Если на работе некогда есть

Опубликовано: 06.05.2025

Обеды на работе

Проблема питания на рабочем месте всегда важна для человека. Наличие рядом столовой, кафе или буфета не всегда является выходом из положения. Кого-то не устраивает меню, кого-то качество приготовляемых блюд, кого-то цены. Поэтому многие берут еду с собой, чтобы перекусить в свободное время. Приготовление пищи дома отнимает время, поэтому стараются приготовить что-то простое.

Что лучше покушать в офисе?

У каждого есть свои вкусы и предпочтения, поэтому выбор обеда для каждого человека – дело индивидуальное. Но при этом нужно помнить, что еда должна быть калорийная и сбалансированная.

Меню и продукты

Минимальные требования к еде в офис такие:

она должна содержать белки, жиры, и углеводы;
обед должен быть питательным и сытным;
важное условие это то, чтобы его можно было съесть как подогретым, так и в холодном виде, ведь не везде есть плиты и микроволновки.

От того, нужно ли подогревать обед, зависит выбор блюд и продуктов для их приготовления.

Важно! Лучше всего предварительно составить себе меню на неделю, чтобы знать, какие продукты иметь под рукой дома для приготовления обеда на работу. Это сэкономит время и даст возможность спланировать по дням, какие блюда будут у вас в рационе.

Готовить суп не обязательно. Достаточно правильно подобрать соотношение продуктов в вашем обеде, чтобы они были питательны и калорийны. Но если без супа вы не можете обойтись, можете приготовить себе и его.

Что можно поесть: варианты

Набор продуктов для обеда в офис подобрать вроде бы просто, но в то же время сложно, потому что каждый имеет свои вкусовые пристрастия. Но общие принципы составления обеда все-таки существуют:

Бутерброды и выпечка. Традиционный обед часто состоит именно из бутербродов. Готовить их быстро и просто, но опасность в том, что их постоянное употребление надоедает, как не разнообразь их составляющие, да и опасность получить гастрит или язву желудка весьма вероятна. Пирожки специально готовить все время не будешь, да и для желудка они так же, как и бутерброды не безопасны.
Овощи и фрукты. Свежие овощи и фрукты теперь продаются круглый год. Причем их можно не готовить специально, а есть в натуральном виде. Если же вы предпочитаете салаты, то лучше всего приготовить такой, в котором минимум добавок. В салат овощи лучше закладывать в протертом или мелко нарезанном виде для лучшего их усвоения.
Мясо и птица. Не все мясные продукты можно брать с собой. Мясо всегда требует особого приготовления и времени. Естественно, в качестве меню для обеда лучше всего подойдут котлеты в любом виде, или обжаренный фарш. Блюда из птицы в любом виде подходят для обеда лучше. Да и усваивается мясо птицы быстрей.
Рыба и морепродукты. Рыба как жареная, так и вареная, тоже очень хороший вариант для офисного обеда. Она усваивается даже лучше птичьего мяса и ее можно есть холодной. Но вот то, что в спешке можно проглотить кость, не очень радует. Единственное, что можно предложить, брать для приготовления блюда из рыбы готовое филе. Но здесь тоже есть свой минус – никто не гарантирует, что оно свежее.
Йогурты, творожки и другие молочные продукты. Они хороши в качестве послеобеденного десерта, но не заменят полноценного обеда, если вы не на диете. Хотя, все эти молочные блюда вполне калорийны и питательны.

Посуда

Второй важный вопрос, это тара, в которой обед хранится, и из которой вы едите. Не рационально иметь на работе отдельную посуду и перекладывать еду из одной емкости в другую:

во-первых, на рабочем месте вы не всегда можете вымыть посуду и столовые приборы;
во-вторых, есть риск, что при перекладывании еды можно просто промахнуться и она окажется на рабочем столе или на полу.

Сейчас широкий ассортимент самых разных контейнеров для еды вроде бы снимает эту проблему. Но контейнер контейнеру рознь.

Справка! Лучше всего использовать пластиковые контейнеры. Они легкие для транспортировки, современный пластик устойчив к температурам, повреждениям, не пахнет сам и не впитывает запахи. Тем более что такие контейнеры продаются с герметически закрываемыми крышками.

Но если вы все-таки сторонник чистой экологии, можно обратить внимание на посуду из бамбука. Правда, в этом случае придется основательно переплачивать. Цена одного предмета посуды из бамбука равна приблизительно трем качественным боксам из пластика.

Столовые приборы лучше использовать одноразовые и хранить их на работе. Цены на них копеечные, а мыть их не нужно. Да и места они почти не занимают.

Что делать, если дома некогда готовить?

Возьмем самый крайний случай. Вы одиноки, готовить для вас некому, а талантами повара вы не обладаете. Или вы умеете готовить, но нет времени и желания провести свободный вечер у плиты. А на работе из-за нагрузки в течение дня, вам некогда мчаться сломя голову в кафе или столовую, чтобы перекусить на ходу, да и желания такой обед не вызывает.

Для таких случаев есть множество вариантов от заказа доставки из какого-нибудь фаст-фуда или пиццерии до того же «Яндекс-еда». Но опять же, не все готовы питаться такой кухней.

В таких случаях на выручку может придти динамично развивающаяся сеть «Ланч маркет», которая обеспечивает доставку обедов на работу. С ее меню можно ознакомиться здесь: https://land.lunchmarket.ru/.

Обед можно заказать онлайн, например, В Рязани, прямо на рабочее место. Одно из преимуществ, это заказ по времени, которое вас устраивает, довольно широкий выбор блюд всех категорий и демократичные цены. В любом случае это хороший вариант, если вам нужно пообедать прямо на рабочем месте, а возможности готовить еду дома нет.

Варианты блюд

Но вы все-таки приверженец домашней кухни и предпочитаете питаться тем, что приготовили домашние, или вы сами. То, из чего можно приготовить обед уже приводилось выше.

Важно! Взятые вами блюда не должны издавать резкого запаха, который может раздражать коллег, поэтому от таких составляющих в блюдах, как свежие лук и чеснок, печень, жареная рыба, жирные супы с приправами, лучше отказаться.

Возьмем меню, из блюд, которые можно быстро приготовить и взять с собой на работу:

Овощной салат из огурцов, помидоров или капусты, который одновременно может послужить гарниром ко второму блюду.
Куриный бульон с гренками.
Рыбный суп.
Вареная курятина (грудка, бедро, голень) по предпочтению.
Омлет или яичница с колбасой, беконом или другими составляющими.
Отварная рыба.
Каши всех видов, как в качестве гарнира, так и в качестве отдельного блюда.
Яблоки, бананы, или другие фрукты, которые вы любите на десерт.
Йогурты, творожки, кефир и прочие молочные продукты.
Пакетированные чай или кофе по вкусу.

И это только малый перечень блюд, из которых вы можете составить себе ежедневное обеденное меню в офис.

Как приготовить за полчаса?

Кроме овощных салатов, для обеда в офис можно еще быстрее приготовить салаты и паштеты из различных рыбных консервов Пожалуй, самый простой рецепт, это салат-паштет из консервов тунца или сайры:

Берете банку рыбных консервов, разминаете их до состояния паштета, добавляете туда две столовые ложки майонеза, немного свежего лука, несколько капель лимонного сока, чтобы отбить луковый запах, добавляете мелко порубленную зелень и салат готов. Его можно так намазывать на хлеб, делая бутерброд с паштетом.
Омлет или яичница. Приготовление займет у вас не более десяти минут, зато вы получите калорийное и сытное блюдо для офисного обеда.
Супы пюре. Готовых к приготовлению супов пюре в продаже сейчас очень много. Выбирайте, какой вам больше по вкусу и заваривайте его. Приготовление займет от 15 до 20 минут.
Каши. Лучше всего взять кашу быстрого приготовления. За 15 минут вы получите калорийное и сытное блюдо.

Таким образом, приготовить обед за полчаса вполне реально.

Что делать, если в течение дня некогда есть?

Если у вас совершенно нет времени нормально пообедать, вам на выручку придет так называемый «перекус». Для такого случая в офисе лучше всего иметь под рукой:

орехи;
сухофрукты;
или свежие фрукты вроде яблок.

Все эти продукты обладают достаточным запасом калорий, чтобы вы комфортно чувствовали себя в течение рабочего дня. Сухие хлебцы из злаков, фитнес батончики тоже будут неплохим подспорьем для вашего организма.

Но все-таки лучше устроить себе на работе перерыв и нормально пообедать, чтобы сохранить здоровье и работоспособность.

Полезное видео

Несколько идей обеда, который можно взять с собой на работу:

как питаться на работе

От того, как мы питаемся, зависит многое: состояние здоровья, физическая форма, трудоспособность. Следовательно, здоровая пища является одной из составляющих успешной жизни. В современном мире редко кому удается соблюдать правильный режим питания, заботиться о своем организме. Выпив чашку кофе с утра, человек идет на работу, там время от времени делает перекусы, а вечером, по возвращению домой, восполняет утраченное, наедаясь калорийной пищей. Как питаться на работе правильно – вопрос, который волнует многих людей.

И даже если в день вы не превышаете свою суточную норму калорий, не будьте так уверены, что, питаясь таким образом, ваш организм останется благодарным вам. Здоровое питание – это, прежде всего сбалансированное, полноценное питание, а также соблюдение некого режима. Если режима не будет, вся польза от витаминов, потребляемых вместе с пищей, сведется к нулю.

В последнее время многие люди уделяют внимание своей физической форме. Фитнесс, спортзал, бассейн – все это имеет место быть в жизни современного человека. Однако если такого рода удовольствия вам недоступны, не отчаивайтесь. Здоровым и красивым можно быть, придерживаясь простых правил правильного питания. И даже на работе это не составит особого труда!

Как питаться на работе:

Что поестьеред работой.
Обед.
Работа в ночное время.
Работа с физическими нагрузками.

Что поесть еред работой

Перед работой

Диетологи настоятельно рекомендуют натощак утром выпивать стакан воды с лимоном. Вода с лимоном послужит «будильником» для организма, спровоцируют начало работы обмена веществ. Очень распространенная ошибка – пропускать завтрак. Этого нельзя делать ни в коем случае. Одной чашечкой кофе довольствоваться категорически нельзя. Необходимо съесть что-нибудь съедобное. Даже если вы не хотите есть, заставьте себя скушать яблоко/бутерброд/кашу/яйца – что-нибудь! Иначе плотного ужина вам точно не избежать. Чувство голода будет преследовать вас на протяжении всего дня.

Помните, что сигарета натощак оказывает в десять раз больше негативного влияния на организм, чем сигарета на полный желудок. Поэтому стоит призадуматься перед тем, как тянуться за сигаретой сразу после сна.

Во избежание набора лишних килограммов четко определите время обеда. Учитывайте то, что обед не должен быть тяжелым. Иначе ваша работоспособность улетучится вмиг, и вас беспрерывно будет клонить в сон, что не есть хорошо. Отдайте предпочтение легкой пище. Однако, с другой стороны, обед должен включать в себя половину суточной нормы калорий. Воспользуйтесь принципом раздельного питания. Находясь на работе, необходимо делать как минимум два перекуса: спустя два часа после прихода на работу (творог, яблоко, кефир) и за два часа перед уходом (салат, фрукты, желе). Перекусы нужны, чтобы избежать чувства голода и для постоянного поддержания процесса обмена веществ.

Что касается фаст-фуда, супов и пюре быстрой готовки, тут все индивидуально. Если у вас нет проблем со здоровьем, проблем с лишним весом, изредка можно себе позволить такое удовольствие. Однако не следует этим злоупотреблять. В противном случае вы наживете себе все эти вышеперечисленные проблемы. Замечательным вариантом для обеда в рабочее время являются овощные и фруктовые пюре, относящиеся к детскому питанию. Они подойдут абсолютно каждому человеку в независимости от возрастной категории и состояния здоровья, так как богаты на питательные вещества и витамины.

Для стимуляции мозговой деятельности настоятельно рекомендуется употреблять шоколад в умеренном количестве, естественно, только в том случае, если не имеется проблем с количеством сахара в крови.

Работа в ночное время

Если вы работаете в ночное время, не переживайте из-за нарушения режима. Организм сам перестраивается. То, что вы употребляете пищу в рабочее время ночью, пропорционально приемам пищи в рабочее время днем.

Не забывайте выпивать не менее пяти стаканов чистой воды в рабочее время (не считая остальных напитков). Также, если есть свободная минутка, уделите внимание дыхательной гимнастике.

Работа с физическими нагрузками

Тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками, стоит обратить внимание на сложные углеводы (картофель, макароны, бобовые, крупы и каши) и даже жирную пищу. Ведь долго на фруктах, супах и овощах, учитывая физический труд, вам не протянуть.

Как видите, правил правильного питания можно без труда придерживаться и в рабочее время. Составив определенный график приема пищи, установив четкое время, с умом распределив употребляемые продукты на завтрак/обед/ужин/перекусы, вы никогда не поправитесь на работе, а исключительно оздоровите свой организм. Необходимо только заранее составить план и продумать все до мелочей. Если вы будете завтракать, обедать, устраивать два перекуса, вам определенно удастся избежать плотного ужина, следовательно, набора лишних килограммов. Соблюдая все эти советы, вы обретете здоровье и красоту.

Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время.

Каждый день работающие женщины клятвенно обещают себе перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

…Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие деловые женщины. Днём они неохотно выкраивают 10 минут на обед, быстро проглоченный в кафе, а то и вовсе в окружении бумаг и напротив компьютера.

Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда диетологи рекомендуют ужинать, занятая дама всё ещё трудится, как пчела, и приём пищи вновь откладывается на неопределённое время.

При полном отсутствии системы питания хочется ещё и не набрать лишний вес. Как же быть?

Спокойно, нет неразрешимых ситуаций. Правильное дневное меню (причём без строгих ограничений) поможет вам не чувствовать себя голодной в течение дня, а также избавит от двух ненужных килограммов в неделю.

Нас утро встречает…

Послушайтесь совета диетологов: ешьте фрукты! В них много витаминов, антиоксидантов, клетчатки… Как же этот совет реализовать на практике, когда дальше следует пояснение: «Ешьте 3-5 порций фруктов в день, предпочтительно отдельно от остальных блюд»?

Очень просто: употреблять в пищу фрукты следует либо за 30 мин. до еды (столько времени потребуется на их переработку), либо через 3-4 часа после.

Считается, что фрукты, попадая в желудок с другой пищей, начинают бродить, и вместо пользы мы получаем лишь неприятные ощущения. Фруктовый завтрак – идеальное решение проблемы. Правила соблюдены, готовить ничего не надо. Устать от однообразия тоже не грозит – каждый день можно пробовать разные фрукты.

Персоны грата

Яблоки
Как говорят англичане, «одно яблоко в день – живём без врачей». Фрукт среднего размера содержит всего 60-100 ккал. В его состав имеются полезная клетчатка, пектины и антиоксиданты, снижающие уровень «плохого» холестерина в крови. Плюс фолиевая кислота и бор, который отвечает за плотность костной ткани.

Хурма
Китайские мудрецы учили: «Тяжёлые оранжевые плоды снабжают нас энергией солнца. Они лечат сердце и питают память». Хурма – диетический продукт, она обладает тонизирующим, мочегонным, бактерицидным действием, успокаивает нервную систему и повышает работоспособность, что важно для бизнес-леди. В хурме много калия, магния, натрия и железа, а пищевых волокон (клетчатки) в два раза больше, чем в яблоках.

Цитрусовые
Это просто кладезь витамина С! Причем толстая кожура фрукта не даёт ему разрушиться за время хранения. Апельсины и мандарины содержат более 170 фитовеществ, укрепляющих иммунитет, препятствуют развитию опухолей и благотворно влияют на умственные способности. А грейпфрут, ко всему прочему, еще и помогает избавиться от лишних килограммов.

Киви
Один плод покрывает суточную потребность в витамине С, содержит калий, кальций, железо. Популярнейший французский диетолог Мишель Монтиньяк рекомендует начинать день именно с этого фрукта.

Манго
Содержит практически полный набор витаминов и питательных веществ, а по количеству аскорбиновой кислоты обогнал лимоны.

Тот ещё фрукт

При всём уважении к питательной ценности и пользе ниже перечисленных фруктов, не стоит есть на завтрак:

Авокадо
Его ценят за высокое содержание витаминов А, Д и особенно Е, а также калия, фосфора, натрия, железа. Авокадо – первый враг холестерина. Но не зря испанцы называют его «маслом в кожуре». 227 ккал на 100 г ! Это в три с лишним раза меньше, чем в масле, но в 4,5 раза больше, чем в яблоках.

Бананы
Самые калорийные после авокадо. В силу особенностей своего состава способствуют отложению жира.

Виноград
Содержит много сахара.

В рабочий полдень

Напряженному рабочему графику, при котором трудно прерваться на нормальный приём пищи, ответом будет диета, которая не диктует жёсткого набора продуктов, но за обедом приветствуются:

филе курицы или индейки;
рыба и морепродукты;
салаты;
тушёные или отварные овощи и бобовые;
варёный или запечённый картофель;
рис (предпочтительно коричневый);
макароны из муки грубого помола;
хлеб ржаной или с отрубями.

Уж полночь близится

Ужином советуют кормить врагов, но ни к чему их баловать. Вечером ешьте овощи – со спокойной душой и без вреда для талии. В них нет почти ни грамма жира, зато масса сложных углеводов, обеспечивающих сытость, витаминов и микроэлементов.

При минимальных затратах времени и сил из овощей можно приготовить вкуснейший ужин для себя и гарнир для остальных членов семьи, которые не озабочены проблемой похудения. А еще можно приготовить суп, который не повредит фигуре и даст ощущение сытости.

Спортивное питание

Чтобы похудеть, многие деловые дамы как-то умудряются уделять время занятиям спортом, но вскоре разочаровываются – почему-то килограммы только прибавляются. От спортивных упражнений вес действительно может увеличиваться, если вы неправильно питаетесь.

Перейдите на такой режим: не есть за 3 часа до и в течение 3 часов после тренировок.

Только на третий день после занятий физкультурой устраивайте разгрузочный день. Энергия, которую вы затратили на выполнение упражнений сегодня, начнёт восполняться только послезавтра. Поэтому 2 дня питайтесь без строгих ограничений, а на третий – кефиром или овощами.

Покорить возраст

Звезда «Секса в большом городе» Ким Кэттролл и другие голливудские кинозвёзды уверены, что их секрет стройности, красоты и молодости кроется в приверженности диете доктора Перриконе. Следуя ей, вы уже на третий день заметите, что изменения коснутся не только фигуры, но и состояния кожи лица, тела.

Идея этой диеты в том, что вы худеете и омолаживаете организм, если не едите «плохой» белок, содержащийся в мясе и яйцах, а налегаете на правильный, который, прежде всего, находится в рыбе.

Рекомендуется принимать в пищу зелёный салат, чернику, оливковое масло, орехи, выпивать не менее 8-10 стаканов негазированной воды в день. Для диеты нужно выбирать нежирные сорта рыбы – лосось, навага, минтай. Следует избегать простых углеводов (особенно сахара) и животных жиров.

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу ;)

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.

Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.

Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.

Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).

Другой пример – когда готовить заранее некогда

Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
Полдник. Отварное яйцо, огурец.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».

Настя

Редактор блога сервиса VK Работа.
Любит лонгриды, сомнительные шутки и разговоры по душам с экспертами.

Казалось бы, что сложного — поесть на работе? Оказывается, на практике всё не так просто. Режим питания и выбор продуктов могут зависеть и от профессии, и от места работы.

Прощание с бизнес-ланчами

В машине: водитель скорой помощи

Я каждый день помогаю спасать людей в ущерб своему здоровью.

Ситуации разные бывают. Мало того, что нервничаешь из-за обстановки на дорогах, во дворах не проедешь из-за парковщиков, так еще же и больные люди душу вынимают. Они же все разные. И паникеров хватает, и чудаков, и неадекватных. Но самое тяжелое — это ежедневно видеть горе и боль. И мчать, мчать в больницу, чтобы успеть. Сплошные нервы. Какое тут правильное питание? Как говорится, даже чаю попить некогда. То пирожок на ходу проглочу чуть ли не целиком, то семечки погрызу, чтобы голод притупить, и газировкой запью. Вот и допрыгался.

Так скрутило желудок, разогнуться не мог. Тогда мои коллеги-врачи за меня всерьез взялись. «Степаныч, ты у нас один из старейших и лучших сотрудников. Не бережешь свой желудок, будем тебя опекать». Вот дали мне список, что я могу есть при таком графике без вреда для здоровья.

Значит, так, теперь я обязательно каждый день пью кефир. И на ходу его тоже удобно пить. Если получается, то заедаю хлебцем или фруктом каким-то. Чаще всего это банан. Тоже, из-за того, что удобно. Хорошо еще вместо кефира питьевого йогурта употребить. Как по мне, так и вкуснее и сытнее получается. Беру со злаками. Вроде и полезнее, и взамен хлебцу какое-то зерно да и съем. Вместо семечек теперь вожу с собой орешки. Оказывается, у каждого ореха есть свои плюсы. Раньше я и не знал, что фундук — это диетический орех. Оказывается, он помогает, когда сильно устаешь. Ну прям мой орех! Грецкий орех люблю. Он хорошо голод утоляет, и витамина С, оказывается, в нем полно. Сухофруктами тоже перекусываю. Только курагу и чернослив поменьше ем, а то так расслабит, туалет искать придется. (Смеется.) Вот изюм и финики — самое то. Удобно, сытно, и они для концентрации внимания полезные о-го-го как.

Теперь мне жена еще дает с собой бульон в термосе. Куриный, говяжий или на индейке. Мне-то супы есть когда? И негде особо-то. А надо же и горячее что-то кушать на обед. Ну вот мы и приспособились. Просто бульон беру и пью его. А мясо кусочками отдельно с овощами какими-нибудь. Вот ем из контейнера. Стараюсь соблюдать хоть какой-то режим. Не хочу больше желудком болеть, ужасные боли были.

Рецепт куриного бульона

Возьмите курицу, луковицу и морковь. Разрежьте курицу (или нет), уложите ее в кастрюлю и залейте водой, чтобы она покрывала тушку на полтора-два пальца. После закипания снимите пену и убавьте огонь, добавьте овощи. Варите бульон на слабом огне от часа до двух, в зависимости от величины и возраста курицы. Не забудьте посолить бульон и добавить любимые травы и приправы.

Блины с индейкой и грибами: простой рецепт «ссобойки» на Масленицу и каждый день

В офисе: менеджер по продажам

Я работала в одной крупной компании. Это был завод климатического оборудования. Производство находится за городом, а офис в черте города.

Надо отдать должное собственникам: что в офисе, что на заводе были комнаты для обедов. По сути, это большая кухня с кухонной стенкой, обеденными столиками и стульями. На кухне полный набор столовой посуды, две микроволновки, два чайника, два холодильника, две мойки и место для сушки посуды. Очень уютно. Так приятно, что о нас заботились.

Почти все приносили домашнюю еду. Первое, второе. А на месте мы могли сделать себе салат: всегда в запасе было растительное масло и приправы. Мы садились за один стол, делились друг с другом едой и постоянно шутили, что у нас не просто обед, а целый шведский стол. Мы и питались правильно, и общались неформально. И всё это не перед экраном монитора, а как положено: с чувством, толком, расстановкой.

Я заметила, что самой популярной едой почти у всех сотрудников были макароны с чем-то мясным. Котлеты, сосиски, жареная курица. Если первое, то часто это был куриный суп. А в жаркий сезон мы переключались на окрошку. Правда, она не сытная. После нее снова хочется есть часа через два. В общем, грех жаловаться. Прекрасно мы ели.

Рецепт куриных котлет

Замочите 100 грамм белого хлеба в стакане молока; когда хлеб разбухнет, отожмите его. Прокрутите полкило куриного мяса вместе с размоченных хлебом через мясорубку (готовый фарш тоже подойдет). Полученную смесь посолите и добавьте в нее яйцо и растительное масло, тщательно перемешайте. Слепите из фарша котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. Обжарьте с каждой стороны по шесть-семь минут.

Как уберечь свои продукты в офисном холодильнике

Но было два минуса: наш темп работы и наш непосредственный начальник отдела продаж. Поскольку в жаркий сезон наши телефоны, почта, мессенджеры просто разрывались от звонков клиентов, порой вырваться на обед было ну просто нереально. Приходилось на ходу перекусывать. Бутерброды с чаем, печеньки. А начальника это категорически раздражало. Просто до топанья ногами.

У человека были свои установки, как должен выглядеть рабочий процесс и офис у супер-пупер-начальника. Ни единой крошки, запах еды — катастрофа. Постоянно грозил, что оштрафует. Слава богу, нам поставили стойки, которые разделяли рабочие места на ячейки. Это чтобы мы не сильно мешали друг другу. Ведь мы, реально, весь день только и делали, что разговаривали по телефону. За эти стойки можно было спрятаться и хотя бы что-то скушать.

Вот такие мы были гиперответственные: в сезон в ущерб обеденному перерыву не отходили от рабочего места. А если вырывались на обед, то он не позволял нам такой роскоши, как целый час. Приходил к нам на кухню и смотрел, закончили ли прием пищи, и если да, то: «Почему вы тут сидите? Идите в отдел и работайте! Вы что, на работу пожрать приходите?» В целом я с большой благодарностью вспоминаю эту работу. Пожалуй, там была лучшая кухня-столовая. А начальник… Это мелочи.

Читайте также: