика вероятность, что в этом случае вам удастся убедить самого себя.

Перечислите на листе бумаги идеи, которые останавливают вас: «Я не должен позволять себе идти в отпуск», «Работа встанет», «Клиенты уйдут и не вернутся», «Без меня всё рухнет», «Я останусь без денег», «По возвращении придется очень долго вливаться в работу», «Я упущу время и потом буду жалеть». Теперь нужно их безжалостно оспорить.

Как вести диспут с самим собой? В этом вам поможет один из методов когнитивно-поведенческой терапии — оценка автоматических мыслей. Необходимо ответить себе на следующие вопросы:

Какие есть аргументы в пользу того, что эта идея верна?
Какие есть аргументы в пользу того, что она неверна?
Какие альтернативные причины или последствия возможны?
Что произойдет при самом нежелательном развитии событий? Что предпринять, если это случится?
Что произойдет при самом благоприятном исходе?
Какой сценарий наиболее реалистичен?
К чему приведет моя убежденность в том, что всё произойдет именно так? А что я получу, если буду убежден в обратном?
Что я сказал бы своему другу, если бы он попал в такую ситуацию?

Проблема 2: вы ушли в отпуск, но продолжаете работать

Допустим, вы отважились на отпуск, но всё равно остаетесь на связи: продолжаете проверять почту, отвечать на звонки и письма с планшета у бассейна, сообщили коллегам о специальных рабочих часах, когда с вами можно связаться, или даже иногда наведываетесь в офис. В английском языке для этого явления даже придумали особый термин — workation, «работпуск».

Что же заставляет нас отрываться от мохито у бассейна? Чаще всего — желание держать ситуацию под контролем и не тормозить проект. В этом случае вам тоже поможет когнитивный диспут с мыслями о своей незаменимости. Как только признаете себя обычным человеком, ослабить вожжи контроля станет немного проще.

Если такие идеи вам чужды, возможно, вы испытываете FOMO — fear of missing out, страх что-то упустить. И именно он, а не любовь к работе заставляет вас снова и снова хвататься за смартфон. А где проверка инстаграма, там и в мессенджеры можно заглянуть — и вот рабочий чат уже затянул. В исследовании Американской психологической ассоциации телефонная зависимость называется в числе причин, по которым нам не удается расслабиться и восстановить силы во время отпуска.

Вы боитесь остаться без связи с коллегами — но как насчет связи со своими близкими и с самим собой? Если вы не желаете упустить что-то важное и постоянно заглядываете в смартфон — не упускаете ли вы что-то еще более важное прямо здесь и сейчас?

Вы считаете, что работа в отпуске вовсе не проблема и необходимость, а результат вашего свободного выбора? Тогда честно ответьте себе на вопрос: вы действительно не хотите отключиться или просто не можете? Во втором случае это не свобода. Если вы запланировали отдых, но не отдыхаете, значит что-то пошло не так. Попробуйте научиться этому.

Решение

В зависимости от того, какие мысли терзают ваш ум, вам пригодятся разные инструменты. Как и в случае с проблемой № 1, один из них — когнитивный диспут. Отказ от идеи своей грандиозности и незаменимости может быть болезненным, но в конечном счете вы выиграете намного больше, обретя свободное время и душевное спокойствие. Мы очень хотим чувствовать себя нужными — но нравится ли нам годами обходиться без полноценного отпуска?

Если же руки всё равно тянутся к клавиатуре, попробуйте применить поведенческие техники.

Обычно мы воспринимаем тревогу как сигнал: нужно что-то предпринять — например, проверить, как идут дела, и, убедившись, что всё в порядке, успокоиться. Но это всегда иллюзия. Если вы связываетесь с коллегами по рабочим вопросам каждые два часа, то где гарантии, что ничего не случится в перерыве между вашими звонками? Действительно ли вы чувствуете себя комфортнее, когда постоянно сидите на телефоне? Вероятно, вы сделаете открытие: такого рода проверки нас не успокаивают, потому что если мы пытаемся контролировать всё, то никогда не можем этого достичь.

Проблема № 3: физически в отпуске, ментально — нет. А еще накрывают тревога и чувство вины

Скорее всего, ваш любимый человек не очень радуется, если даже в отпуске что-то оказывается для вас важнее него. Зная об этом, вы научились оставлять ноутбук дома, а уведомления на смартфоне — отключать. А может, просто осознали, что вам нужно отдохнуть, и отправились туда, где нет интернета. Но тревога и чувство вины с большой вероятностью поехали вместе с вами.

Решение

«Мои коллеги работают, а я прохлаждаюсь», «Пока я тут лежу и ничего не делаю, там всё рушится», «Мне написали, а я сразу не ответил — что обо мне подумают?» — эти и другие подобные идеи легко проверить на реалистичность с помощью вопросов, которые мы приводили выше. Также важно убедиться в том, что у вас не возникают когнитивные искажения, вызывающие тревогу: «чтение мыслей» и «предсказание будущего».

Проблема № 4: вы сходили в отпуск, но еще больше устали

Вы прилегли на удобный матрасик и могли бы расслабиться, но вас не покидает ощущение, что вокруг вода и каждую минуту она пребывает, поэтому вам нельзя оставаться в расслабленном состоянии — нужно срочно бежать и что-то делать. И вы бежите.

Многие трудоголики уверены, что лучший отдых — это смена деятельности, и с удовольствием практикуют такой подход. Его также называют «феноменом Сеченова»: еще в начале прошлого века физиолог провел эксперимент и установил, что после нагрузки правая рука восстанавливается быстрее, если не просто оставить ее в покое, а начать работать левой.

Поэтому трудоголики считают, что отдых должен быть максимально насыщенным: совершить несколько перелетов, подняться на Эверест, переплыть Босфор. Исследования же показывают, что отпуск, действительно, может сделать вас счастливее — но далеко не любой. Он идет на пользу, только когда всё очень хорошо спланировано. Если же приходится тратить силы на продумывание логистики, выкручиваться в условиях постоянных форс-мажоров и нервничать, вы рискуете вернуться на работу еще более измотанным. В таких случаях шутят, что после отпуска нужен еще один отпуск, чтобы отдохнуть от отпуска. Плохо спланированное и/или стрессовое путешествие обнулит все плюсы вашего вояжа и не позволит по-настоящему «перезагрузиться». Поэтому аналогия с экспериментом Сеченова уместна только в том случае, если вы действительно меняете активность, а не один вид стресса на другой.

Решение

Имеет смысл продумывать отпуск заранее и не нагружать себя чрезмерно. Идея лениво провести время по-прежнему пугает? Берите ручку и записывайте свои автомысли. Считаете, что каждая минута должна быть потрачена продуктивно и с пользой? Подумайте, действительно ли каждую минуту вы сейчас расходуете эффективно и что происходит, когда вы «транжирите» время? Если вам не нравится идея ничего не делать, спросите себя, такое ли уж это ничего и почему возню с детьми у бассейна или релаксацию под шум морских волн в каком-нибудь райском уголке вы схлопываете до ничего? Наш мозг любит интерпретировать мысли буквально. Присмотритесь к ним.

Иногда трудиться сверх меры нас вынуждают объективные обстоятельства. Если стоит вопрос выживания, если вы зарабатываете на лечение близкому человеку или копите, чтобы собрать ребенка в школу, — о трудоголизме речи не идет. Однако и в самых сложных ситуациях не нужно забывать о себе. Ваше здоровье не безгранично. Если вы заболеете, работа всё равно остановится — и, возможно, даже на более длительный срок по сравнению с теми короткими передышками, которые вы могли бы себе хоть изредка позволять.

Решение

Перезарядить аккумуляторы в отпуске в условиях, когда работа неизбежна, поможет трудовая гигиена. Постарайтесь отводить на выполнение этих задач определенные часы и строго соблюдайте свои рамки. Когда время ограничено, вы с большей вероятностью будете работать собранно и с легкостью отметете то, что не представляется важным.

Будьте внимательны к себе: не исключено, что склонность работать сверхурочно перерастает в зависимость. В этом случае вы тоже будете рационализировать свою тягу, объясняя себе, что такой режим — то, что вам нужно, и ничего плохого в нем нет. Если письменный разбор автомыслей и самотерапия не позволяют вам взглянуть на ситуацию с другой стороны, возможно, имеет смысл обратиться за поддержкой к психологу.

Обратная сторона продуктивности

Если вы по-прежнему считаете, что отдых для слабаков, а хардворкинг представляется вам единственным путем на вершину — послушайте своих кумиров. Илон Маск жалуется, что работает по 120 часов в неделю и что он устал, после чего акции его компаний падают в цене. Джек Ма в сентябре окончательно покинул свой пост, потому что давно этого хотел: еще в 2016 году, выступая на ПМЭФ, он назвал создание Alibaba свoей главной ошибкой и заявил, что в следующей жизни ни за что не будет заниматься бизнесом, а лучше посвятит время путешествиям. Билл Гейтс отошел от дел в 2006 году, а его ровесник Стив Джобс нет — где теперь каждый из них, вы знаете. Если вы боитесь, что, уходя в отпуск, много теряете, — будьте аккуратны, чтобы в долгосрочной перспективе не потерять еще больше.

Выгорание не обязательно связано с переработками и усталостью. Часто работа становится невыносимой из-за несоответствия нашим ожиданиям, целям, способностям или этическим принципам. В таком случае решением может стать не отдых, а, напротив, новые проекты, сложные задачи, переход на другую должность и приобретение новых навыков взамен размеренной рутины. Попробуйте вести дневник ощущений: выписывайте все, что делали за день (включая нерабочие занятия), и давайте оценку от 0 до 10 каждому из пунктов. Например, деловая встреча — 8, поход в фастфуд — 3, дневной сон — 10. Так будет проще разобраться в сложившейся ситуации и расставить приоритеты.

Вспомните о своих целях

Задержавшись на одной позиции, можно забыть о том, что работа — это не только деньги, но и площадка для развития. Вспомните, чтό вы хотели получить от этой работы, когда только пришли, и какие возможности появились сейчас. Включите здоровый эгоизм: решайте, чем займетесь в этом месяце, исходя из личных интересов. Задайтесь целью научиться чему-то новому, к примеру, за месяц.

Решитесь на перемены

Праздник труда: 15 советов, которые помогут не умереть на рабочем месте

Всегда раздражал офис, но так и не решились на работу из дома? Готовы работать до ночи, но страдаете от подъемов раньше 11 утра? Ненавидите долгие встречи, но никогда не пытались их сократить? Самое время поговорить с начальством: ничего страшнее отказа все равно не услышите.

Говорите «нет» (по возможности)

Конечно, невозможно отказаться сдавать квартальный отчет, посещать совещания без видимой причины или выполнить прямой приказ руководства, но пространство для маневра все равно остается. Подумайте, сколько просьб вы исполняете, всерьез опасаясь за качество своей работы, а сколько — пытаясь быть приятным человеком и идеальным сотрудником. К счастью, у фрилансеров такой проблемы нет, зато велик соблазн взять все заказы на свете и опять остаться без выходных — не надо так.

Общайтесь с коллегами

Не чувствуете, что ваши усилия ценят? Коллеги ведут себя неуважительно? Если все так, для начала попробуйте найти единомышленников для работы над интересными проектами или хотя бы компаньонов для приятных обеденных перерывов. Возможно, они чувствуют то же самое и поддержат вас при серьезном разговоре с начальством (который необходим, если дискомфорт явно связан с коммуникацией). Если честной беседы с руководством окажется недостаточно, проблемы стоит обсуждать в присутствии HR.

Делайте перерывы

Не бойтесь выглядеть лентяем, лишний раз прогуливаясь к кулеру. Во-первых, долго сидеть без перерыва вредно. Во-вторых, без перерывов тяжело переключаться между задачами и оставаться эффективным. В-третьих, многим только вознаграждения в виде перерывов помогают меньше прокрастинировать. Если отвлекаетесь очень часто, используйте технику «помидора» (25 минут интенсивной работы, затем перерыв), если все не так плохо — устраивайте 5–10-минутный перерыв каждые полтора часа.

Зеленая голова. Анджей Вроблевский. 1956 год

Работайте для других

Возможно, работа обретет смысл, если взглянуть на нее как на активистский или благотворительный проект. Начните преподавать или займитесь волонтерством в вашей области. Помощь другим стимулирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге, что позволит восстановить связь между работой и положительными эмоциями.

Инвестируйте не только в карьеру

Потрудиться отдохнуть: как избежать выгорания на работе

Специалисты считают, что те, кто совсем не отделяет карьеру от личной жизни, страдают от профессионального выгорания гораздо сильнее, потому что работа становится их единственной идентичностью. Как и в финансовых вопросах, не храните яйца в одной корзине: интересное хобби, общение с близкими или репутация главного тусовщика помогут не потерять себя, если с работой все пойдет под откос.

Ходите на собеседования

Даже если на нынешней позиции формально все устраивает, перемены могут пойти на пользу — возможно, вы пока не до конца осознали необходимость найти что-то новое. Это не значит, что стоит немедленно уволиться: просматривайте новые вакансии в свободное время, сходите на пару собеседований. Так либо подвернется что-то интересное, либо вы поймете, что находитесь на своем месте и выгорание — лишь временная трудность.

Обратитесь к коучу

Напоминаем, что коуч — это не только Тони Робинсон, а профессионал, который помогает разобраться с карьерной траекторией. При выгорании часто советуют обратиться к психотерапевту, но, возможно, коуч окажется полезнее. За несколько сессий можно разобраться с профессиональными целями и перспективами, придумать, как развиваться дальше на нынешнем месте, или решить, что смена работы все-таки неизбежна.

Отдыхайте

Даже если нет возможности уйти в отпуск, все равно важно находить время на отдых. Эксперименты показывают, что трудоголики без свободных вечеров и выходных работают хуже, чем те, кто находит время для себя. Собравшись отдыхать, не пытайтесь непременно делать это «продуктивно»: деланые попытки отдыхать с пользой для ума и карьеры, продиктованные культом эффективности, не помогут восстановиться и расслабиться. Единственный отдых, который стоит волевого усилия, — это прогулки или бережные занятия спортом (подойдут и 15-минутные уроки йоги в YouTube). Если времени нет совсем, не ставьте норматив по отдыху — сразу ложитесь спать: от 8-часового сна больше пользы, чем от нового сериала.

Читайте также: