Куда можно ходить заниматься спортом пенсионерам

Опубликовано: 23.06.2025

Программа поддержки активного образа жизни для пожилых людей «Долголетие в Подмосковье» стартовала в регионе. С 10 июня 2019 года пенсионеры могут бесплатно посещать кружки и спортивные секции, а также бесплатно или со скидкой ездить на экскурсии. Виды досуга, доступного в рамках программы, выбрали сами жители путем голосования на портале «Добродел». Какие занятия вошли в топ-10 и как на них записаться, читайте в материале портала mosreg.ru.

Расписание в смартфоне

Виды занятий физкультурой

Самым популярным видом досуга по результатам голосования жителей на портале «Добродел» оказалась скандинавская ходьба. Ее выбрали 53% респондентов. Уникальность такого фитнеса в том, что во время движения участвуют более 90% мышц организма. При этом занятия не дают нагрузку на позвоночник, коленные и голеностопные суставы, как при беге или езде на велосипеде. Новичков в секциях обучают специалисты. Кстати, палки для скандинавской ходьбы можно приобрести или одолжить в социальном учреждении или организации, проводящей занятие. С собой рекомендуется взять питьевую воду и головной убор.

На втором месте в списке активностей оказалось плавание, за него проголосовали 36% опрошенных. Групповые занятия в бассейне проходят несколько раз в неделю. Они включают работу с тренером и свободное плавание.

В топ-10 вошла также физическая культура (26% голосов). Занятия проводят по направлениям: лечебная гимнастика, физические упражнения, занятия на тренажерах, аэробика.

За дыхательную гимнастику проголосовали 23% человек. Занятия ведутся по методам Стрельниковой и Бутейко. 10% пенсионеров отдали предпочтение йоге. Инструкторы занимаются с желающими по специальной программе, адаптированной для пожилых людей.

Туристские поездки

За туристские поездки проголосовали 30% респондентов. В рамках программы «Долголетие в Подмосковье» пенсионерам доступны пешеходные и автобусные экскурсии. Их проводят бесплатно или со скидкой. Узнать расписание, маршрут и условия конкретной поездки можно, оставив заявку в приложении «Мобильный центр социальных услуг». Экскурсии для пожилых людей организуют в музеи, усадьбы, монастыри Подмосковья.

Курсы компьютерной грамотности

Источник: ©, пресс-служба администрации города Котельники

Посещать курсы компьютерной грамотности пожелали 29% опрошенных. На индивидуальных и групповых занятиях пенсионеров учат пользоваться популярными программами и интернет-сервисами. Кроме того, специалисты рассказывают слушателям об основах информационной безопасности.

Рукоделие, пение и танцы

Хореографические занятия выбрали 17% жителей. Самые популярные танцы – вальс и танго, но есть и более экзотические: зумба, свинг. В некоторых муниципалитетах можно записаться на уроки ритмики – для начинающих танцоров.

В числе популярных видов досуга – рукоделие и декоративно-прикладное искусство. В такие кружки выразили готовность записаться 12% опрошенных. На творческих уроках посетителей учат швейному делу, квиллингу, бисероплетению, лепке, вышиванию и даже моделированию с помощью 3D-ручки (инструмента для рисования пластиком). Набор техник зависит от конкретного кружка, тему ближайшего занятия можно уточнить по телефону, указанному в приложении «Мобильный центр социальных услуг».

Еще одним востребованным направлением стало пение (11% голосов). Групповые занятия педагоги проводят по эстрадному и джазовому вокалу, хоровому, академическому и народному пению.

Мастер-классы, соревнования и концерты

Участники программы «Долголетие в Подмосковье» получат возможность поделиться своим творчеством и спортивными достижениями. Для посетителей кружков и секций планируют проводить мастер-классы, соревнования, отчетные концерты, выставки и ярмарки. Это еще один повод перейти на активный образ жизни, выйти из дома, получить новый опыт и завести приятные знакомства.

Проект «Московское долголетие» – уникальная возможность для людей в возрасте вести активный образ жизни. Участники программы могут бесплатно записаться на различные кружки, чтобы овладеть новыми знаниями, укрепить здоровье или заняться творчеством.

Проект «Московское долголетие» для пенсионеров в 2019 году

Пилотный проект стартовал в начале 2018 года. Его основная задача – помочь пожилым гражданам понять, что, даже выйдя на заслуженный отдых можно вести полноценную жизнь, заниматься любимым делом, познавать новое. С 2019 года программа действует на постоянной основе.

Первоначально «Московское долголетие» было рассчитано только на людей, вышедших на заслуженный отдых, но Правительством Москвы было принято постановление расширить возрастные рамки. Ввиду повышения пенсионного возраста было решено сохранить действующие правила.

Для записи на интересующий кружок нужно подать заявление. Сделать это можно в центрах социального обслуживания (ЦСО) или непосредственно там, где организуются занятия – в государственных и негосударственных учреждениях. Из документов с собой нужно захватить паспорт и СНИЛС.

Направления программы

В «Московском долголетии» выделено несколько направлений, по которым проводятся занятия:

Спорт. У желающих не должно быть противопоказаний по здоровью.
Творческое развитие. Кружки подойдут для желающих потанцевать, любителей музыки и всех, кто стремится к самореализации или имеет свое хобби.
Получение новых знаний. Организуются кружки по компьютерной грамотности и изучению иностранных языков.
Здоровый образ жизни. Пенсионерам рассказывают, как поддерживать себя в форме.

На какие кружки и секции можно записаться

Программа долголетие в Москве – это комплекс кружков, которые рассчитаны на постоянное посещение. Организуются они во всех районах столицы, причем пенсионер может записаться на интересующие его занятия без привязки к постоянному месту жительства. Проводятся кружки в школах, вузах, парках, физкультурно-оздоровительных учреждениях, поликлиниках. Пенсионеры – постоянные участники марафонов, флешмобов, фестивалей, конкурсов.

Действующие направления программы очень популярны (на начало 2019 года количество участников превысило 180 тыс. человек) и доказали свою эффективность.

Организаторы не планируют останавливаться на достигнутом. В планах – открытие новых кружков, например, по актерскому искусству или информационным технологиям для опытных пользователей.

Компьютерные курсы

Основная цель занятий – дать навыки пользования компьютером. Записавшись на кружок, москвичи получают базовые знания, которые помогают без труда искать информацию на просторах интернета, получать социальные услуги в электронной форме, делать покупки онлайн. На занятиях представители старшего поколения получают бесплатный доступ к электронным изданиям московских библиотек.

Коронавирус и алкоголь - что работает, а что - нет
Раздражение после бритья в интимной зоне
Симптомы сердечной недостаточности у взрослых и детей

Здесь можно завести собственную страничку в социальных сетях. Дополнительно в 2019 году организаторы планируют разработать специальную подпрограмму для «продвинутых» пользователей. Планируется проводить занятия по основам программирования, созданию сайтов, презентаций, баз данных.

Уроки иностранных языков

Особой популярностью пользуются кружи по изучению иностранных языков. Направление помогает пенсионерам развивать память, ближе знакомиться с литературой, традициями и культурой других стран. Со знанием иностранного языка у пожилых людей расширяется круг общения. Они заводят новых друзей, уверенно чувствуют себя во время путешествий.

При обучении используются прогрессивные методики, наглядные материалы и пособия. Самое популярное направление – английский язык. Наряду с этим пенсионеры могут выбирать другие курсы. Например:

немецкий язык;
итальянский язык;
французский язык;
китайский язык.

Общая физическая подготовка

Программа кружков «Московское долголетие» предполагает широкий спектр спортивных занятий. Общая физподготовка – это комплекс регулярных тренировок в щадящем режиме. Занятия направлены на подержание формы. Проводятся в спортивных залах, а в теплое время года – на открытых площадках.

Скандинавская ходьба

Направление является альтернативой активными видам спорта, которые требуют дополнительных усилий. Ее суть – прогулки на свежем воздухе, для которых используются лыжные палки. Техника позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижает нагрузку на позвоночник и связки.

Гимнастика и фитнес

Занятия проводятся на открытом воздухе или в помещениях. Средняя продолжительность 30–40 минут. Это оптимальное время для пожилых людей. Кружки ведут опытные тренеры. Нагрузка рассчитывается индивидуально для каждого, поскольку важно учитывать состояние здоровья и возможности занимающихся.

Фитнес-программы чередуют в себе энергичные упражнения и минутки отдыха. Любители спокойных тренировок могут записаться на йогу.

Найти подходящее место можно на сайте мэра Москвы.

За какие услуги ЖКХ можно не платить
Что нужно знать об уровне кислорода в крови
7 причин повышенного потоотделения у женщин

Театральные студии и кружки

Новое направление, развивать которое начали с 2019 года, – кружки по сценическому и актерскому искусству. Так, например, в Юго-Западном административном округе в галерее «Беляево» действует кружок «Домашний театр». Записаться на него могут все желающие вне зависимости от своих творческих способностей или опыта работы на сцене.

Художественно-прикладное творчество

Заниматься любимым делом или выбрать новое хобби предлагается всем участникам «Московского долголетия». Бесплатные рукодельные кружки и мастер-классы организуются в домах культуры и творческих центрах. Записавшись, пенсионеры могут попробовать себя, занимаясь скрапбукингом, резьбой по дереву, оригами, росписью по стеклу.

Занятия не ограничиваются только практическими занятиями. Пенсионеров знакомят с новыми веяниями и традиционными промыслами народов России и мира. Одна из целей занятий – развитие моторики рук, восстановление гибкость кистей, что очень важно для пожилых людей.

Танцевальные кружки

Бесплатные кружки бальных, спортивных и народных танцев организуются во всех административных районах Москвы. Пенсионеры не только учатся танцевать, но и принимают активное участие в городских конкурсах, представлениях. Основные направления танцевальных программ:

вальс;
аргентинское танго;
сальса;
буги-вуги;
джайв.

Пение

Классическое или джазовое пение, народные песни, блюз, частушки, вокал и хоровое искусство – вот лишь небольшой перечень направлений, доступных посетителям вокальных кружков. Участники проекта поют не только для души, многие из них принимают участие в конкурсах и фестивалях, которые проводятся в столице и других регионах. На мастер-классы приглашаются артисты.

Изобразительное искусство

Научиться рисовать можно на кружках проекта «Московское долголетие» по изобразительному искусству. Участники программы постигают технику живописи, знакомятся с творчеством именитых художников и земляков. Занятия проводятся на открытом воздухе или в специализированных мастерских. Пенсионеры развивают свои умения и практикуются, рисуя масляными красками, акварелью, карандашом.

Здорово жить

Основное направление программы «Московского долголетия» – научить людей пожилого возраста жить в гармонии с собой и окружающими, вести здоровый образ жизни. Кружки проводятся в поликлиниках, медицинских центрах, организациях образования Москвы. Вот лишь некоторые направления для участников проекта:

Питаться правильно. Диетологи учат основам рационального питания. Особое внимание уделяется диетам при наличии определенных заболеваний организма. Специалисты оказывают помощь при составлении индивидуального меню.
Лечение на дому. Пенсионеры знакомятся с основными формами лекарственных препаратов, особенностями их применения. Уделяется внимание дозировке, исходя из возраста и наличия сопутствующих заболеваний.
Нетрадиционные методы лечения. Пожилым людям рассказывают о немедикаментозных методах, среди которых значатся массаж, аромо- и музыкотерапия, дыхательная и зрительная гимнастика.
Профилактика возрастных заболеваний, травматизма.
Психолого-педагогическая помощь.
Методы борьбы с депрессией.

Видео

Поддерживать форму важно в любом возрасте, но у лиц старше 50 часто главный желаемый результат занятий – сохранить здоровье, а не мышцы. С учетом этого в Москве начали развивать фитнес для пенсионеров, с бесплатными социальными группами или скидками на абонементы, специальными направлениями гимнастики, йоги, аэробики.

Как выбрать фитнес-центр для пенсионеров

Рекомендованные варианты тренировок для пожилых:

Body&Mind. Оптимальный фитнес после 50 лет, особенно если раньше спорта в жизни не было. Пилатес, калланетика, йога, растяжка и другие расслабляющие тренировки помогут сохранить здоровье суставов, эластичность мышц и амплитуду движений.

Аква-тренировки. Безопасность даже для не умеющих плавать, мягкие нагрузки и приятное времяпровождение. Аэробика или гимнастика в бассейне держат тело в тонусе, но не вызывают сильной усталости после занятия. Хороший фитнес-клуб для пенсионеров может предложить даже отдельную группу аква-тренировок.

Силовые. Делают фигуру, улучшают мышечную ткань, но пенсионерам, особенно после 60 лет, с ними нужно соблюдать осторожность. Нагрузки здесь выше среднего, для неподготовленного человека опасны.

Другие хорошие варианты фитнеса для пенсионеров:

танцы (зумба, латина, сальса);

лечебная физкультура;

бодифлекс (дыхательная гимнастика).

При выборе зала учтите важные моменты:

Тренерский состав. Спортивное прошлое – элемент необязательный. Важно, чтобы были специальное образование, регулярное повышение квалификации, большой стаж работы. Окончательный выбор делайте, посетив пробное занятие.

Место. Ездить из одного конца Москвы в другой постоянно сложно, тем более пенсионеру, поэтому ищите фитнес рядом с домом.

Время работы. Некоторые клубы закрыты по выходным или прекращают деятельность уже часов в 19–20.

Система оплаты в фитнес-центрах

Безлимит по периодам. Вы покупаете карту на 1, 3, 6 или 12 месяцев, можете посещать зал даже несколько раз в день. Вариант подойдет тем, кто готов регулярно заниматься.

По количеству тренировок. В течение 30–40 (реже 60–90) дней вы можете посетить от 8 до 32 занятий. Это хороший вариант фитнеса для людей с нестабильным графиком.

Виды абонементов:

Утренний. Посещение зала до 14–15 часов обходится дешевле, потому что работающим людям такой график неудобен. Пенсионеры часто свободны днем, поэтому вариант оптимальный.
Вечерний. Тоже бюджетный вариант, период действия которого – с 17–18 часов и до закрытия фитнес-центра.
Полные сутки. Вы можете посещать зал в любое время, но это будет стоить дороже, чем в конкретный период.

Рейтинг фитнес-центров для пенсионеров

отдельных групп для пожилых людей;

высокой квалификации тренеров;

наличия врача, который подберет нагрузки по результатам обследования здоровья клиента.

6. ЮВ Спорт

Небольшой клуб средней ценовой категории с залом для бокса, фитнес-баром и сауной понравится не только пенсионерам. Самый простой способ позаниматься здесь дешево – брать разовые групповые тренировки, но это выгодно только при редком посещении. Если ходить несколько раз в неделю, лучше покупать абонемент. Персональный тренинг по стоимости не сильно дешевле, чем в других клубах: от 2000 руб. за 1 занятие.

Перечень групповых программ стандартный – тренировки на фитболах и пилатес для здоровой спины и крепкого пресса, растяжка для гибкости и эластичности мышц. Пенсионерам будет полезна суставная гимнастика, снижающая риск травм от неловких движений. Те же тренировки можно брать индивидуально, что повысит их эффективность. Все специалисты клуба имеют за спиной спортивное прошлое и постоянно повышают свою квалификацию в области преподавания.

Контакты:

Адрес: ул. Люблинская, 60 (м. Люблино).

Телефон: 8 (495) 355 52 47.

Цены на услуги:

абонемент на месяц (безлимит) – 4000 руб.

на 3 месяца – 8000 руб.

годовой – 32000 руб.

персональная тренировка – 2000 руб.

Преимущества:

при покупке карты на сайте добавляется скидка 10%;

бесплатный теннис (входит в стоимость абонемента).

Недостатки:

5. АТЛЕТиК

Маленький оздоровительный клуб в конце желтой ветки предлагает много направлений фитнеса в индивидуальном и групповом формате: йога, стретчинг, пилатес. Если стоит задача улучшить мышечный тонус, можно посетить тренажерный зал. Перед началом занятий клиент проходит тестирование, чтобы определить уровень подготовленности, по желанию получает консультацию диетолога по питанию.

Залы маленькие, но народу даже вечером немного, поэтому клиентам здесь комфортно. На базе фитнес-центра работает танцевально-спортивный клуб, педагоги которого предлагают персональные занятия бальными танцами для пар. Эти тренировки не входят в стоимость абонемента. После насыщенной активности клиент может расслабиться в СПА (массаж, кедровая бочка, ИК-сауна), но это тоже отдельная платная услуга.

Контакты:

Адрес: ул. Фрязевская, 9к1 (м. Новогиреево).

Телефон: 8 (499) 504 04 81.

Цены на услуги:

абонемент на месяц – 2799-3799 руб.

на 3 месяца (безлимит) – 6999 руб.

годовой абонемент – 15000 руб.

персональная тренировка – 1500 руб.

Преимущества:

бесплатное пробное занятие;

годовая карта пенсионерам с 7 до 17 часов – 7000 руб.;

нет большой толпы.

Недостатки:

4. Fly Fitness

Открывшийся в 2004 году спортивный клуб продолжает быть лучшим благодаря квалифицированному тренерскому составу с опытом от 8 лет и большому количеству направлений работы. Помимо бокса и силовых нагрузок здесь много вариантов занятий для новичков и тех, кому нужны легкие тренировки. Оптимальный фитнес для пожилых людей – программа «здоровая спина», улучшающая состояние позвоночника. Активные занятия – шейпинг или ритмическая гимнастика.

Абонемент можно купить однодневный, только будни или выходные либо 2 раза в неделю. По этой карте посещают кардио, аэробику, тренажерный зал, могут играть в настольный теннис. Людям с хорошей физической подготовкой фитнес-центр предлагает совместить отдых и занятия в ежегодных турах в Сочи, Черногорию, Сербию, на Кипр. В программу входят беговые тренировки, функциональные, стрейчинг, индивидуальный план питания.

Контакты:

Адрес: ул. Авиаконструктора Сухого, 1 (м. ЦСКА).

Телефон: 8 (499) 390 86 91.

Цены на услуги:

абонемент на месяц (безлимит) – 4500 руб.

на 3 месяца (безлимит) – 11400 руб.

годовой – 32400 руб.

Персональная тренировка – 1600-2000 руб.

Преимущества:

возможность заморозки абонемента (при периоде больше 3 месяцев);

дешевые карты выходного дня (2500-18000 руб.);

пробное посещение с 14 до 17 часов бесплатно.

Недостатки:

мало танцевальных направлений для пенсионеров.

3. Vavilov Club

Велнес-клуб в южном округе располагается в пентхаусе на 20 этаже и предлагает расслабиться не только телом, но и мыслями, занимаясь с панорамным видом на Москву. Кроме фитнеса здесь есть СПА, кабинет эстетической косметологии, услуги стилистов-парикмахеров. В центре можно оформить клубную карту на срок от 1 до 12 месяцев или посещать занятия с разовой оплатой. Есть отдельные абонементы на персональные тренировки, массаж.

Здесь проводят разнообразные занятия для пожилых, акцент идет на расслабляющие упражнения – пилатес, растяжку для спины, стретчинг в гамаках. Отдельное внимание – изопластике. Это женская авторская программа с элементами восточного танца, йоги и хореографии. Лицам старше 45 лет предлагают занятия «здоровая спина», «суставная гимнастика», «лечебная физкультура». Все направления доступны индивидуально или в группах.

Список антибактериальных капель в нос для детей и взрослых
Тахикардия - что это такое и как лечить. Причины и симптомы тахикардии сердца и чем она опасна
Признаки туберкулеза у взрослых

Контакты:

Адрес: ул. Дмитрия Ульянова, д.6, корп.1 (950 м от м. Академическая или 2,3 км от м. Университет).

Телефон: 8 (499) 951 90 03.

Цены на услуги:

абонемент на месяц (безлимит) – 10000-15000 руб.

на 3 месяца (безлимит) – 20000-30000 руб.

годовой – 45000-100000 руб.

персональная тренировка – 2600-3500 руб.

Преимущества:

водный фитнес (аква-балет, классическая аэробика);

удобное местоположение (2 станции метро рядом, близко к центру);

комфортно – нет больших толп, занятия в мини-группах;

отличный расслабляющий массаж;

эстетическая косметология.

Недостатки:

мало групповых занятий по выходным (в будни больше).

В центре развивают спорт для пенсионеров – здесь можно заниматься кардио и силовыми тренировками, работать со свободными весами. Тренера – мастера спорта с высшим или средне-специальным профильным образованием и стажем работы более 10 лет. Лицам с противопоказаниями к интенсивным нагрузкам фитнес-центр предлагает бассейн, аэробику, растяжку, йогу. Более активные занятия – сальса, зумба, латина, бачата.

Это сравнительно недорогой тренажерный зал для пенсионеров: лицам старше 50 лет предлагают абонементы со скидкой. Действуют они с понедельника по пятницу, с 9 до 15 часов. Годовой стоит 23000 руб., а на 6 месяцев – 14000 руб. Чтобы поддерживать себя в тонусе, пенсионеры могут посещать программу «здоровая спина», пилатес на матах или фитболах, аквааэробику.

Контакты:

Адрес: ул. Рублевское шоссе, 48/1.

Телефон: 8 (495) 662 99 50.

Цены на услуги:

абонемент на месяц (безлимит) – 5000 руб.

на 3 месяца (безлимит) – 13000 руб.

годовой – 33000 руб.

персональная тренировка – 1400-2300 руб.

Преимущества:

отдельная группа по аквааэробике для пенсионеров;

скидки на абонементы;

можно заниматься с партнером – выходит дешевле.

Недостатки:

мало тренажеров для верхней части тела.

1. FitFlex

Растяжка, йога, пилатес, калланетика – лучший фитнес для людей старшего возраста и он в полном объеме представлен в этой студии. Чтобы сохранить гибкий позвоночник, FitFlex предлагает программу «Здоровая спина», тренировки с фитболами. Пенсионеры со спортивным прошлым поддерживают мышцы, занимаясь с петлями TRX, а самые активные пробуют прыжки на батутах. Силовых нагрузок здесь нет – только развитие гибкости и оздоровление организма.

У центра 2 филиала: на Ленинском проспекте и в районе метро Славянский бульвар. Заниматься можно в группах, семьей (3 человека), с партнером или индивидуально. Персональные тренировки каждый раз по новой программе, что удерживает интерес клиента и улучшает прогресс. Летом тренировки часто проводят на открытых площадках. Так, в 2019 году центр предлагает заниматься утром по выходным на крыше ЦМТ, но это оплачивается отдельно (не вычитается из абонемента).

Контакты:

Адрес: ул. Нежинская 1к3 или пр. Ленинский, 54 (Универмаг Москва).

Телефон: 8 (968) 771 58 87.

Цены на услуги:

абонемент на месяц (безлимит) – 11200 руб.

на 3 месяца (безлимит) – 27500 руб.

годовой – 50000 руб.

персональная тренировка – от 2200 руб.

Преимущества:

режим работы (с 7 до 23 часов ежедневно);

умеренная стоимость занятий;

индивидуальный подход даже в группах;

уютная студия;

можно взять с собой ребенка любого возраста (есть детская комната).

Недостатки:

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
Замедлить прогрессирование остеопороза;
Тонизировать организм;
Уменьшить болевой синдром;
Улучшить координацию движений;
Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
Стабилизировать процессы пищеварения;
Снизить вес;
Надолго сохранить ясность ума;
Стимулировать иммунную защиту;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
Усиление болей в суставах и мышцах;
Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!

Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Видео – Эффективные упражнения для пожилых 60+

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Полезный совет!

Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
Вращаем головой по и против часовой стрелки.
Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Видео 2 – Гимнастика для пожилых в положении сидя

Мифы и предрассудки о занятиях фитнесом в пожилом возрасте

Все, что непривычно людям, часто обрастает разного рода мифами и домыслами. Не обошли они и фитнес в пожилом и старческом возрасте. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировках для пожилых.

Миф 1. «Занятия в таком возрасте бессмысленны, все равно старости и смерти избежать не удастся».

Конечно, все люди рано или поздно стареют и умирают. Однако самая важная задача – максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. В этом случае старость не будет тягостной. А поддержание физического здоровья вполне способно увеличить продолжительность жизни.

Миф 2. «Время уже упущено, заниматься спортом нужно было в молодости».

Перейти к здоровому образу жизни никогда не поздно. После 60 организм как никогда нуждается в помощи. И если молодым людям бывает некогда следить за своим здоровьем из-за работы, воспитания детей, бытовых проблем, то после выхода на пенсию такая возможность непременно появится.

Миф 3. «Старым людям нужно беречь силы, а не растрачивать их впустую на физические упражнения».

Закономерность здесь совершенно противоположная: чем больше пациент будет беречь силы, тем меньше их останется. Организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Физкультура является этой подпиткой, придавая физическую и эмоциональную бодрость.

Миф 4. «Спорт мне только навредит, я могу упасть и травмироваться».

Несомненно, риск травматизации в пожилом возрасте выше. Однако при соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки не должны навредить. Напротив, при регулярных занятиях происходит укрепление костной ткани, повышение эластичности связок, улучшение координации движений, что значительно уменьшает вероятность падения и травмы.

Миф 5. «Я инвалид, не могу самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является веской причиной для отказа от физкультуры. Лицам с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Занятия спортом в пожилом возрасте вполне реальны. Важна лишь правильная мотивация и стремление к успеху. Не забывайте о том, что рука об руку с физической активностью должны идти рациональное питание, отказ от вредных привычек и тренировка памяти и мышления. При соблюдении этих рекомендаций жизнь будет активной и интересной независимо от возраста.

Выход на пенсию – совершенно не повод сидеть дома. Для пенсионеров организуется множество интересных мероприятий, в том числе и бесплатных.

Определяемся с направлением
Спортивные программы для пенсионеров
Интеллектуальные развлечения для пенсионеров
Развлекательные мероприятия
Оздоровление организма
Волонтерство
Где найти развлечения

Как же человеку почтенного возраста интересно организовать свой досуг?

Определяемся с направлением

Множество кружков и курсов открывают свои двери для людей пожилого возраста, они имеют совершенно различную направленность, что позволяет выбрать наиболее интересные для конкретного человека.

Условно досуг в 2021 году можно поделить на следующие типы:

Спортивные программы
Интеллектуальные программы
Волонтерство
Развлекательные мероприятия
Оздоровительные программы.

Каждый пенсионер может выбрать одно или несколько направлений в зависимости от целей и состояния здоровья.

Спортивные программы для пенсионеров

Итак, человек пожилого возраста решил заняться спортом. Важно понимать особенности своего организма и ходить на занятия для людей соответствующей категории, чтобы не навредить ему.

Пенсионер может пойти на фитнес, но это должен быть щадящий режим, особенно для тех людей, которые ранее не имели повышенной физической нагрузки.

Занятия помогут привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, повысить настроение и познакомиться с новыми людьми.

Фитнес для пожилых людей проводится по специальной программе, поэтому, отправляясь в центр, необходимо уточнить, какая нагрузка планируется.

Многие фитнес центры в Москве практикуют создание бесплатных или льготных групп специально для пожилых людей. Например, фитнес-центр проводит бесплатные занятия для таких людей в Новогиреево (ул. Фрязевская, д.9, 1, тел. (499) 350-31-65.

Пенсионеры совершенно спокойно могут посещать бассейны. Плаванье нормализует процесс обмена веществ, благотворно воздействует на суставы, укрепляет мышцы и кровеносную систему.

В Москве имеется большое количество бассейнов, и многие готовы предоставить для людей пожилого возраста скидки и льготы.

Например, бассейн ФОК «Яуза», расположенный по адресу Олонецкий проезд, 5 тел. (499) 798-03-85, предлагает бесплатные спортивные секции по плаванию и теннису для пенсионеров и льдей с ограниченными возможностями.

Такие же бесплатные группы для пенсионеров предлагает бассейн ФОК «Полярная звезда», расположенный по адресу ул. Шокальского, 45, 3, тел. (499) 476-23-95.

Помимо фитнеса пенсионерам будет интересна спортивная ходьба, которая проводится в некоторых парках города.

Преимущества такого вида спорта в том, что он имеет щадящий режим, но при этом дает небольшую нагрузку на организм, которая помогает улучшить физическое состояние и придать бодрости.

Интеллектуальные развлечения для пенсионеров

Как известно, мыслительная деятельность способствует продлению жизни.

Сейчас популярность набирают компьютерные курсы для пенсионеров, где люди преклонного возраста могут научиться пользоваться техникой, отправлять электронные письма, платить по счетам, общаться посредством соцсетей, звонить родственникам и друзьям через специальные программы. На подобных курсах также освещается техника безопасности при нахождении в сети интернет.

Многие пожилые люди с удовольствием посещают уроки компьютерной грамотности, так как это позволяет им не зависеть от детей в некоторых вопросах.

К примеру, посмотрите ролик о бесплатных компьютерных курсах для пожилых людей, организованных в ЗАО Москвы.

Бесплатные компьютерные курсы для пенсионеров и безработных проводят Центры занятости населения, различные социальные центры и библиотеки.

Любой человек пожилого возраста сможет и самостоятельно изучить компьютер на онлайн курсах, которых в интернете можно найти в большом количестве.

Полезен будет и английский язык. Он развивает память, тренирует мыслительную деятельность, позволяет отсрочить процессы старения в мозге, что важно для сохранения здоровья и полноценной жизни.

Английский язык для пенсионеров может преподаваться как для начального уровня, так и уже для продвинутого, если ранее он изучался.

Развлекательные мероприятия

Как еще скрасить досуг в 2021 году?

Некоторые клубы и социальные центры организуют танцы для людей пожилого возраста. Это отличный способ отвлечься от одиночества, найти новых друзей, поднять себе настроение и сменить обстановку.

Вот, например, посмотрите ролик: Пять главных изменений для пенсионеров в 2021 году.

Танцы, как и спорт, помогают улучшить координацию движений, развивают вестибулярный аппарат, благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему. Любые движения полезны.

Помимо оздоровительной пользы, танцы значительно улучшают настроение. Продляют они и молодость. Если хочется танцевать, в парке им. Горького проводятся вечера в стиле 50-х годов.

В последнее время среди пожилых людей большим интересом стали пользоваться лечебные танцы, которые организуются в клубах для пенсионеров, кружках, встречах.

Оздоровление организма

Помимо развлечений полезно заняться оздоровительными процедурами. Пенсия – не повод запускать свое здоровье.

Многие медицинские исследования доступны бесплатно или по заниженной стоимости.

Предлагает, например, свои услуги стоматология, где человек любого возраста может улучшить состояние своих зубов или вставить протезы.

Это значительно улучшит качество жизни. Стоматология выявит и скрытые проблемы зубов и полости рта, которые еще не проявились явно, но их требуется устранить.

Дополнительно люди пожилого возраста посещают группы здоровья. Желательно также пройти комплексное обследование организма, такую услугу предоставит клиника, что позволит узнать, на что обратить внимание.

Фитнес – это тоже один из способов оздоровления. Доказано, что люди, посещающие занятия, через некоторое время ощущают значительные улучшения в самочувствии.

Помимо фитнеса полезно сходить на дыхательную гимнастику.

Подобные мероприятия периодически проходят в парках, например, в «Сокольниках», «Бабушкинском», «Красной Пресне». Такие занятия принесут несомненную пользу для организма.

Для людей преклонного возраста организуется йога для пенсионеров. Полезно сходить и на суставную гимнастику, которая проводится в парке «Фили».

Волонтерство

Если здоровье позволяет и есть желание, даже в преклонном возрасте можно помогать другим людям.

Многие пенсионеры помогают при больницах, церквях и других социальных учреждениях.

Они также ездят с визитами в дома престарелых и детские дома. Это позволяет расширить круг общения, интересов и постоянно находиться в обществе, чувствуя себя занятым и нужным другим людям.

Социальная активность – один из факторов долголетия, поэтому, уйдя с работы, совершенно не обязательно закрываться дома и лишаться различных интересов.

Волонтерство – отличный способ реализовать себя тем людям, которые на бывшей работе привыкли быть постоянно в социуме.

Где найти развлечения

Москва предлагает для пенсионеров в 2021 году бесплатно множество вариантов.

Например, если человек проживает в Юго-западном административном округе, то ему следует обратиться в местные органы социального обслуживания.

Здесь ему дадут некоторые адреса. По льготам вполне вероятно получить и путевки. Сами органы социального обслуживания населения, в том числе и в ЮЗАО, периодически организуют специальные мероприятия и досуг для различных категорий граждан, надо лишь сообщить о желании в них участвовать. Многие занятия проводятся бесплатно.

Организуют социальные центры и обучение по различным направлениям. Это могут быть курсы вязания, компьютерные уроки, лекции о здоровом образе жизни.

Адреса районных центров самообслуживания можно узнать на сайте Департамента труда и социальной защиты населения.

И напоследок, небольшое видео о бесплатных экскурсиях по Москве от профессиональных гидов.

Читайте также: