Где для пенсионеров скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта и оздоровления, который еще 5-10 лет назад вызывал улыбку прохожих при встрече с человеком, идущего с палками без привычных лыж. Сегодня это прекрасный способ поддержания здоровья, улучшения самочувствия, вариант обеспечить достаточную физическую активность, что особенно актуально для людей старшего возраста. В реальности часто этот вид нагрузки можно порекомендовать и людям молодого возраста.

  • Причины эффективности скандинавской ходьбы
  • Как подобрать инвентарь?
  • Подбор палок
  • Подбор обуви для тренировок
  • Специфика занятий скандинавской ходьбой
  • Особенности разминки
  • Как и где ходить?
  • Как правильно завершить занятия?
  • На что обратить внимание новичку?
  • Противопоказания против скандинавской ходьбы

Причины эффективности скандинавской ходьбы

Регулярные подобные прогулки способствуют получению следующих эффектов:

  • улучшение кровообращения за счет активных мышечных сокращений;
  • ускорение интенсивности обмена веществ в клетках сердечной мышцы, что улучшает сокращающую способность, общее кровообращение;
  • насыщение кислородом клеток тканей;
  • активация обмена веществ на клеточном уровне (рост синтеза АТФ, активация митохондрий);
  • мягкая дополнительная нагрузка на суставы, что улучшает естественную «смазку» трущихся поверхностей;
  • комплексная мягкая нагрузка на все основные группы мышц, что способствует формированию корсета.

Дополнительно скандинавской ходьбой люди занимаются группами, а это отличная возможность поддерживать и создавать новые социальные связи в первую очередь пожилым людям, страдающим от недостатка общения.

В итоге подобная тренировка или прогулка дает комплексный эффект пожилым людям, улучшая их общее самочувствие, замедляя и отодвигая на отдаленное будущее развитие традиционных возрастных заболеваний.

Большим преимуществом скандинавской ходьбы остается укрепление сердечно-сосудистой системы, проблемы с которой остаются главной причиной смертности в России, других развитых странах.

Регулярные подобные прогулки замедлят развитие гипертонии, позволят вести более активный образ жизни, реже обращаться к врачам.

Одновременно нужно учесть, что скандинавская ходьба для пожилых имеет ряд противопоказаний , поэтому если вы раньше не занимались спортом или вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания, то рекомендуем обратиться к врачу за консультацией.

Положительный результат подобная тренировка даст и людям молодого либо среднего возраста. Для них она станет способом скорректировать дефекты опорно-двигательного аппарата, улучшить походку и координацию движений, предупредить развитие ряда заболеваний, включая гипертонию, сахарный диабет второго типа, ожирение, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Также скандинавская ходьба для пожилых и молодых станет отличным способом снять стресс после дня, улучшить засыпание при выполнении подобных прогулок в вечернее время.

Как подобрать инвентарь?

Эффективность занятий, удовольствие от регулярных тренировок для пожилых в значительной степени зависят от правильности подобранного инвентаря. Речь в первую очередь про одежду, палки, обувь. Первая должна соответствовать погоде и быть легкой. При наличии возможности можно приобрести спортивный костюм, который станет дополнительным стимулом к регулярным тренировкам, но вполне на первых порах достаточно подобрать подходящую одежду из имеющегося гардероба.

Подбор палок

Для комфортных полноценных занятий они должны быть по длине значительно короче лыжных. Использовать последние неудобно, так как снижается амплитуда движений руками, что резко сокращает эффективность. Кроме этого, постоянное удержание рук на большой высоте ведет к быстрому появлению усталости, а скандинавская ходьба с палками для пожилых должна приносит в первую очередь удовольствие и радость.

Для человека ростом около 170 сантиметров оптимальны будут палки высотой 1,15 метра, а для людей ростом около 155 — 1,05 метра.

При подборе конкретной модели обратите внимание на следующее :

  • материал (идеально использовать палки из композиционных материалов, углепластика либо алюминия, имеющих малый вес);
  • рукоятка должна быть удобно, хорошо сидеть в руке;
  • наконечник должен соответствовать поверхности (для твердой лучше выбрать резиновый, а для льда, снега, песка лучше подойдет металл или пластик).

Для того, чтобы правильно выбрать палки для ходьбы нужно знать несколько простых, но важных правил. Мы подготовили для вас статью , в которой подробно рассказали, как правильно выбрать палки.

Подбор обуви для тренировок

Некачественно подобранные кроссовки могут полностью нивелировать пользу скандинавской ходьбы для пожилых . Например, они могут привести к появлению болевых ощущений или просто порваться через несколько недель занятий. Для предупреждения проблем обратите при выборе внимание на следующие моменты:

  • ширина подошвы должна быть большой для обеспечения стабильности на любых поверхностях за счет хорошего сцепления, предупреждения подворачивания ноги;
  • высокая пятка с постепенным уменьшением толщины по направлению к носку, что обеспечит плавный перекат ноги и снизит нагрузку на суставы;
  • хорошая амортизация в пятке для снижения нагрузки на позвоночник и суставы, демпфирования ударных нагрузок;
  • малый вес кроссовок (идеально 300-350 граммов), что снизит усталость ног после тренировок;
  • удобство за счет плотного обхвата голеностопа, фиксации пятки, мягкой ткани внутри и других моментов;
  • хороший протектор, что актуально при тренировках по пересеченной местности, проселочным дорогам, снежным дорожкам.

Отдельно остановимся на вентиляции и водоотталкивающих свойствах. Первая важна при тренировках летом в жаркую погоду, позволяя снизить потоотделение, сделать более комфортным ощущения. Вторая же обязательна при занятиях утром или после дождя, когда мокрые ноги могут привести к простуде, сделают тренировку некомфортной.

Специфика занятий скандинавской ходьбой

Решая начать регулярные занятия, необходимо помнить, что для получения максимальной пользы от скандинавской ходьбы для пожилых людей вовсе необязательно сразу стремиться к рекордам, высоким нагрузкам. Для достижения эффектна нужно постепенное нарастание активности и мягкость. В противном случае организм может получить перегрузку, а это большой шаг к обострению возможных хронических болячек и проблемам. Предупредит последние соблюдение правил скандинавской ходьбы для пожилых , которые обязательно предусматривают проведение разминки.

Особенности разминки

Ее задача в разогреве мышц тела, ускорения в них обмена веществ для подготовки к последующим нагрузкам. Для этого достаточно 5-15 минут, в течение которых выполните следующие действия:

  • занятие на невысокой скорости с палками в руках;
  • проведение дыхательной гимнастики;
  • разогрев суставов;
  • растяжка мышц.

В качестве ориентира при разминке перед началом тренировки можно использовать следующий перечень упражнений:

Стойте прямо, опираясь на палки. Встаньте на пятки и постепенно медленно перекатывайтесь на подушечки пальцев и обратно
Махи ногами.

Из исходного положения с вытянутыми вперед руками, которые опираются на пятки, выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад с максимальной амплитудой.
Выпады с палками .

Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки на палках) сделайте длинный шаг одной ногой вперед, сохраняя спину прямой. После возврата в исходное положение выполните это же действие другой ногой.
Наклоны туловища .

Из исходного положения (руки на палках, ноги на ширине плеч) выполняйте наклоны туловища направо и налево, вперед и назад.

  • Вытягивание вверх .
    Встаньте прямо и поднимите руки вверх, удерживая за концы палку. Постарайтесь потянуться как можно выше без отрыва пяток.

    • Как и где ходить?

    В первую очередь нужно подобрать место для прогулок. Идеальным вариантом станет сквер или парк неподалеку. Причина в относительно чистом воздухе в здешних местах, отсутствии автотранспорта, который нужно пропускать при переходе через дорогу на светофоре.

    Одновременно не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой рядом с оживленными трассами, предприятиями из-за большого количества загрязнений в воздухе.

    При тренировках обращайте внимание на дыхание, которое обеспечивает поступление кислорода в организм и способствует снижению усталости за счет хорошего обмена веществ.

    При занятиях скандинавской ходьбой дышите только через нос. Это очистит воздух от загрязнений, увлажнит его и нагреет до оптимальной температуры при занятиях зимой. Если вы взяли сильно быстрый ритм и есть желание дышать ртом, то замедлите шаг, так как местный иммунитет человека работает только при дыхании через нос. Оптимальной частотой дыхания станет вдох на 3 шага, а выдох на четыре шага.

    Во время ходьбы в первое время обращайте внимание на свои движения (затем это войдет в привычку). Шаг начинается с наступления на пятку с постепенным переводом веса на подошву и перекатыванием на пальцы. Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, а плечи отведены назад.

    Толчки необходимо делать при каждом шаге, что сделает оптимальной нагрузку на верхний плечевой пояс. В противном случае скандинавская ходьба для пожилых может не принести никакой пользы или, наоборот, обернуться во вред.

    Идеальным временем для занятия скандинавской ходьбой с палками для пожилых для получения максимальной пользы станет утро или день . Если вы живете далеко от оживленных трасс или промышленных предприятий, а рядом есть парк, то можно заниматься и вечером. В этом случае вы улучшите засыпание за счет снятия стрессов за день, общего расслабления организма после тренировки и душа.

    Продолжительность занятия скандинавской ходьбой составляет 50-70 минут. За это время вы в спокойном ритме пройдете около 3-4 километров, что вместе с привычной двигательной активностью даст вам общее число шагов в районе 10 000, считающиеся сегодня своеобразным негласным стандартом.

    Как правильно завершить занятия?

    Важно после завершения тренировки провести заминку, чтобы скандинавская ходьба с палками для пожилых дала максимальную пользу . Она расслабит мышцы, позволит быстрее восстановиться и снимет с организма лишнюю нагрузку, переведя его в привычный режим. Для этого выполните несколько медленных глубоких выдохов, а также упражнения на растяжение мышц ног и спины. Здесь подойдет несколько поворотов туловища, наклонов и похожие действия.

    Все они должны выполняться в замедленном темпе и не оказывать дополнительную нагрузку.

    Завершающим этапом занятия станет душ, теплая ванна и легкий отдых на протяжении 20-30 минут. Принимать пищу в течение первых полутора часов мы не рекомендуем при наличии желания сбросить лишний вес.

    На что обратить внимание новичку?

    Для того, чтобы польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых была максимальна, нужно соблюдать ряд правил. Идеальным вариантом станет посещение одного или нескольких специализированных занятий. Сегодня почти в любом городе есть центры, где собираются поклонники скандинавской ходьбы, ведь подобные прогулки вместе заметно интересней и полезней. Это позволит быстро втянуться и получить несколько полезных советов относительно движений. Если вы планируете заниматься самостоятельно, то обратите внимание на следующие основные ошибки новичков:

    • малое задействование верхнего плечевого пояса;
    • малое выкидывание палки назад и наоборот сильное вперед;
    • недостаточный упор руками;
    • искусственное переставление палки;
    • палка жестко зафиксирована в руке.

    Для предотвращения ошибок рекомендуем посмотреть несколько видео, где наглядно показаны правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых .

    Противопоказания против скандинавской ходьбы

    При всей максимально щадящей нагрузки во время подобных «прогулок» необходимо обращать внимание на состояние здоровья и соблюдать норму, принцип постепенного увеличения нагрузки на старте занятий. Также необходимо обратиться к лечащему врачу или вовсе отказаться от тренировок из-за потенциального вреда скандинавской ходьбы для пожилых при наличии одно из следующих диагнозов и проблем:

    • активная форма артрита любого происхождения;
    • плоскостопие;
    • сердечная и дыхательная недостаточность в некомпенсированном состоянии;
    • менее 2 месяцев после перенесенного инсульта и менее 1 месяца после инфаркта миокарда;
    • перенесенные недавно заболевания на брюшной полости;
    • острые болевые синдромы;
    • артериальная гипертензия высокой степени;
    • простудные заболевания до момента восстановления;
    • воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
    • изменения в позвоночнике и нижних конечностях;
    • коронарная недостаточность и аритмия;
    • малокровие.

    Подавляющее большинство противопоказаний скандинавской ходьбы с палками для пожилых относятся к категории относительных. В будущем после их компенсации обычно можно заниматься скандинавской ходьбой в щадящем режиме на первоначальном этапе при наличии разрешения со стороны лечащего врача.

    В каталоге информационно-справочной системы представлен широкий спектр учреждений Москвы и Московской области, оказывающих пожилым людям услуги по уходу и присмотру, а также лечебно-восстановительные, реабилитационные и комплексные услуги.

    Помощь в выборе учреждения

    Здесь Вы сможете в предельно короткие сроки подобрать для своего родственника заведение, полностью отвечающее Вашим требованиям, финансовым возможностям, состоянию здоровья пожилого человека и расположенное в удобном для Вас районе.

    Учреждения для пожилых людей, представленные в нашем каталоге, являются полной базой учреждений, оказывающих пожилым людям услуги присмотра и опеки, а также лечебно-восстановительные, реабилитационные и комплексные услуги в Москве и Московской области.

    В каталоге вы сможете найти учреждение для пожилого человека, максимально соответствующее вашим финансовым возможностям, состоянию вашего родственника и с удобным месторасположением. Все учреждения открыты для посещения и согласования условий проживания пожилого человека.

    Наш каталог учреждений для престарелых людей поможет вам найти правильное решение в предельно короткие сроки.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОМА И ПАНСИОНАТЫ


    Пансионат для пожилых людей "Островцы" в Раменском

    +7 (495) 255-55-45

    стоимость проживания от 990 руб. сутки


    Пансионат по уходу за пожилыми людьми «Видное»

    +7 (495) 255-55-45

    стоимость проживания от 1080 руб. сутки


    Пансионат по уходу за пожилыми людьми на Минской

    +7 (495) 255-55-45

    стоимость проживания от 1170 руб. сутки

    ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТИ ДОМОВ И ПАНСИОНАТОВ


    Сеть пансионатов для пожилых людей "Долголетие"

    Активно развивающаяся сеть домов престарелых и пансионатов для пожилых людей, предоставляющая полный комплекс услуг для людей преклонного возраста.

    пансионатов - 7
    стоимость проживания от 749 руб. сутки
    подробнее


    Московский многопрофильный центр паллиативной помощи ДЗМ

    Государственное бюджетное учреждение здравоохранения города Москвы «Московский многопрофильный центр паллиативной помощи Департамента здравоохранения города Москвы.


    пансионатов - 10
    стоимость проживания от бесплатно за счет бюджета города Москвы руб. сутки
    подробнее


    Сеть пансионатов для пожилых людей и инвалидов «Центр Домашней Заботы»

    «Центр Домашней Заботы» — это пансионаты для престарелых вблизи Москвы, условия в котором соответствуют европейским стандартам качества. Уютный дом, расположенный в непосредственной близости от…
    пансионатов - 9
    стоимость проживания от 1150 руб. сутки
    подробнее

    НОВЫЕ ДОМА И ПАНСИОНАТЫ


    Общество с ограниченной ответственностью «Милосердие»

    стоимость проживания от руб. сутки


    Пансионат на Дубровке ооо "Лейкомед"

    стоимость проживания от руб. сутки


    Дом ветеранов сцены им. А.А.Яблочкиной

    стоимость проживания от руб. сутки


    Прогулки в пансионатах Долголетие

    В пансионатах сети Долголетие это лето, как и весна, прошли в режиме строгой изоляции. Уже август, а риск заражения опасным вирусом COVID-19 не…


    Пансионат сети «Долголетие» в телепередаче «Привет, Андрей!»

    Пансионат «Долголетие» на Минской улице в Москве посетила съемочная группа телевизионщиков и программа Андрея Малахова «Привет, Андрей!». Снимали…


    Голосование в пансионате "Долголетие" в Москве

    Пансионат сети Долголетие на Минской улице в Москве принял участие в голосовании по поправкам в Конституцию. Несмотря на карантин и связанные с…

    Статьи


    Анемия у пожилых людей

    Анемия (малокровие) – это патологическое состояние, при котором отмечается нарушение строения клеток крови и сниженная концентрация гемоглобина.…


    Катаракта у пожилых людей

    Катаракта – это патология органа зрения, от которой страдает более 17 млн человек в мире. Большая часть пациентов с этим заболеванием – пожилые…


    Болезнь Альцгеймера

    Болезнь Альцгеймера – это нейродегенеративное заболевание, которое чаще всего развивается в пожилом возрасте и характеризуется медленным течением…

    Какие учреждения мы предлагаем

    На Ваш выбор представлены такие категории учреждений по уходу за пожилыми:

    • дома престарелых,
    • дома-интернаты для пожилых людей и людей с ограниченной мобильностью,
    • геронтологические центры,
    • хосписы.

    Все эти заведения различаются по спектру услуг и направлениям работы.

    Пользуясь информационно-справочной системой, Вы можете подобрать расположение, ознакомиться с перечнем предоставляемых услуг и контактными данными дома престарелых, прочитать о нем отзывы людей, которые проживают в пансионате или их родственников. Это позволит сделать предварительную оценку и выбор пансионата.

    Более детально ознакомиться с выбранным в электронной системе поиска учреждением и согласовать условия проживания Вы всегда можете, посетив его в удобное для Вас время. Заведения открыты для всех заинтересованных и готовы в любое время принять гостей.

    Каталог домов престарелых и интернатов включает пансионаты, отличающиеся высоким уровнем обслуживания и широким спектром услуг для постояльцев.

    • Отличные условия проживания
    • Регулярные осмотры пожилых врачами и последующее лечение
    • Реабилитация после перенесенных заболеваний, операций, инсультов, инфарктов (включая пользование средствами и оборудованием для реабилитации, медицинскими кроватями)
    • Уход за лежачими постояльцами
    • Полный гигиенический уход
    • Круглосуточный присмотр и оказание необходимой помощи
    • Вкусное и полезное сбалансированное питание
    • Прогулки на свежем воздухе, общение и досуг
    • Помощь психологов

    Это далеко не полный перечень услуг, предоставляемых пансионатами для престарелых граждан.

    Помощь малоимущим пенсионерам, нуждающимся в уходе

    Специально разработанные программы пребывания в платных домах престарелых Москвы и Подмосковья (совместно с благотворительными организациями) дают возможность поселения в них малоимущим гражданам, остро нуждающимся в уходе.

    Это позволяет людям, оказавшимся в сложных жизненных условиях, порой безвыходных, жить полноценной жизнью и достойно встретить старость.

    Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

    Польза для здоровья

    Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

    Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

    • увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
    • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
    • укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
    • нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
    • снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
    • кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

    Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

    И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

    В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

    В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

    Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

    Противопоказания

    Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

    1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
    2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
    3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
    4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
    5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

    Техника ходьбы

    Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

    1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
    2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
    3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

    Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

    Как ходить?

    От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

    Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

    Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

    Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

    Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

    Как выбрать палки?

    Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

    Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

    Другие критерии выбора палок

    У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

    Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

    Ходьба в комфортных условиях

    Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

    Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

    Советы новичкам

    Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

    1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
    2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
    3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
    4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

    Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

    Что такое скандинавская ходьба, в чем её польза, рекомендации врачей и советы по тренировкам

    ВОЗ рекомендует пожилым людям заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Одним из способов активности для человека преклонного возраста может стать скандинавская ходьба.

    В статье мы рассмотрим:


    История появления скандинавской ходьбы

    Скандинавская ходьба — вид оздоровительной ходьбы с использованием специальных палок. Придумали этот вид фитнеса в Финляндии профессиональные лыжники с целью поддержания спортивной формы летом. Впервые они начали практиковать ходьбу с палками еще в 50-е годы 20 века.

    Активная популяризация этого вида спорта началась в 1998 году. Старт был положен в Финляндии, где в короткое время подготовили 2000 инструкторов и начали обучать ходьбе с палками население страны.

    Сегодня скандинавской ходьбой занимаются миллионы человек во всем мире. В России ходьба признана на государственном уровне и включена в Всероссийский спортивный комплекс ГТО.

    Как скандинавская ходьба влияет на здоровье

    По исследованиям западных ученых ходьба с палками оказывает положительное действие на сердечно-сосудистую систему, уменьшает боли в области шеи, спины и улучшает осанку. Она снижает нагрузку на суставы, увеличивает количество «позитивных» гормонов, повышает устойчивость к стрессам и положительно влияет на состояние людей с нарушениями психики, в том числе с деменцией и болезнью Альцгеймера.

    Подтверждается исследованиями: Foley, 1994; Jordan, 2001; Morss et al., 2001; Porcari et al. 1997 Karawan et al., 1992; Attila et al., 1999; Wilson et al., 2001; Hagen, 2006; R.M.Klatz et al., 1999; Dharma Singh Khalsa, 1997; Stoughton, 1992; Mommert-Jauch, 2003
    Schloemmer, 2005


    В России скандинавская ходьба появилась в 2010 году и за прошедшее время российские ученые и медики провели ряд исследований.

    Одно из таких таких исследований провели в 2011−2012 гг в Санкт-Петербурге сотрудники Центра здоровья на базе поликлиники № 34. Они пытались выяснить, как ходьба с палками влияет на здоровье женщин пенсионного возраста в возрасте 55−85 лет. В итоге исследовали отметили ряд существенных улучшений у пенсионерок, в частности:

    — через 3 месяца произошла стабилизация, а через 6 месяцев снижение артериального давления. Как следствие, женщинам уменьшили дозу или рекомендовали отказ от препаратов, направленных на снижение давление

    — уменьшились головные боли, боль в грудной клетке, боли в суставах и спине

    — улучшились функциональные показатели: частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная емкости легких, при увеличении которой организм стал получать больше кислорода

    — снизилась масса тела

    — улучшилось качество жизни

    Также заметно положительное влияние скандинавская ходьба оказывает на качество жизни пациентов с постменопаузальным остеопорозом и заметно помогает в реабилитации пациентов, перенесших инфаркт миокарда.

    См. также
    Полный текст доклада А.В.Волкова, В.В. Дейнеко, И.В. Колесникова по результатам исследования

    Плюсы скандинавской ходьбы по сравнению с другими видами спорта

    В исследовании, проведенном в США, ученые выяснили, что при занятиях скандинавской ходьбой со средней и высокой нагрузкой сжигается на 46% больше калорий по сравнению с быстрой ходьбой или бегом трусцой.

    Во время ходьбы с палками задействованы около 90% мышц в одном упражнении. Для сравнения, при занятиях бегом задействованы 45% мыщц, при поездке на велосипеде — 50%.


    На основании данных исследований
    Karawan et al., 1992 и др
    Cooper Institute, Dallas, TX, 2004

    Показания и противопоказания врачей к скандинавской ходьбе

    В целом врачи советуют занятия скандинавской ходьбой всем пожилым людям, и в особенности тем, кто имеет следующие 9 видов показаний:

    — болезни опорно-двигательного аппарата, такие как остеохондроз, сколиоз, артрит и другие

    — болезни органов дыхания, в том числе при бронхиальной астме

    — болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница

    — нарушения психики, в том числе с деменцией и болезнью Альцгеймера

    — ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания

    Перед началом систематических упражнений обязательно пройдите врачебный осмотр, включая определение состояние сердечно-сосудистой (ЧСС, АД, ЭКГ) и дыхательной систем, оценку связочно-суставного аппарата, мышечной системы. Скандинавская ходьба хоть в целом и полезна, все же имеет порядка 8 видов противопоказаний:

    — частые приступы стенокардии в покое и при малых физических нагрузках

    — нарушения сердечного ритма

    — аневризма левого желудочка и аорты

    — нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней

    — недостаточно кровообращения II Б ст. и выше

    — артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДс выше 180 мм. рт. ст., АДд выше 110 мм.рт.ст.

    — легочно-сердечная недостаточность II ст. и выше

    — сопутствующие заболевания — полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты или ампутация конечностей

    Техника скандинавской ходьбы


    Базовые правила:

    1. Выполняйте ходьбу ритмичными и попеременным передвижением вперед противоположных руки и ноги: левая рука - правая нога, правая рука - левая нога.

    2. Наклоняйте тело вперед, чтобы усердно работать руками и делать длинные шаги.

    3. Ставьте палки вперед наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими.

    4. Делайте более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой.

    5. Помогайте себе руками, как при подъеме по скользкой поверхности.

    6. Отталкиваетесь палками для того, чтобы идти вперед.

    7. Выносите палки ручкой вперед.

    8. Начинайте шаг всей ступней, пятку подавайте вперед и завершайте шаг опорой на подушечки стопы.

    Читайте также: